| A kiegyensúlyozott étrend érdekében a Német Olimpiai Sportszövetség (DOSB - "Helyesen illeszkedik") a következőket javasolja: | ".
fehérje
A fehérjét táplálkozásilag fehérjének nevezik. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek közül csak tizenkettőt tudnak előállítani az emberek, a maradékot pedig táplálékkal kell ellátni a szervezetben. Fehérjékre van szükség az új sejtanyagok felépítéséhez. A fehérje hiánya gyenge immunrendszert eredményez a kórokozókkal szemben, és csökkenti a fizikai és szellemi teljesítőképességet. A túlzott fehérjebevitelnek azonban nincs előnye. A napi fehérjeszükséglet maximum felét állati fehérjékkel kell fedezni, a maradékot növényi eredetű élelmiszerekből, például burgonyából, hüvelyesekből, diófélékből, gabonafélékből és gabonafélékből kell származni.
szénhidrátok
A napi energiaigény körülbelül felét szénhidrátokkal kell fedezni. A túlzott szénhidrátbevitelt a test zsírként tárolja. A szénhidrátok megtalálhatók a kenyérben, a burgonyában, a rizsben és a tésztában. De gyümölcsben, zöldségben és salátában is.
zsír
Az emberek nem élhetnek teljesen zsír nélkül, mert a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin csak bizonyos mennyiségű zsírral juthat be a belekből a véráramba. Az étkezési zsírok glicerinből és zsírsavakból állnak. A megkötött hidrogén mennyiségétől függően különbséget teszünk telített (a hidrogénatomok maximális száma), egyszeresen telítetlen (kevesebb hidrogénatom) és többszörösen telítetlen (négy, hat vagy nyolc hidrogénatom kevesebb) zsírsavak között. A szervezet képes előállítani néhány saját telített és egyszeresen telítetlen zsírsavat. Azonban a telítetlen vagy esszenciális zsírsavak nagy részét táplálékon keresztül kell bevinni. A napi energiaigényt azonban csak 30-35 százalékig (kb. 70-90g) kell zsírral fedezni. A túlzott zsírbevitel elhízáshoz vezethet, és különféle szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője. További információkért lásd az elhízás definícióját.
Vitaminok
A legfontosabb zsírban oldódó vitaminok az A, D, E és K, a legfontosabb vízoldható vitaminok a B csoport és a C vitamin vitaminok. A vitaminok szinte minden ételben különböző eloszlásban találhatók. A vitaminok lehető legnagyobb megőrzése érdekében gondos kezelésre van szükség az étel elkészítésekor (pl. Soha ne tárolja a gyümölcsöt, zöldséget és gyógynövényt túl sokáig, és csak hűvös és sötét helyen tárolja, a főzési idő a lehető legrövidebb legyen).
Ásványok
Az ásványi anyagok szükségesek a test összes funkciójának zavartalan működéséhez. Azokat az ásványi anyagokat, amelyek csak nagyon kis mennyiségben szükségesek, nyomelemeknek nevezzük. Az egészséges test megfelelő ellátással rendelkezik ásványi anyagokkal (pl. Kalcium, klór, magnézium) és nyomelemekkel (pl. Vas, jód, cink), ha változatos és kiegyensúlyozott étrendet biztosítanak, amely friss gyümölcsöt, zöldségeket, salátát, teljes kiőrlésű termékeket, húst és halat tartalmaz.
Rost
Az élelmi rost a növényi táplálék minden olyan összetevőjének leírására szolgál, amelyet az emberi emésztőrendszer nem tud lebontani. Nagyon fontosak az anyagcsere szempontjából. Minden gyümölcs, zöldség, gabonafélék és gabonatermék változó mennyiségben tartalmaz rostot. Átlagosan napi 15 g rostot fogyasztunk normál étellel. A rostbevitel növelhető friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint durva lisztekből készült kenyérrel. Napi 40-50g rost ideális.
Cukor és só
Bár a cukor energiaszolgáltatóként szolgál, más tápanyagokat már nem tud ellátni. A cukrot és az édességet ezért csak mértékkel szabad fogyasztani. A só elengedhetetlen az emberi élet számára, mert fenntartja a szövetfolyadékok ozmotikus nyomását, és szükséges többek között a vérképzéshez. Egy felnőttnek nincs szüksége több mint 5 g sóra naponta. Mivel sok étel már tartalmaz konyhasót, az étkezési só további hozzáadása általában csak ízt ad. Itt inkább a gyógynövényeket és a fűszereket kell használni.
Hidratáció
A felnőtt ember 50-60% vízből áll. A víz feloldja az ételek szilárd alkotóelemeit. A felnőttek folyadékigénye körülbelül 2,5 liter (a szükséglet fokozódik hő vagy erős izzadás esetén, például testmozgás révén), körülbelül 1 liter táplálékkal van ellátva. Az ásványvíz, a tea és a kávé a folyadékokon kívül más energiát nem biztosít a szervezet számára. A fekete teával és kávéval azonban meg kell jegyezni, hogy az ezekben lévő koffein eltávolítja a vizet a szervezetből. A tej és a gyümölcslevek energiát szolgáltatnak, bár az édesített gyümölcslevek és limonádék, valamint az ízesített tejadalékok általában sok kalóriát tartalmaznak.
TIPP
Témaoldal táplálkozása - Sportpädagogik-online.de
Cookie-k az oldalon
Cookie-kat használunk a webhely megfelelő működéséhez és a szolgáltatás javításához.
|
