Ergométer edzés kezdőknek Mire kell figyelni Ellenőrizze a sportfelszereléseket
Tartalomjegyzék
- Edzés és irányítás: az ergométer két funkciója
- Belépés az ergométer képzésbe
- Aerob, anaerob és kompenzációs területek: Az intenzitás beállítása
- A pulzus mint mérce
- Megvalósítás a gyakorlatban
- A teljesítmény növekedése az ideális terhelési tartományig
Az otthoni állóképességi edzésnek az időjárástól függetlenül különféle lehetőségei vannak - ettől eltekintve A képzés előrehaladása és a Teljesítmény fejlődés nemcsak érezni kellene, hanem mérhető lenni. Ha szemmel akarja tartani a teljesítményét anélkül, hogy fitnesz karszalagokhoz és alkalmazásokhoz kellene folyamodnia, akkor van ilyen Ergométer jól gondozott.
Különösen a kezdők nyújthatnak gyengéd kezdéset anélkül, hogy a képzés kezdetén frusztráló pillanatokat kellene tapasztalniuk.
Edzés és irányítás: az ergométer két funkciója
Az ergométerrel minden a mozgás során keletkező körül forog munka (görögül: érgon) és erő. Az ergométerrel mérhetők, ahogy a készülék neve is sugallja. Ez orvosi célokra ugyanúgy működik, mint magánéletben, mert a készülék mindkét módon segít meghatározni saját teljesítményét.
Az ergométerek ideális eszközök az ellenőrzött és egészséges állóképességi edzéshez.
Ebben a cikkben néhány tippet adunk az induláshoz.
A többi kardióeszközzel szembeni nagy előny ebben a lehetőségben rejlik, a a fizikai gyakorlatok korlátai hogy pontosan meghatározhassa - nem kell támaszkodnia a testtudatára és nem kell félreértenie, hogy meddig mehet el edzés közben.
Éppen ellenkezőleg, olyan könnyű az edzésprogramot a teljesítmény jelenlegi szintjéhez igazítani. Ezzel elkerülhető a túlterhelés kockázata.
Belépés az ergométer képzésbe
Val,-vel rendszeres állóképességi edzés sok pozitív hatás érhető el, ebben a tekintetben az ergométer (verziótól függetlenül) sem kivétel. A fizikai és szellemi ellenálló képesség ezen javulásai vagy akár a Súly csökkentés azonban nem egyik napról a másikra jönnek létre, hanem közép- és hosszú távú célként kell érteni őket.
Ezért a képzés megkezdése előtt tisztázni kell a különböző paramétereket:
-
Az edzés gyakorisága és időtartama
Az ergométer heti két-három egysége elegendő ahhoz, hogy észrevegye az edzés hatását. A hatókörnek a következők között kell lennie 20 és 30 perc hazugság. Kezdőknek 15-20 perc alkalmas, amelyet az edzés előrehaladtával fokozatosan 30 percre növelhetünk.
Haladó képzéssel 30-40 perces egységek is lehetségesek. Ez mindig tartalmaz néhány percet erre Bemelegítés és a Elhalványult a képzés.
Az ergométereket többek között a sportorvosi teljesítménydiagnosztikában használják - ezek segítségével meghatározhatja otthoni személyes fitnesz szintjét is.
Az optimális terhelést kétféle módon lehet meghatározni: Egyrészt egyenként sportorvosi teljesítmény diagnosztika, Fizikai állapotától (pl. A szív- és érrendszerrel kapcsolatos problémák) vagy életkorától függően még tanácsos is elkezdeni az edzést.
Másrészt vannak különböző formák, amelyek (átlag) ideális terhelési terület meg tudja határozni. Például a pulzushatár kiszámítható a 160 mínusz életkor képlettel (szívbetegeknél a kiindulási érték általában magasabb, 180-nál).
A meghatározott érték elsősorban az hivatkozási pont megérteni, mert az egyéni alkotmány egyik vagy másik irányban eltér az átlagértékektől. Teljesen anélkül, hogy az edzés során megfigyelné a saját fizikai reakcióit, végső soron nem folytathatja a bemutatott két mód egyikét sem.
Szakasz és hosszú távú célok
A célok, akárcsak a megfelelő teljesítményszintek, teljesen különbözőek lehetnek. Ezenkívül nem mindenki tud vagy akar annyi időt tölteni az ergométeren, mint mások.
Egy állandó Az edzés időtartamának növekedése Előre meghatározott időtartam alatt, vagy az ellenállás fokozatos növekedése hasonló stresszérzéssel elképzelhető mérföldkövek, de hosszú távon is megközelíthetők.
Jegyzet:
A hosszú távú cél a Fogyás, az ergométeren túl kell gondolkodni. Ugyanakkor figyeljen a diétájára, mert a testmozgás önmagában csak részben segíti a saját testsúlyának csökkentését.
Aerob, anaerob és kompenzációs területek: Az intenzitás beállítása
Az állóképességi edzéssel fontos, hogy a lehető leghosszabb ideig képes legyen ellenállni a terhelésnek. Ez fordítva azt jelenti, hogy a testnek képesnek kell lennie elegendő energiát biztosítani a terhelés idejére, hogy például az izmok problémamentesen tovább tudjanak dolgozni.
Az ergométeren ezért mindig meg kell próbálnia tartani a aerobic és a anaerob A mozgás intenzitásának küszöbe. Így fenntarthatja a kívánt edzés időtartamát anélkül, hogy a végén teljesen kimerülne.
Az ergométer edzés teljesítménytartománya egyedileg állítható be életkor, egészségi állapot és fittségi szint szerint.
Emlékeztetőül: Az aerob edzés során az izommunkához szükséges energia is benne van Az oxigén segítsége nyerte. Az intenzitás növekedésével gyorsan nagyobb mennyiségű energiára van szükség, amelyet az aerob energia-anyagcsere már nem tud biztosítani. Az anaerob energia-anyagcsere, amelyben Tejsav a legfontosabb szerepet tölti be, de csak rövid ideig tartható fenn, utána félni kell a teljesítmény csökkenésétől.
Észre fogja venni az energiatermelés különbségét edzés közben. A kívánt aerob edzéstartományban maradáshoz ezért a fizikai Ügyeljen a különböző expozíciós szintekhez kapcsolódó jelekre:
Aerob edzőterület:
- könnyű erőfeszítés
- fokozott pulzus
- mélyebben lélegzik, de csak elhanyagolható gyorsítással
- A meleg és a könnyű izzadás érzése
- A stressz hosszabb ideig tartható fenn
- nagy erőfeszítést
- jelentősen megnövekedett pulzus
- mély és felgyorsult légzés
- bőséges izzadás a verejtékgyöngyök fokozott képződésével
- Fáradt érzés az általános kimerültség érzéséig
A képzés kezdete és vége az ún Kompenzációs tartomány elkészült. Az energiaigény azonnal kiegyenlíthető az alacsony stressz miatt, a légzés és a szívverés sem gyorsabb, sem mélyebb, mint a mindennapi feladatoknál. A test így reagálhat a közelgő vagy megkezdődő erőfeszítésekre regeneráció felkészülni.
A pulzus mint mérce
A szívverés sebessége a jó mutató a nyújtott szolgáltatásért. Általában egy bizonyos pulzus mindig megfelel egy bizonyos teljesítménynek. Ennek a frekvenciának a segítségével tehát terhelési határokat állíthat be, amelyek szintén segítenek az aerob edzéstartomány küszöbértékeinek túllépésében vagy aláesésében.
Az életkortól vagy az edzés előrehaladásától függően vannak bizonyos irányértékek erre a célra, amelyek segítenek megtalálni a optimális edzésintenzitás megkönnyítik.
| 30-35 év | 130-150 | 150-170 |
| 36-40 év | 125-145 | 145-165 |
| 41-45 év | 120-140 | 140-160 |
| 46-50 év | 115-135 | 135-155 |
| 51-55 év | 110-130 | 130-150 |
| 56-60 év | 105-125 | 125-145 |
| 61-65 év | 100-120 | 120-140 |
| 66-70 év | 95-115 | 15-135 |
| 71-75 év | 90-110 | 110-130 |
| Információ: Jürgen Weineck szerint, Optimales Training, 2010. | ||
Ezekkel a méretekkel és a három intenzitási tartomány így képesnek kell lennie arra, hogy nagyobb nehézségek nélkül - és mindenekelőtt túlterhelés nélkül - megtalálja a számára legmegfelelőbb edzésterületet.
Megvalósítás a gyakorlatban
Ennyit az elméleti alapokról, de ezeket is alkalmazni akarják. Kezdőként lassan kell kezdeni. Az első hónapra - és annyi időre van szüksége, hogy megszokja -, elég lesz alacsony terhelések teljesen kikapcsolva. Ami eleve fontosabb, az a rendszeresség a kiképző egységek.
Ez a legfontosabb tényező az előrehaladásban, mert ez teszi a teljesítmény előrehaladását úgyszólván melléktermékké. Hacsak nincs ergométered előre beállított programok nélkül vagy általában inkább kézi beállításokkal dolgozik, akkor a következő eljárással minden probléma nélkül át kell mennie az állóképességi egységén:
2,5 perc alacsony ellenállással (25-50 watt) megerőltetés nélkül
Az aerob terület elérése:
A terhelés növelése 25 wattal 2,5 percenként (vagy a következő ellenállási szint)
Ismételje meg ezeket a növekedéseket, amíg észre nem veszi a fent leírt fizikai jelzéseket az aerob terhelésre vonatkozóan. Ha még folytathat beszélgetést az erõfeszítés közben, tartsa az intenzitást a következõ 10-20 percben.
Összefoglalva:
5 percig az elején kiválasztott alacsony ellenállás mellett, amíg a pulzus és a légzés helyre nem áll.
A teljesítmény növekedése az ideális terhelési tartományig
Elvileg az elért pulzusnak meg kell egyeznie az előző szakaszban bemutatott táblázat értékeivel. Arra jutott Eltérések, tájékozódjon azokon az értékeken, amelyeket maga határozott meg. Még az akklimatizáció fázisában is, főleg képzetlen kezdőként, elég gyorsan észreveheti a fejlődést és a javult teljesítményt.
Ezért ez idő után fokozatosan növelheti a terhelést, vagyis nagyobb ellenállással és magasabb pulzus tartományban edzhet.
Az edzés időtartamának növekedésével a teljesítmény javul - ennek megfelelően az edzés terhelése fokozatosan növelhető.
Ahogy a test alkalmazkodik a terheléshez, a szintén elmozdul aerob küszöbérték fel. A teljesítmény szintjének további növelése érdekében az egységekben legfeljebb két rövid (egy-két perc) fázis intenzitása az anaerob területen.
Ön most az ún "Fejlesztési terület", ami nem jelent mást, mint hogy a szív- és érrendszered felkészül a nagyobb stresszre.
Egy ponton azonban a teljesítmény javulásának emelkedő tendenciája stagnál. Ez normális, és szigorúan véve pozitív jel, mert ez megvan neked ideális teljesítményszint elérte. Ezen a szinten habozás nélkül folytathatja az edzést.
Minden sikert kívánunk a személyes állóképességi programjához!