Ern; karcsú karcsú K-val; pfchen


Karcsú, fejjel

k-val

Legkésőbb a fürdés legelső napjaiban sokan rájönnek, hogy amikor felveszik a bikini vagy az úszónadrágot, az alakja már nem felel meg az ideáljának. De hogyan lehet gyorsan megszabadulni a felesleges téli zsírtól?
Szinte mindenki, aki elhízásban szenved, kipróbálta a "csoda diétákat", amelyeket újra és újra reklámoztak, de sajnos tartós siker nélkül.


Jó alak - nem álom cél

A gyors és összeomló diéták hatástalanságuk és az esetleges kiegyensúlyozatlan tápanyagbevitel miatt nem ajánlottak. Gyakran rövid távú sikerek vannak, de legkésőbb hat hónap elteltével a legtöbb ember visszanyerte a fogyókúra alatt leadott kilókat. A szakértők az úgynevezett "jo-jo hatásról" beszélnek.

Az étkezési szokások hosszú távú megváltoztatása viszont nagy eséllyel jár sikerrel. A tendencia a havi egy kilogramm súlycsökkenés, mivel ezek a sikerek általában hosszú távon is fenntarthatók. Mivel a túlsúly számos másodlagos betegség közvetlen kiváltó oka, például a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a lipid anyagcserezavarok, az angina pectoris, a varikózis és az izom-csontrendszerünk kopása, az étrend megváltoztatása alapvető fontosságú az egészségünk szempontjából.

Érdekes tények a kalóriákról

A kilokalória (kcal) a napi energiafogyasztás jól ismert egysége. A "kilokalória" mértékegységet sok évvel ezelőtt a "kilojoule" egység egészítette ki a nemzetközi megállapodásoknak köszönhetően, amely a következő konverziós kulcsot alkalmazza: Egy kilokalória = 4,184 kilojoule.

Ideális esetben a napi energiamennyiség olyan, hogy normális testsúlya megmaradjon, vagy normális súlyt érjen el.
A napi szükséges energiaellátás természetesen számos tényezőtől függ, például kortól, nemtől és magasságtól, valamint személyes testalkattól és izomtömegtől. A fizikai munkáért és a fizikai tevékenységért felár fizetendő. De a genetikailag meghatározott alapanyagcsere is fontos, de célzott fizikai edzéssel és izomépítéssel pozitívan befolyásolhatja.

Mennyi energiára van szükségünk minden nap?

A könnyű fizikai aktivitású felnőtt napi napi igénye kb. 35 kcal/testtömeg-kilogramm. Ha normál testsúlyú, 60 kg-os nőt feltételezünk, aki alkalmazottként könnyű fizikai tevékenységet végez, a napi szükséglet 2100 kcal. A férfi felnőttek fizikai alkatának és kissé magasabb alapanyagcserének köszönhetően nagyobb az energiaigényük. Egy 70 kg-os férfinak tehát kb. 2500 kcal lenne.

Vannak kiegészítők a fizikai aktivitáshoz és a sporthoz:

  • Mérsékelt munka 600 kcal naponta
  • Nehéz munka 1200 kcal naponta
  • Nehéz munka 1600 kcal naponta

Mikor normális a testsúlyom?

A testtömeg-index (BMI) jó útmutató a normál testsúlyhoz.

BMI = testtömeg kg-ban osztva a testmagasság méterben és a testmagasság méterben.

Példa: Egy nő 1,65 m magas és 70 kg. Ennek eredménye a következő BMI:
BMI = 70 kg/(1,65 x 1,65) = 25,7

Ezzel a BMI már enyhe túlsúlyra utalna.

Normál súlyú
Nők: BMI 19-24
Férfiak: BMI 20-25

Elhízottság
Nők: BMI 24-30
Férfiak: BMI 25-30

Elhízás: nők és férfiak: BMI nagyobb, mint 30.

Nyolcadik! A BMI nem tehet különbséget az izom és a zsírtömeg között. A nagy izomtömegű sportolók nagyobb testsúlyuk miatt csúszhatnak a túlsúlyos területre, de ez nem felel meg a valóságnak.
Általánosságban elmondható, hogy ha a BMI értéke meghaladja a 25-öt, akkor súlycsökkentésre van szükség, különösen akkor, ha már anyagcsere-betegségei vannak.

Hogyan kell megfelelően enni

Szervezetünknek sokféle tápanyagra van szüksége: fehérjére, zsírra, szénhidrátokra (cukor, keményítő), vitaminokra, ásványi anyagokra, nyomelemekre, rostokra és természetesen vízre. Elegendő mennyiségben kell fogyasztanunk ezeket a tápanyagokat az anyagcserénk megfelelő működéséhez. Ez előre kissé bonyolultnak hangzik, mivel minden étel többé-kevésbé nagy mennyiségben tartalmazza az egyes tápanyagokat. A menü pontos kémiai elemzése azonban nem szükséges. Mert a lehető legváltozatosabb menü garantálja, hogy a test megkapja, amire szüksége van.

A létfontosságú tápanyagok ellátásának nem feltétlenül kell minden nap pontosan megfelelnie. Ami még fontosabb, hogy amit eszünk és iszunk, az hosszú távon megfeleljen az igényeknek.
A színes menü tehát az egészséges, kiegyensúlyozott étrend alapkövetelménye.

Elvileg három alapvető tápanyagot lehet megkülönböztetni, amelyekből az összes élelmiszer összeáll: szénhidrát, fehérje és zsír. Természetesen különböző kapcsolatokban. Ez annál is fontosabb, mivel az alapvető tápanyagok nagyon különböző kalóriákkal látják el testünket: 1 g fehérje (EW) 4 kcal
1 g szénhidrát (KH) 4 kcal, 1 g zsír (F) 9 kcal, 1 g alkohol (A) 7 kcal, 1 g víz (W) 0 kcal.
A napi étrendnek 50–60% szénhidrátból, 30–35% zsírból és 15–20% fehérjéből kell állnia. Ausztriában azonban ezek az adatok messze vannak, mivel az ételek zsírtartalma gyakran alig éri el az 50% -ot, a szénhidrát-tartalom pedig időnként csak 35.

A könnyű vegyes étel népszerű - hasznos tippek a napi energiafogyasztáshoz

A szénhidrátok, mint étrendünk alapja

A gabonatermékek, a burgonya, a rizs, a tészta és különösen a teljes kiőrlésű termékek általában alacsony kalóriatartalmúak. A magas ásványi anyag- és vitamintartalom mellett az emésztési rostok is alapvető fontosságúak emésztésünk szempontjából.
Az elkészítés természetesen fontos, mert a sült krumpli vagy a tejszínhabos mártással készült spagetti természetesen már elvesztette a kalória előnyét.


Rengeteg friss gyümölcs és zöldség

Magas víztartalma miatt ezek a termékek nagyon kevés kalóriát szolgáltatnak. A feldolgozás döntő fontosságú, mert az értékes vitaminok főzés közben könnyen elpusztulhatnak. Ezért mindig friss termékeket használjon, rövid ideig pörköljön, pároljon vagy pároljon.
Használjon olajat salátás öntetnél kíméletesen, de használjon sok fűszeres ecetet vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot.
A gyümölcsök és a nyers zöldségek ideálisak harapnivalókhoz, étkezések közötti snackként, valamint előételként vagy desszertként.
Az olaszokhoz hasonlóan a salátát a főétel előtt kell megenni.

Mivel a zsír a fő kalóriaforrás, és az ételeinkben a zsír aránya túl magas, a magas zsírtartalmú ételeket lehetőség szerint kerülni kell.
Kenhető zsírokhoz csak világos margarint vagy magasabb víztartalmú vajat használjon takarékosan. Zsír és olaj megtakarítása főzés közben is: a párolás vagy a fóliában sütés mindenképpen jobb, mint a sült vagy rántott ételek.

Figyelnie kell a rejtett zsírokra, különösen a hús- és kolbásztermékekkel. Csak sovány húst, sonkát, bőr nélküli baromfit használjon. Ha lehetséges, kerülni kell az olyan kolbászokat, mint a szalámi, az extra kolbász vagy a piték, amelyek zsírtartalma meghaladja az 50% -ot.

Különleges tipp: Noha a növényi olajok a magas telítetlen zsírsavtartalom miatt egészségesek a testünk számára, sajnos éppen annyi kalóriát tartalmaznak, mint az állati zsírok. Ha fogyni akar, rendkívül takarékosnak kell lennie a növényi olajok használatával.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

A tej és a tejtermékek, például a savanyú tej, a joghurt, a sajt és a kefir állati eredetű élelmiszerek, és viszonylag magas arányban tartalmaznak telített zsírsavakat, ami negatívan befolyásolhatja a zsíranyagcserét.
Mivel a tejtermékek fontosak az étrendünkben, mivel magas a jó minőségű fehérje-, valamint a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, ezért váltson alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, például könnyű tejre, sovány joghurtra, íróra és különféle csökkentett zsírtartalmú sajtokra. A krémsajt és a túró a magas víztartalma miatt általában alacsonyabb kalóriatartalmú, míg az olyan kemény sajtok, mint az Emmentaler vagy a Parmesan, magas kalóriatartalommal rendelkeznek a magas szárazanyag-tartalmuk miatt.
Hagyja, hogy a F.i.T. (Zsír szárazanyagban) ne tévesszen meg. Mivel a szárazanyag nagymértékben változhat a különféle sajtok eltérő víztartalma miatt, a sajtok összes kalóriatartalma nem egyenlő ezzel a százalékkal.

A halak általában kevés kalóriát tartalmaznak, de rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amelyek rendkívül jó hatással vannak a koleszterinszintünkre. Csak a lazac, a hering, a tonhal és a makréla a zsíros hal, amely egészséges, de csak kis mennyiségben alkalmas fogyásra. A halbőr általában zsírokban és kalóriákban gazdag, ezért el kell távolítani. Halkonzerveket, olajban pácolt halakkal is meg kell menteni.

A magas zsír-, cukor- és kalóriatartalom miatt elővigyázatosság szükséges a desszerteknél.
Az édesített gyümölcslevek és üdítők a hozzáadott cukor miatt rendkívül sok kalóriát tartalmaznak, és mindenképpen kerülni kell őket. Frissen facsart gyümölcs- és zöldséglé hozzáadott cukor nélkül megengedett, és vitamintartalma miatt rendkívül egészséges is.
Ha nem akar teljesen lemondani az édességről, használjon édesítőszereket. Ezek az anyagok a szokásos mennyiségben teljesen ártalmatlanok az egészségre és nem tartalmaznak kalóriát. Az édesítőszerekkel édesített üdítők könnyű termékei szintén nem tartalmaznak kalóriát, ezért ártalmatlanok a testsúlyra.

Sok víz, nincs alkohol

Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű, két literes folyadékot fogyasszon naponta, természetesen többet, ha napsütésben vagy sportol. A víz a legjobb szomjoltó. Cukrozatlan tea vagy friss gyümölcs- és zöldséglé is megfelelő.
A tiszta zöldséglevesek előételként szolgálnak. A gyomor nagy mennyisége gyorsan jóllakottságot eredményez.
Az alkohol viszont a zsír után a legtöbb kalóriatartalmú étel, és nem tartalmaz fontos összetevőket. Minél nagyobb a százalék, annál több kalória van.

Kis étkezés gyakran

Fontosak az étkezések közötti snackek joghurt vagy gyümölcs formájában. Csökken a főétkezések utáni vágy, és csökken a "túlevés" kockázata. A legújabb tudományos eredmények megerősítik, hogy a nehéz étkezés mind a többre való vágyat serkenti, mind a testünket zsírtartalékok felépítésére ösztönzi.
Ezenkívül számos apró étkezés biztosítja, hogy a teljesítménygörbéink ne essen hirtelen, és garantálja a jó közérzetet fáradtság nélkül a nap folyamán.

Minél több a mozgás, annál nagyobb az energiafogyasztás

A testmozgás és a sport feltétlenül szükséges a normális testsúlyhoz. A sporttevékenységek során az izomtömeg növekedése az alapanyagcsere sebességének növekedéséhez vezet, így a test mostantól több energiát használ fel, akár nyugalmi helyzetben is. Mindenekelőtt a test közepe körüli zsír jobban mobilizálódik.
Alacsony intenzitású és hosszabb időtartamú (30 percnél hosszabb) sporttevékenységek ajánlottak, azaz különböző állóképességű sportok, például futás, kerékpározás, úszás vagy sífutás. Ügyeljen a pulzusára edzés közben, percenként 130 feletti pulzussal leállítja a szervezetben a zsírsav égését.
Nem szabad azonban túlbecsülni a fizikai aktivitás energiafogyasztását. 1 kg zsír lebontásához körülbelül 7000 kcal-t kell elfogyasztani, ami körülbelül 23 órás gyaloglásnak felel meg.


A sportoló normál fogyasztása különböző tevékenységekben kilokalóriában óránként:

Gyaloglás 6 km/óra 320
Kerékpározás 15 km/óra 400
Mell 600
Köredzés 720
Futás 11 km/óra, lapos 750


Bizonyos motiváció mellett semmi sem áll az álmai alakjának útjában.