Érdekes tények a fehérje fehérjéről - a legfontosabb izomtömegről - Bodylab DE

fehérje

A fehérje a végső és gyorsan elérhető izom-üzemanyag mellett más előnyökkel is jár - különösen az étrend fázisaiban és a felesleges kalória elleni küzdelemben. Hosszú ideig érzi jóllakását, mert a testnek több energiára és időre van szüksége a fehérje megemésztéséhez, mint összehasonlítható mennyiségű szénhidráthoz. De mi van a napi juttatásokkal? Mennyi fehérje hozza a döntő hatást? Mekkora a bevitel túl nagy és meglehetősen káros? A fogyás számos formulája: kevés zsír, sok fehérje, lassan emészthető szénhidrát (pl. Teljes ételek)

Néhány alap a fehérjével kapcsolatban

Kis mennyiségű zsír:

A szakértők véleménye megoszlik a karcsú formula ezen részén. Az olyan változatok mellett, mint az alacsony szénhidráttartalmú - magas zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú - alacsony/zsírmentes, számos középső út létezik.

A helyzet az, hogy - ha fogyni akar, akkor muszáj Kalóriahiány hozzon létre, de biztosítsa az anyagcserét és az izmokat elegendő tápanyaggal, hogy a szükséges folyamatok a szokásos módon futhassanak, és ne legyen hiány. A különösen magas zsírtartalmú ételek kalóriatartalma viszonylag magas. Ezért csak kis mennyiségben és csak válogatott formában szabad használni szigorú étrendfázisok alatt. Az omega-3 zsírsavak, például diófélékben, lenmagokban és különféle halakban, az értékes telítetlen zsírsavak közé tartoznak, amelyekre a testnek és az izmoknak számos anyagcsere-folyamathoz szüksége van, különösen az edzés fázisaiban.

Sok zsíros ételhez, például kolbászhoz, sajthoz, teljes zsírtartalmú tejhez stb., Meglehetősen alacsony fogyasztás ajánlott az étrend szakaszaiban. Jobb legyen a kombináció zsírszegény és fehérjében gazdag tiszteletben kell tartani.

Vegetáriánusként és főleg vegánként a fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek kiválasztása különösen egyszerű, mivel a növényi fehérjeforrások gyakran alacsony zsírtartalmúak. Kivételt képeznek itt a diófélék, különösen a földimogyoró nagyon gazdag fehérjében, de természetesen magas a zsírtartalma is.

Amikor a fehérjeszükségletnek megfelelő ételeket választja, gyakran a keverék teszi a különbséget. Különösen a növényi források különböző mennyiségű aminosavat, vitamint, ásványi anyagot és növényi anyagot tartalmaznak, ezért mindig ajánlott a különféle ételek kombinációja, hogy a szervezet minden fontos tápanyaggal ellátva legyen. Számos hüvelyes, például bab, borsó, szója, kukorica, lencse és különféle szemek tekinthetők különösen gazdag fehérjében.

Még a nem vegánoknak vagy vegetáriánusoknak is össze kell kombinálniuk a sovány húst, az alacsony zsírtartalmú halakat vagy a tojást salátával és/vagy zöldséggel, hogy a fehérje mellett vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi anyagokkal (pl. Antioxidánsokkal) is ellátják a testet.

Diéta csodafegyver-fehérje - mi a felbujtás a fehérjében és milyen jelentősége van a szénhidrátoknak az alacsony szénhidráttartalmú beszélgetések után?

Sok fehérje

Megfelelő mennyiségű fehérje, például sovány hús, baromfi, hal, tojás és alacsony zsírtartalmú tejtermékek megszerzéséhez a napi étrend részét kell képeznie. Ez utóbbi lehet például zsírszegény kvark, túró, krémsajt vagy alacsony zsírtartalmú mártogatós vagy akár alacsony zsírtartalmú joghurt vagy író. Azok, akik nem reagálnak jól a laktózra, válasszanak laktózmentes változatokat. Számos növényi terméknek is magas a fehérjetartalma (erről bővebben később), és ideálisan kombinálható mindennel.

Lassú szénhidrátok

Valójában a szénhidrátok ideális energiaforrások a test számára. De a mindennapi étrendünkben számos szénhidrát-beszállító valószínűleg a Hízlalni. Sok szénhidrátot tartalmazó termék nagy mennyiségben tartalmaz fehér lisztet és cukrot, amelyek ugyan gyors energiát szolgáltatnak, de hosszú távon nem okoznak igazi jóllakottság érzetet. A gyors hozzáférhetőség miatt a vércukorszint meredeken emelkedik a különösen gyorsan emészthető szénhidrátok fogyasztásakor, de nagyon gyorsan ismét csökken is. Ezért a szénhidrát-beszállítók esetében a rostban gazdag teljes kiőrlésű termékeket kell választani (eközben sokféle teljes kiőrlésű tészta van, és sokféle kenyér, barna rizs, quinoa és hasonlók ideális alternatívát jelentenek a durumbúza búzadara vagy fehér lisztből készült klasszikus fajták számára. Természetes, friss és feldolgozatlan ételek megfelelőek különösen a kombináció és a kiegyensúlyozott étrend érdekében. Az édes dolgok iránti vágya kielégíthető a legkülönfélébb típusú szárított vagy friss gyümölcsökkel.

A fehérjében gazdag étrend legjobb okai:

Az út a villamos figurához tojásfehérjével!

1. Amint azt már fentebb említettük - a fehérje lassabban emészthető, mint sok szénhidrát, alig befolyásolja az inzulinszintet, és így támogatja a hosszan tartó jóllakottság érzetét - nincs étvágy, és a test készen áll az új cselekvésekre, akár edzés közben, akár a munkahelyen/vagy a mindennapi családi élet.

2. Az állandó fehérjeellátás miatt nincs alulkínálat, és a test az edzés vagy a kalóriahiány alatt nem jut hozzájuk olyan gyorsan „Sürgősségi fehérjetartalékok” hát - az izmok. Izomvesztés lenne az eredmény. Az izomtömeg megmarad, és továbbra is energiát és így kalóriát égethet el. Ez is ellensúlyozza a rettegett jojó-hatást.

3. A fehérje jó hangulatba hozza! A fehérje aminosavakból áll, amelyek a legkisebb fehérje építőelemek. Ezekre a boldogsághormonok termeléséhez is szükség van. Tehát, ha elegendő aminosavat kap egy fehérjében gazdag étrendből, rengeteg boldogsághormont is előállíthat.
Ezek nem csak a jó hangulat szempontjából fontosak. Aki már anyagcserét gyógyított, tud a hiányzókról „Motivációs furatok” egész nap. Ellentétben a sok szénhidrátot tartalmazó klasszikus étellel, egy darab hússal vagy halzal és némi zöldséggel vagy salátával, ahol vacsora után szeretne egy kis szundit aludni, a főleg fehérjékből és zöldségekből/salátából álló étkezések alacsony szénhidráttartalmúak, ill. az anyagcsere-kúra alkalmas a mindennapi életre - akár irodában, akár otthon. Az az energia, amelyre a testnek általában szüksége van a szénhidrátok gyors emésztéséhez, más tevékenységekbe fektethető be, nem hiszi, hogy mit tehet meg egy nap alatt!

Egy másik pro-protein tény: Személyes életmódunk rendkívül befolyásolja a fehérjeszükségletünket, mert a stressz, valamint a fertőzések, a különféle diéták és természetesen a sport növeli a szervezet fehérjeszükségletét.

Mennyi fehérje szükséges a szervezetnek az elért súly fenntartásához és a hatékony erőedzéshez?

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) táplálkozási piramisában kb. 10% fehérje arányát javasolja a napi táplálékban. Ez körülbelül 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm.
Számos sportorvos és táplálkozási edző azonban most más értéket ad az aktív sportolóknak, és feltételezik, hogy 1,2-1,8 g/testtömeg-kilogramm közötti szükségletet feltételeznek. Az intenzív edzésprogramokkal rendelkező sportolóknak, pl. A verseny és az izomépítés fázisában, akár napi 2 g fehérjét (testtömeg-kilogrammonként) is el kell fogyasztaniuk, ami egy 80 kg-os ember számára akár 160 g fehérjét is jelent.

A fehérje/fehérje szükséglet kielégítése érdekében egészséges és kiegyensúlyozott étrendet kell betartani, amely különböző fehérjeforrások keverékét kínálja.

Összeállítottunk egy kis áttekintést az Ön számára legfontosabb fehérjeszállítókról:

- HÚS, A hús fehérjetartalma 25-30 g/100 g. Különösen a pulykát és a csirkét használják a sportolók, mert sok fehérjét és kevés zsírt tartalmaznak, de a sovány sertés és marhahús is jó fehérjeforrás.

- HAL, A hal szintén jó fehérjeforrás, körülbelül 20 g fehérje/100 g, és számos finom ételhez használható. Különösen könnyű, gyors és tökéletes az ízletes salátához az ebédszünetben, a tonhalkonzervhez. Saját gyümölcslében alacsony kalóriatartalmú íz- és fehérjetartalmú beszállító tisztán zöldségekkel vagy szénhidrátokkal dúsított salátákhoz. A fehérje mellett a hal értékes omega-3 zsírsavakat tartalmaz, de zsírtartalmuk nagyban változik és ideális alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, mivel alig tartalmaznak szénhidrátot.

- HARVASOK A borsóban, a babban (a vesebab például körülbelül 22 g fehérjét ad 100 g-onként), a lencsében stb. Magas a növényi fehérje aránya, és számos más fontos tápanyagot kínálnak.
- TOFU, a vegetáriánusok körében klasszikus, mint húspótló, jó és fehérjében gazdag alternatívát kínál a halhoz és a húshoz is.
- NUTS, A földimogyoró, a mandula és hasonlók zsírosak, de értékes egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, beleértve az omega-3 és az omega-6 zsírokat is, de csak néhány szénhidráttal, sok fehérjével (kb. 20 g/100 g adag).
- GYÜMÖLCS, Egyes gyümölcsfajták szintén jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak, beleértve a szárított goji bogyókat, a datolyát, a fügét, a banánt, de a különféle bogyós gyümölcsöket, a passiógyümölcsöt stb.
- ZÖLDSÉGEK, A fehérjeellátás terén a legfontosabb zöldségek közé tartozik a brokkoli, a spenót, a gomba, a saláta, természetesen a szója, a már említett hüvelyesek, és ami még szokatlanabb, és talán nem minden menüben a vízitorma.

- GABONA, Az olyan szemek, mint a zab, magas fehérjetartalommal rendelkeznek, így a zabpehely vagy a zabkorpa szinte elkerülhetetlen a kiegyensúlyozott sportoló reggelijében. A quinoa, az amarant, a rozs, a tönköly stb. Szintén kiváló fehérjeforrás; ezek használata alacsony szénhidráttartalmú étrendben természetesen korlátozott. A fehérje és a szénhidrátok mellett a gabonafélék számos ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak, és különösen az egész ételeknek nem szabad hiányozniuk az egészséges és kiegyensúlyozott étrendben, mivel fontos rostokat tartalmaznak. Ez különösen jó az emésztés szempontjából.