Ern ABC-je; táplálás Bevezetés a sovány izomtömeg felépítésébe
A táplálkozás ABC-k: Diéta a sovány izomtömeg felépítéséhez és a 15 legjobb étel.
A 15 legjobb étel a sovány izomtömeg építéséhez
Marhahús (szarvasmarhából)
A marhahús fehérje-, koleszterin-, cink-, B-vitamin- és vastartalma miatt fontos a sovány izomépítés szempontjából.
A marhahús legeltetésénél lényegesen magasabb a konjugált linolsav (CLA) szintje, mint a hagyományos húsmarháknál, ami a testzsír csökkenéséhez és a sovány izomtömeg felhalmozódásához vezet.
Cékla
Ez a tápanyag jó betainforrás (trimetilglicin), és ezáltal erősíti a májat és az ízületeket. Ez elősegíti az izomerőt és a teljesítményt is, amint azt a klinikai kutatási projektek is megmutatták.
A cékla emeli a nitrogén-oxid lendületét is, ami hasznos lehet a további energiához és a helyreállítási szakaszhoz.
barna rizs
A teljes kiőrlésű rizs, amely lassabban emészthető, hosszabb ideig tartó energiát biztosít a nap folyamán és a testmozgás során. A teljes kiőrlésű rizs segíthet a növekedési hormonok szintjének növelésében, amelyek fontosak a sovány izomtömeg, a zsírvesztés és az erő megszerzéséhez.
narancs
Jó gyümölcs, amely elősegíti az izomnövekedést, az erőt és az állóképességet, különösen akkor, ha közvetlenül edzés előtt fogyasztják.
Sárgadinnye dinnye
Viszonylag alacsony fruktóztartalma miatt ez a dinnye egyike azon kevés gyümölcsöknek, amelyek könnyen emészthető szénhidrátokkal rendelkeznek. Ettől ez a dinnye jó szénhidrát, amelyet reggel el lehet fogyasztani étkezés nélküli éjszaka után, és ez egyike azon kevés gyümölcsnek, amelyet közvetlenül edzés után is el lehet fogyasztani.
Túró (organikusan termesztett)
A túróban nagyon magas a kazein tartalma, és nagyszerű fehérjeforrás, különösen közvetlenül lefekvés előtt.
A kazein fehérje a leglassabban emészthető ehető fehérje, amely megakadályozza, hogy az izmaidat éjszakánként energiaforrásként használják, amikor nem fogyasztasz ételt.
A tojásokat tökéletes fehérjének tekintik, de a sovány izomtömeg és erőnövekedés elősegítésének módja nem kizárólag a fehérje miatt következik be. Nagy része a tojássárgájából származik, itt található a koleszterin.
A tojássárgája fogyasztása miatt nem kell aggódnia a koleszterinszint növekedése miatt, mivel a tojás koleszterinje bizonyítottan csökkenti az LDL-koleszterint, az ateroszklerózist okozó "rossz" koleszterint.
Tej (biogazdálkodásból)
Tejsavót és kazeint tartalmaz, és gazdag a glutamin aminosavban is. A bio tej 70% -kal több omega-3 zsírsavval rendelkezik, mint a többi tej.
Quinoa
A quinoa egy olyan teljes fehérje, amely lassan emészthető szénhidráttal társul, és amely összefügg az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor 1) csökkenésével, amely fontos tényező a sovány izomtömeg és erő növelésében.
Wonka Pixy Stix (Dextrose termék)
Mivel a glükóztermékekben lévő szőlőcukor nem emészthető meg, az közvetlenül a véráramba kerül, és az izmokat azonnali szénhidráttal látja el az edzés utáni lehető leggyorsabb helyreállítás érdekében.
spenót
Jó glutaminforrás, a sovány izomnövekedéshez nélkülözhetetlen aminosav.
A spenót a glutamin biztosítása mellett növelheti az izomerőt és az állóképességet.
Almák
Az almában található speciális polifenolok segítenek növelni az izomerőt és megelőzni az izomfáradtságot, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig keményebben edzen.
Más kutatások kimutatták, hogy ezek a polifenolok fokozhatják a zsírégetést is. Ezért edzés előtt az alma fogyasztása szénhidrátforrásként ajánlott.
görög joghurt
A természetes joghurthoz hasonlóan a görög joghurt is tejtermék. A görög joghurtban azonban több fehérje van (megdöbbentő 20 g/csésze) és kevesebb szénhidrát (9 g/csésze), mint a szokásos joghurtban, amely 16 g fehérjét és 16 g szénhidrátot tartalmaz csészében.
Ráadásul a görög joghurt jó kazeinfehérje forrás.
Ezékiel 4: 9 kenyér (Ezékiel 4,9 kenyér)
Az Ezékiel kenyér organikusan termesztett, kihajtott teljes kiőrlésű gabonákból készül. Mivel gabonaféléket és hüvelyeseket egyaránt tartalmaz, ez a kenyér teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc aminosavat tartalmazza, amelyeket a test nem képes önmagában előállítani. Pontosan ezek az aminosavak szükségesek a sovány izomtömeg növekedéséhez.
Búzacsíra
A búzacsíra cinkben, vasban, szelénben, káliumban és B-vitaminban gazdag, magas rost- és fehérjeszám, valamint viszonylag nagy mennyiségű elágazó láncú aminosav (BCAA), arginin és glutamin.
Mindez a búzacsíra remek forrása a lassan emészthető szénhidrátoknak és kiváló minőségű fehérjéknek, és remek edzés előtti étel.
A sovány izomtömeg növelésének heti terve
A következő tervet 65 kg-os nők számára tervezték. A szigorú testmozgás során a sovány izomtömeg felépítésénél az az alapszabály, hogy 14-16 kalóriát fogyasszon el testtömeg-kilogrammonként.