ERŐ 25% -kal erősebb! Weider Románia
Támogassa a súlyemelő edzéseket ezzel a teljes, nyolc hetes étrend-tervvel, amelyet kifejezetten az erejének maximalizálására terveztek.
Tévhit a testépítés kezdeteitől: az erőnlét növelése érdekében fel kell adnia az étrend korlátozásait, és mindent meg kell ennie, amennyit csak lehet. Ha belegondolunk, a kalória- és zsírfelesleg szükséges gonoszság az izomtömeg és az erő növeléséhez, és emellett csökkentheti a zsírréteget, és az izmokat a felszínre juttathatja, később követve a diétát.
Ma este valaki elmegy a McDonald'sba? A szezonon kívüli erőszakban vagyok. Ugyan, itt az ideje, hogy talpra álljon. Sajnáljuk, hogy csalódást okoztunk Önnek; de erősebbnek lenni nem csak azt jelenti, hogy súlyokat kell emelni az edzőteremben, majd kalóriakómába süllyedni. Ha viszonylag rövid idő alatt szeretne kivételes eredményeket elérni, akkor kicsit óvatosabbnak kell lennie azzal kapcsolatban, hogy mit és mikor eszik.
Ezért terveztük meg az „Étel az erősségért” diétát. Ezt a „Legyen 25% -kal erősebb” képzési programmal együtt kell alkalmazni. Minden edzés és étkezés kifejezetten az Ön számára készült, ezért csak meg kell fáradoznia.
20% az a napi kalória százalékos aránya, amelynek egészséges zsírokból kell származnia
ERŐSÉGI JÁTÉKOK
Mi a kulcsa az erősségi étrendnek? Mennyire különbözik például az étrendtől az izomtömeg növelése? Először is tiszteletben kell tartani a fehérje arányt. Az erőnléti edzéshez nagyobb fehérjebevitelre van szükség. A nehéz súlyok felemeléséhez sok izomrost szükséges; és az extra fehérje a fő tápanyag, amely újjáépíti és helyreállítja ezt a veszteséget. Legalább 3 gramm fehérje/testtömeg-kg/nap szükséges.
Szénhidrát bevitel
Érdekes módon nem kell több szénhidrátot fogyasztania. Az erőnléti edzéshez viszonylag kisebb mennyiség szükséges (halmazok és ismétlések), mint a szokásos izomtömeg-program. A kisebb mennyiség kevesebb energiát és így kevesebb szénhidrátot igényel.
Körülbelül 3-4 gramm szénhidrát/testtömeg-kg/nap jó cél. De hajlamos lesz gyakran a tükörbe nézni: ha nagy mennyiségű testzsírt halmoz fel, akkor könnyen csökkentenie kell a szénhidrátok adagolását; ha nem halmozódik fel a testzsír, próbálja növelni a szénhidrátok mennyiségét. Ezeknek a szénhidrátoknak a legtöbbjét lassan kell asszimilálni. Ha még nem vagy ismerős; akkor meg kell szoknia a zabot, a teljes kiőrlésű gabonákat, az édesburgonyát és a gyümölcsöket, kivéve az edzés utáni étkezést, amikor gyorsan emészthető szénhidrátokat szeretne a szervezet természetes inzulinszintjének kiegyensúlyozására.
Zsírfogyasztás
A zsírfogyasztás az erőnléti menü egyik eleme, amely kissé eltér a szokásos testépítő ételektől. Amikor a fő cél az izomerő, akkor több étrendi zsírra van szükség, amely kenje az ízületeket, és elősegíti a tesztoszteron termelését, a férfihormont, amely leginkább az erő növekedésével jár. Az alacsony zsírtartalmú étrend valójában nem hat az erőre.
Végül fontos, hogy a vörös húst belefoglalja az étrendbe. Cinket tartalmaz, egy ásványi anyagot, amely segít a tesztoszteron és a kreatin szintjének emelésében; amely azonnal megadhatja a szükséges energiát és növelheti az erőt. Szinte minden ismert erőemelő azt mondja, hogy erősebbnek érzi magát, ha olyan diétát követ, amely vörös húst tartalmaz, és nem korlátozza az étkezési zsírok fogyasztását. Ügyeljen arra, hogy az összes napi kalória legalább 20% zsírtartalmú legyen; amelyek többsége egészséges választásból származik - például lazac, tonhal, dió, mogyoróvaj, avokádó és olívaolaj.
Az edzés napjain körülbelül 40 kalóriát/testtömeg-kilogrammot fogsz megégetni. Az erőnlétnél valamivel többet kell fogyasztania.
AZ ERŐ, AMELY FELFÜL
Partnerünk, a "Légy 25% -kal erősebb" program a hét öt napján edzést igényel. Így a diéta "ERŐSÉGI DIÉTA" megváltoztatja a tápanyagok teljes mennyiségét, az edzéssel vagy anélkül töltött napoktól függően. Az edzésnapokon valamivel több kalóriát fog fogyasztani, mint amennyit az edzőteremben éget el, csak így erősödhet. Átlagosan 37–40 kalóriát/testtömeg-kg/nap fog edzeni, így ennél többet kell fogyasztania, vagy körülbelül 3200 kalóriát kell fogyasztania 82 kg-os személy esetén.
Napok edzés nélkül
Az edzés nélküli napok kissé eltérnek, és csak körülbelül 29 kalóriát/testtömeg-kilogrammot fogsz elégetni. Napjainkban körülbelül 31-35 kalória (82 kg-os ember esetén 2500 - 2800 kalória) fogyasztása meghozza gyümölcsét. Lehetővé teszi, hogy erősebbé váljon anélkül, hogy túl sok testzsírt felhalmozna. A fehérje változatlan marad napokon edzés nélkül. Akkor is szeretne legalább 3 gramm/testtömeg-kilogrammot hízni; vagy körülbelül 270 gramm egy 82 kg-os embernél.
Edzés nélküli napokon
Az edzésen kívüli napokon a szénhidrátbevitel 2,2 gramm/testtömeg-kg-ra csökken (180 gramm 82 kg-os személyre). Hacsak nem fizikai munkát végez a megélhetés érdekében; ennek a 2,2 grammnak fedeznie kell ülő szükségleteit. A zsírszint a napi összes kalória 20% -a felett marad; bár kevesebb kalóriát fog fogyasztani, miközben ellenőrzi a kalóriatartalmat.
Természetesen matematikai számításokat kell végeznie, a jelenlegi súlyától függően; de ez a program bármilyen méretre adaptálható, ha követi a fenti utasításokat. És vegye szavunkra - sokkal jobb, mint naponta két Big Mac-et és nagy adag sült krumplit megtölteni. Az ilyen típusú étrenddel "bármivel" lehet egy kicsit növelni az erejét, de szeretné, ha a nyilvánosság előtt is látná ezt a felesleges zsírt? Nem igazán hisszük ezt.
Lásd az egyhetes étrend példáját: "ERŐSÉGI ÉTLET"