Érdemes tudni A kalóriadeficit
Ahogy emlékeztünk:
Energiaigény> energiaellátás = energiahiány (zsírveszteség)
De mennyire kell hiányt szenvednem és szünetet tarthatok-e időről időre?
Számítsa ki az energiaigényt
Első, előkészítő lépésként meg kell határoznia energiaigényét.
Ezek az értékek megfelelnek a Hohenheimi Egyetem energiaigény-kalkulátorának normál testsúlyú felnőttek számára; Egy 175 cm magas és 75 kg-os férfi, csakúgy, mint egy 165 cm magas és 65 kg-os nő, 12 km/h-val körülbelül 3,6, 17 km/h-val kb. 4 km/h sebességgel pontosan 1,5 kJ/testtömeg-kg és megtett km.
Az energiaellátás irányértékei
kcal/napban
| Kor | ||||||
| PAL-érték 1.4 | PAL-érték 1.6 | PAL-érték 1.8 | ||||
| m | w | m | w | m | w | |
| Gyerekek és fiatalok | ||||||
| 1-től 4 évig | 1200 | 1100 | 1300 | 1200 | - | - |
| 4-től 7 éves korig | 1400 | 1300 | 1600 | 1500 | 1800 | 1700 |
| 7 és 10 év alatt | 1700 | 1500 | 1900 | 1800 | 2100 | 2000 |
| 10 és 13 év alatt | 1900 | 1700 | 2200 | 2000 | 2400 | 2200 |
| 13 és 15 év alatt | 2300 | 1900 | 2600 | 2200 | 2900 | 2500 |
| 15 és 19 év alatt | 2600 | 2000 | 3000 | 2300 | 3400 | 2600 |
| Felnőttek | ||||||
| 19 és 25 év alatt | 2400 | 1900 | 2800 | 2200 | 3100 | 2500 |
| 25 és 51 év alatti | 2300 | 1800 | 2700 | 2100 | 3000 | 2400 |
| 51-től 65 éves korig | 2200 | 1700 | 2500 | 2000 | 2800 | 2200 |
| 65 éves és idősebb | 2100 | 1700 | 2500 | 1900 | 2800 | 2100 |
| https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/ |
Milyen hiánynak van értelme?
Most, hogy tudod, mi a napi energiaigényed, létrehozhatunk egy tervet, amely megfelel az életednek. Meg kell találni az egyensúlyt a siker motiváló sebessége és a fenntarthatóság között.
Egy kilogramm testzsír körülbelül 7000 kalóriának felel meg.
Ha napi 1000 kcal kalóriadeficitet hoznánk létre, akkor egy hét után egy kilogrammot fogyott volna. Így lehetne megközelíteni, ha nem lenne néhány más tényező:
- Ha a kalóriadeficit túl nagy, a test nemcsak a testzsírt, hanem a vázizmokat is lebontani kezdi. A 20% -os kalóriadeficit figyelmeztető értéke általában itt érvényes, bár a tényleges érték valószínűleg sokkal magasabb lesz. 2000kcal energiaigénnyel, amely napi legfeljebb 400kcal kalóriadeficitet jelentene. Ez azonban csak azokra az emberekre vonatkozik, akiknél a testzsír alacsony. A 20% feletti KFA-tól kezdve lényegesen nagyobb szabadságot élvez a hiány tekintetében. Gyakorlatilag korlátlan 30% -tól.
- Tapasztalatok alapján garantálni tudom, hogy bármennyire is erősnek és motiváltnak érzi magát az elején, annál nagyobb a hiány, annál fogékonyabb vagy a fergeteges éhségtámadásokra és az abortuszokra.
- Annak érdekében, hogy a test többi része, például a bőre lépést tudjon tartani a változásokkal, nem szabad túl gyorsan fogynia.
Ezen tényezők közül a napi 400-600 kcal kalóriahiány, az energiaigénytől függően, jó iránymutatás. Ha szabadon akarja venni a hétvégét, akkor feloszthatja a kalóriahiányt a többi napra.
| 7 * 400 = 2.800 | 2800/5 = 560 |
Ebben az esetben napi 560 kcal kalóriadeficitünk lenne és a hétvégén két pihenőnapunk lenne, hogy egy kicsit többet tudjunk enni.
Ha elegendő fehérjét fogyaszt, végezzen izomedzést, és el tudja képzelni, hogy hosszabb ideig tartsa-e, akkor a kissé magasabb hiány is rendben van. Amint a karrieremről szóló cikkemben olvashattad, alig több mint egy év alatt 65 kilogrammot fogytam. Ha ezt konvertálja, akkor körülbelül heti egy kilogrammot ér el, ami nagyon hasonlít a fenti példához. Mivel ilyen hiányossággal készültem, nem tilthatom meg, hogy ezt tegye. Csak vigyázzon, hogy ne éhezzen.
Ha nem látja azokat a sikereket, amelyeket szeretne, akkor valószínűleg több energiát fogyaszt, mint gondolta. Ellenőrizze újra a táplálkozási információkat.
Találjon jó középutat a hiány csökkentésével és növelésével.