Építsen izomzatot zsírmentesen - megmutatjuk, hogyan!
Építsen izomzatot zsírmentesen egy rendszerrel!
Tartalomjegyzék
Lean izomnövekedés - mítosz, vagy valóban nyerhetünk sovány izomnövekedést?
A testépítésben szokásos volt a valódi tömeg- és diétás szakaszokra bontás! Az ömlesztett szakaszban csak fontos volt a kemény edzés és a rengeteg ömlesztés. Ez a tömeg természetesen nemcsak izomból állt, hanem nagyrészt zsírból és vízből is. A tömeges szakasz befejezése után belépett a meghatározási szakaszba. A zsírfelesleget diéta és az edzés megváltoztatása révén "felolvasztották", és a naprakész izomtömeg a lehető legjobb módon megmaradt! Az eredmény egy tökéletesen meghatározott és izmos test lett - a tengerparti test! Az ömlesztett fázist többnyire a tél folyamán hajtották végre, majd lassan, de biztosan meghatározták a nyár irányát annak érdekében, hogy az úszómedencében vagy a tengerparton nagyszerű alakot vágjon!
Manapság azt gondolhatnád, hogy ezek a „régi iskolai tömegfázisok” lassan kihalnak! Szinte mindenhol csak zsírmentes izomépítésről hallani, az emberek egész évben szuper meghatározottságot akarnak. Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk a sovány izomgyarapodás előnyeit és hátrányait. Ezenkívül megmutatjuk ennek a megközelítésnek a határait, és bemutatunk egy teljesen új módszert is arra, hogyan célozhatja meg a két véglet tökéletes kereszteződését!
Zsírmentes izmok építése még lehetséges is?
Teljesen meg lehet építeni az izmokat soványan, de itt közvetlenül el kell mondani:
Csak korlátozásokkal és nem mindenkinek!
Annak érdekében, hogy ezt egy kis megvilágításba hozzuk, vissza kell térnünk és beszélnünk kell ennek a megközelítésnek a lényegéről! Zsírmentes szerkezet akkor lehetséges, ha minden valóban tökéletesen összehangolt. Ez azt jelenti, hogy mind az edzésnek, mind az életmódjának (stressz stb.) Kiegyensúlyozottnak és időzítettnek kell lennie. Az étrendet rendkívül célzottan kell fogyasztani, pontosan fedeznie kell a kalóriaigényét. Ha túl kevés kalóriát fogyaszt, akkor deficitbe kerülhet, itt már nem lehetséges a tisztességes felhalmozás. Ha túl sok kalóriát fogyaszt, akkor kalóriatöbbletben találja magát, ami izomfelhalmozódáshoz, de egyúttal zsírfelhalmozódáshoz is vezet. Természetesen a szállított fehérje mennyiségének is helyesnek kell lennie. Ez a megközelítés nehezebbé válik, annál inkább hajlik a hardgainer felé. Mint láthatja, ez a módszer nagyon bonyolult, és mi a Sportnahrung-Engel csapatában komolyan megkérdezzük magunktól, hogy meg kell-e tennie magának ezt a stresszt. Ha itt nincs minden 100% -ban, akkor a legrosszabb esetben egyszerűen a helyszínre lép, és egyáltalán nem jár sikerrel, de sok időt vesztett, ez nem lehet a cél!
Mi a Sportnahrung-Engel csapatából szeretnénk bemutatni Önnek egy nagyon kíméletes módszert ebben a cikkben, amely az extrém tömegfázis és a zsírmentes izomépítés keveréke.!
Ha közelebbről megvizsgáljuk a két módszert, azt találjuk, hogy alapvetően 2 ellentétes véglet létezik:
- Tömeges fázis: Sokat esznek itt, és egyszerűen elfogadják a zsír hatalmas felhalmozódását
- Zsírmentes szerkezet: Itt az étrend pontosan szabott, a legrosszabb esetben kissé téved, és ezért csak a helyszínen lép
A következőkben egy egyszerű, ötletes és nagyon egyéni módszert szeretnénk megismertetni, amellyel megismerheti személyes kalóriaigényét testtípustól függetlenül. A tökéletes és személyes táplálkozási terv álma néhány héten belül mindenki számára elérhető!
Így működik a sovány izomépítés minden anyagcsere-típusnál
Válaszoljon a következő tesztkérdésekre:
- Melyik testtípushoz tartozik: hardgainer, softgainer, mezomorph
- A tapasztalatok azt mutatják, mennyire érzékeny a cukorra és a szénhidrátokra
Melyik testtípushoz tartozik? Tudjon meg többet a testtípusáról és a tulajdonságairól.
Ez a két kérdés megmondja, mennyire legyen óvatos a szénhidrátokkal kapcsolatban a jövőben. Az egyik véglet az abszolút hardgainer lenne, aki alig halmoz fel zsírt, és sok szénhidrátot tud és kell fogyasztania. A másik véglet a softgainer lenne, aki már zsírozódik, miközben a szénhidrátokat "nézi"!
A sovány izomépítés
Az izomépítéshez általában 2 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. A sok fehérjét tartalmazó ételek például hús, hal, tojás és túró, amelyeket fehérjeporral egészíthet ki. Körülbelül 1 g zsírt kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként is. A többi felszívódik a szénhidrátokon keresztül! De itt nagyon fontos most játszani. Egyrészt meg kell látni, hogy összesen mennyi kalóriát tud elviselni anélkül, hogy túl sok zsírt felhalmozna, másrészt pedig el kell játszania a tápanyagokkal. Ha rendkívül érzékeny a szénhidrátokra, cserélje le fehérjére, így több fehérjét és kevesebb szénhidrátot fogyaszt, hogy megkapja a megcélzott kalóriabevitelt! Általában javasoljuk a kiegyensúlyozott és változatos étrend kombinálását az egészséges életmóddal.
Az egyes makrotápanyagok tápanyag-sűrűsége:
A számításhoz a következő kerekített számokat javasoljuk:
- 1 g fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz
- 1 g szénhidrát körülbelül 4 kalóriát tartalmaz
- 1 g zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz
Az elején ki kell számolnia a kalóriaigényét, általában 2500-3500 kalória között a felépítési szakaszban. A fenti áttekintésünk segítségével most könnyen kiszámíthatja, hogy hány kalóriát fogyasztott el. Minden élelmiszercsomagon megtalálhatja a pontos értékeket is, amelyeket fel kell jegyeznie egy élelmiszer-naplóba, például MyFitnessPal, Yazio vagy FDDB!
A módszer most a következőképpen működik:
Például van egy 80 kg-os testépítőnk, aki keménygenerátornak minősíti magát, és nem túl érzékeny a szénhidrátokra. Körülbelül 3000 kalóriára becsüli kezdeti igényét! Táplálkozási tervét most a következőképpen építi fel:
2,5 g fehérje x 80 kg x 4 kalória = 800 kalória
1 g zsír x 80 kg x 9 kalória = 720 kalória
3000 kalória - 1520 már elfogyasztott kalória = 1480 fennmaradó kalória
1480 fennmaradó kalória/4 kalória (szénhidrát) = 370 gramm szénhidrát
Tehát a szakasz kezdetén a sportoló 200 gramm fehérjét, 80 gramm zsírt és 370 gramm szénhidrátot fogyaszt felépítéséhez, ez körülbelül 3000 kalóriának felel meg, ami korábban becslése szerint!
Most a sportolónak naponta meg kell mérnie magát. 3-4 nap elteltével rájön, hogy folyamatosan fogy, lassan, de biztosan. Számára ez azt jelenti, hogy sürgősen több kalóriát kell fogyasztania. Miután a kalória mennyiségét 300 kalóriával felfelé módosította, a felhalmozódás hirtelen működik.
A módszerben az a szép, hogy gyorsan érezheti, hogy egyéni kalóriaigényének saját maga kell. Ezenkívül gyorsan észreveszi, hogy kerülnie kell-e a túl sok szénhidrátot vagy sem. Maga a módszer elég egyszerű. Becsült kalóriaértékkel kezdi, és a mérleg vagy a rendszeres testzsírmérés segítségével megállapítja, hogy hiányban szenved-e és több kalóriát kell-e fogyasztania, vagy túl sok kalóriát választott-e már, és túl gyorsan zsírozódik-e.
Ez egy nagyon egyedi módszer, amely tökéletesen megfelel egy régimódi ömlesztett fázis és a nehéz sovány izomépítés optimális metszéspontjának!
A testépítésben és a fitneszben a sovány izomépítés másik nagyon népszerű módszere a Mr. Universe Andreas Frey inga-étrend. Ahogy a neve is sugallja, az inga-étrend néhány nap egy bizonyos rendszer szerint növeli a kalóriabevitelt, majd újra csökkenti.
Az ingázó étrendről és a teljes táplálkozási tervről itt talál további információt: Ingázó étrend - táplálkozási terv
Következtetés - így lehet sovány izmokat felépíteni
Igen, sovány izmok építése lehetséges. DE rengeteg diéta és testedzés fegyelem, valamint bizonyos tapasztalat szükséges.
Az első dolog, hogy megtudja, mennyire magas a napi kalóriaigény a testtömeg állandó szinten tartása érdekében. A fenti képletünk segít a kalória mennyiségének pontos beállításában. Miután meghatározták a kalóriaigényt, most ezt a kalóriamennyiséget napi 300kcal-kal kell növelni, miközben figyelemmel kell kísérni a testsúlyt és a testzsír százalékot. Ha a súly lassan és egyenletesen növekszik, ha a test zsírszázaléka állandó marad, ezt sovány izomépítésnek nevezzük. Ha a test zsírszázaléka növekszik, a kiválasztott kalóriamennyiség túl magas volt, és korrigálni kell.
A Sportnahrung-Engel csapata minden sikert kíván a zsírmentes izomnövekedéshez vezető úton.