Ern; Oktatás és versenysport - a táplálkozás lexikona
A táplálkozás enciklopédiája: táplálkozás és versenysport
Diéta és versenysport
Élettani alapismeretek
Egy működő izom energiafelhasználása körülbelül 300-szor nagyobb, mint amikor nyugalmi állapotban van. Az ehhez szükséges kémiai energiát a szervezet közvetlenül az adenozin-trifoszfátból (ATP; adenozin-foszfát) nyeri. Mivel az izomsejtben az ATP-raktárak korlátozottak (kb. 5,5 mmol/kg izomszövet), az ATP-t folyamatosan kell regenerálni. Az ehhez szükséges energiát aerob (oxigént igénylő) és anaerob (oxigén nélküli) folyamatok biztosítják (1. táblázat).
Szubsztrátjaiként a aerob energiaellátás Az izomsejt mitokondriumában glükózt és szabad zsírsavakat, valamint sejtes glikogénraktárakat használ a véráram. Az izomban jelen lévő triglicerideket csak kis mértékben használják. Az átalakított oxigén mennyiségéhez viszonyítva a glükóz oxidációja körülbelül 9% -kal több energiát biztosít, mint a zsírsavak oxidatív lebontása. A glükóz oxidációja is gyorsabb. Ez azt jelenti, hogy a glikogénkészlet (átlagosan kb. 2 g/100 g izomtömeg) meghatározó szerepet játszik a teljesítményben minden nagy intenzitású, legalább néhány percig tartó terhelésnél. A szénhidrátkészletek kimerülése a teljesítmény csökkenésével jár. A zsírsavak oxidációja csak alacsony vagy közepes intenzitású és elegendő oxigénellátással járó hosszú távú erőfeszítések (pl. Hosszú távú futás) esetén válik fontossá.
Ha az oxidatív energiaellátás nem elegendő az ATP utánpótlás fedezésére (pl. Nagyon nagy intenzitású és rövid edzésidő esetén), akkor két anaerob metabolikus utak igénybe vették. Az adenozin-difoszfát (ADP) a kreatin-kináz enzim katalizációja útján közvetlenül a kreatin-foszfátból ATP-be foszforilezhető. A kreatin-foszfát átlagos izomtárolása 80–90 mmol/kg száraz izomtömeg, és elegendő rövid távú terheléshez (másodperctől néhány percig). Ezenkívül a glükóz felszabadulhat a tároló glikogénből, és anaerob módon laktáttá bomlik. Mivel a magas laktátszint negatív hatással van a teljesítményre, ez a fajta energiatermelés csak korlátozott mértékben lehetséges.
Alapvető táplálék versenyző sportolók számára
A versenyző sportolók táplálkozásának alapja a magas tápanyag-sűrűségű ételek használata az érvényes ajánlásoknak megfelelően. A teljes kiőrlésű gabonafélékkel, burgonyával, zöldségekkel, gyümölcsökkel, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, valamint alacsony zsírtartalmú hússal és halakkal kevert étrend jó alapot nyújt a sportteljesítményhez. 2. tábla).
A glikogénkészletek jelentősége
Az optimális teljesítmény érdekében elengedhetetlen az izmok elegendően magas glikogénkészlete. Az edzés és az azt kísérő sporttáplálkozás elsődleges célja tehát a glikogénkészletek optimalizálása, valamint az edzés és a verseny során bekövetkező veszteségek mielőbbi kompenzálása kell, hogy legyen. Ezért általában ajánlott, hogy a szükséges többletenergia túlnyomórészt formában legyen Szénhidrátok takarmány. Ideális szénhidrát-hordozók a keményítőtartalmú termékek, például tészta, burgonya, rizs, gabonapehely és kenyérből készült termékek. Bár tanácsos túlnyomórészt poliszacharidokat (például keményítőt) fogyasztani, szükség lehet maltodextrinek és mono- vagy diszacharidok használatára is. Ez különösen igaz a nagy energiafogyasztású terhelésekre (pl. Szakaszos kerékpározás: napi 25–30 MJ [6000–7000 kcal]), amelyeket nem lehet fedezni hagyományos ételekkel (túlzott mennyiségű terhelés). A testmozgás során az inzulin glükózszintre gyakorolt hatása kevésbé hangsúlyos, mint edzés közben, ezért hipoglikémiára nem kell számítani. A 3. táblázat a különféle ételek szénhidráttartalmát mutatja.
Fiziológiai és táplálkozási szempontból egyaránt Zsírbevitel a sportolóknál nem haladja meg az energia kb. 30% -át (2. táblázat). Sokéves tapasztalat azt mutatja, hogy a túlzott zsírfogyasztás csökkenti a teljesítményt, különösen az állóképességű sportolók esetében. Ennek okai mind az anyagcserét terhelő általános terhek (pl. Hosszabb tartózkodási idő a gyomorban), mind a szénhidrátok lebontására gyakorolt kedvezőtlen hatások. A zsírok kiválasztásakor fontos, hogy a növényi olajokat/zsírokat részesítsék előnyben.
Az inaktívhoz képest a tápanyag sűrűsége a Mikroelemek általában nem növelhető. Ez azt jelenti, hogy táplálkozásilag kiváló minőségű ételeket alkalmazó izoenergetikus étrend esetén elegendő vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet kapunk. Alulkínálat fordulhat elő krónikusan elégtelen energiaellátással rendelkező sportokban (pl. Hosszútávfutás, torna, ritmikus torna, ökölvívás), vagy speciális helyzetekben (alacsony testsúly megtartása, a verseny előtti súly „leforrázása”). A vas-, magnézium-, cink- és E-vitamin ellátást gyakran befolyásolja.Az állóképességi sportolók kapcsolódó klinikai tünetei közé tartozik a vérszegénység, a késleltetett menarche és a dys vagy amenorrhoea. A nem specifikus izompanaszok és a gyomorgörcsök gyakran magnéziumhiány következményei. Általános energiahiány esetén a felügyelő orvosnak/táplálkozási szakembernek meg kell akadályoznia a hiányt megfelelő ásványi anyag/vitamin készítményekkel történő kiegészítéssel.
Külön kell vizsgálni az úgynevezett potenciálisan antioxidáns tápanyagok (C-vitamin, E-vitamin, β-karotin, szelén) helyzetét. A megnövekedett oxigénfelvétel miatt megnő a gyökök képződése és a lipidperoxidáció. Előfordulhat, hogy az inaktív emberek tápanyagsűrűségét felfelé kell módosítani.
A nagy fizikai megterhelés nagy hőtermeléssel és annak megfelelővel jár Folyadékveszteség kéz a kézben. A sport típusától és időtartamától, valamint a környezeti hőmérséklettől és az edzés szintjétől függően ezek a veszteségek 1 és 4 kg között vannak. Még alacsonyabb vízveszteség (a testtömeg körülbelül 2% -a) csökkentheti az állóképességű sportolók teljesítményét. Ezenkívül megnövekedett testhőmérséklet, hányinger és szédülés jelentkezhet. A test izzadságtól elveszíti az ásványi anyagokat; ez elsősorban a nátriumot és a káliumot érinti (kb. 1200 mg, illetve 300 mg/l verejték). A kalcium és a magnézium kiválasztása lényegesen alacsonyabb (átlagosan 70 mg, illetve 10 mg/l verejték). A plazmához képest a verejték ozmolalitása lényegesen alacsonyabb (120 mosm/kg); Az izzadás ezért hipotóniás. Ez az izzadás esetén a plazma ozmolaritásának relatív növekedéséhez vezet. A verejték összetétele az áramlási sebességtől és az edzés szintjétől függ; minél tovább izzad és annál jobb az edzési állapota, annál alacsonyabb a nátrium- és kalciumkoncentráció, ami tovább súlyosbítja a hipotenziót.
A hipotonikus vagy enyhén izotóniás italok különösen alkalmasak hidratálásra. A szénhidráttartalom nem haladhatja meg a 8% -ot (80 g/l). Ez a mennyiség biztosítja a vércukorszint fenntartását anélkül, hogy késleltetné a gyomor kiürülését és ezáltal a rehidratációt. Átlagosan körülbelül 1 liter folyadék szabadul fel a gyomorból a nyombélbe óránként. Van értelme több lépésben elvégezni a hidratálást, és nem túl alacsony hőmérsékletet választani az ital hőmérsékletére. A kereskedelmi termékek mellett különösen ajánlott az ásványvíz és a gyümölcs- vagy zöldséglé keveréke (úgynevezett spritzerek: 1 rész gyümölcslé/3-4 rész ásványvíz).
Táplálkozási intézkedések a versenyre való felkészülés részeként (4. tábla)
A glikogénkészletek optimalizálása érdekében a szénhidráttartalmat néhány nappal a verseny előtt 60% -ra és annál nagyobbra kell növelni (miközben csökkenteni kell a zsírbevitelt). Ezt egyedi esetekben könnyebbé teheti szénhidrátkoncentrátumok (maltodextrinek) alkalmazása. A glikogénkészletek feltöltésének hatékony intézkedése az úgynevezett szuperkompenzáció: a glikogénkészletek nagyrészt intenzív állóképességi edzéssel, minimális szénhidrátbevitel mellett ürülnek ki; A magas szénhidrátbevitelű (legalább 60%) regenerációs fázisban több glikogén épül be, mint amennyi az edzés előtt volt.
Diéta a verseny napján
Az éhgyomorra vagy éhesen és szomjasan indulva az indulás általában negatívan befolyásolja a teljesítési hajlandóságot és képességet. Ezért nincs értelme általában tartózkodni az evéstől. A cél a kiegyensúlyozott vízháztartás és a vércukorszint stabilizálása kell, hogy legyen. Az utolsó nagyobb ételt (400–500 kcal) legalább 2–2 ½ órával a kezdés előtt el kell fogyasztani; a szénhidráttartalomnak magasnak kell lennie (kb. 60%). Kis mennyiségű folyadékot (kb. 200 ml) kell hozzáadni egyidejűleg. A 30 percnél tovább tartó versenyeken az ismételt hidratálást kellő időben el kell kezdeni (lásd az alapvető táplálékról szóló részt). Csak kb. 2 órás versenyeken és egész napos versenyeken való részvételkor szükséges szilárd ételek révén energiát biztosítani (megfelelő: banán, szárított gyümölcsök, teljes kiőrlésű keksz, müzliszelet, alacsony zsírtartalmú szendvicsek és esetleg levesek tésztával/rizzsel).
Verseny utáni táplálkozás
A verseny utáni táplálkozás célja a folyadék- és ásványianyag-veszteség kompenzálása, a glikogénkészletek regenerálása és az izmok mikrosérülésének helyrehozásának feltételeinek megteremtése. Az étkezés ideje különösen fontos a glikogén szempontjából. A leghatékonyabb tárolás az izmokban az edzés utáni első két órában figyelhető meg; ezért ajánlatos a verseny után a lehető leghamarabb egy magas szénhidráttartalmú ételt (kb. 400–500 kcal, 60–70% szénhidráttartalom) fogyasztani. Ezután a főétkezést későbbre lehet halasztani. Fontos azt is biztosítani, hogy elegendő folyadékfogyasztás legyen a hipotonikus vagy izotóniás italoknál. Az elhasználódás és a sérülések esetleges izomjeleire tekintettel valamivel nagyobb arányú fehérje (kb. 15%) megfelelő az edzés utáni első főétkezéshez. Ha ragaszkodik a szénhidrátokban gazdag és az energiaigényéhez igazított étrendhez, 24–36 óra elteltével pótolhatja glikogénkészleteit. A magas zsírtartalmú étrend és az alkoholfogyasztás közvetlenül a verseny után a regeneráció jelentős késéséhez vezet.
Étrendkiegészítő
A versenysportokban gyakran gyakorolják az alapvető étrendet olyan izolált élelmiszer-összetevőkkel, amelyek esetleg elősegíthetik a fizikai teljesítőképességet. Ezeket a speciális tápanyagokat ergogén hatóanyagoknak nevezzük / Szubsztrátok összefoglalva (görögül: ergon, munka, hívott, termelni). Ezeknek a szubsztrátoknak az használata az energiatartalékok növekedéséhez, az időegységenkénti energiaellátás növekedéséhez, az izomszövet növekedéséhez és a sport által okozott izomkárosodások helyrehozásához vezethet. Az 5. táblázat megnevezi e csoport legfontosabb képviselőit.
Eddig megbízható tudományos adatok csak szórványosan állnak rendelkezésre. A választott tanulmánytervek gyakran nem felelnek meg a tudományos követelményeknek. A placebó hatások nem zárhatók ki.
A koffeint a kávé (60–120 mg/csésze), a tea és a kólaital tartalmazza, energiaitalok (legfeljebb 320 mg/liter) guarana és kakaóban előforduló alkaloid (metilxantin). A koffein teljesen felszívódik; a maximális plazmakoncentrációt 30–60 perc múlva érik el. A koffein eljut az agyig, és ott kibontakoztatja stimuláló hatását, amely felnőtteknél körülbelül 4–6 órán át tarthat. A koffein által kiváltott szabad zsírsavszint emelkedés a vérben azt jelenti, hogy több energia nyerhető a p-oxidációval az állóképességi tartományban. Ellenőrzött kísérletben ez 20–50% -kal növeli az állóképesség teljesítményét. A koffein szintén javíthatja a pszichomotoros teljesítményt (a neurotranszmitterek képződését). Nagy dózisban a koffein doppingszer. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság 12 µg/ml vizeletet határozott meg határértékként.
Kreatin (Metil-guanidino-ecetsav) a szervezetben endogén módon képződő metabolit (prekurzorok arginin, glicin), amelyet foszforilezett formában lehet felhasználni a sejtben az ATP ADP-ből történő gyors foszforilezéséhez (kreatin-kináz reakció). A teljes testtömeg felnőtteknél kb. 120 g (az izmokban 95%). A napi kreatinkonverzió kb. 2 g (kiválasztódik a vizelettel). Kb. 1 g kreatint fogyasztanak kevert ételekkel (pl. Hús [kb. 5 g/kg] és halak [2–10 g/kg] révén) (feltehetően mennyiségi felszívódás). Ellenőrzött vizsgálatokban a több napig tartó pótlások (rövid távú, kb. 20 g kreatin-monohidrát/nap, hosszú távon 3 g/nap) az összes kreatin extra- (plazma) és intracelluláris (izomzat) koncentrációjának növekedéséhez vezetnek. Az izomsejt növekedésének mértéke a kezdeti értéktől függ: minél alacsonyabb a teljes kreatin a pótlás előtt, annál nagyobb a növekedés. Fiziológiailag úgy tűnik, hogy a maximálisan elérhető érték előre meghatározott. A további kreatinellátás vízvisszatartáshoz vezet az izmokban (súlygyarapodás!). A teljesítmény növekedése (korábban nem optimális kreatinszint mellett) csak rövid idejű, maximális anaerob terheléseknél volt megfigyelhető, gyors ismétlődési gyakorisággal.
Az L-karnitin egy (kb. 16 mg/d) hidroxi-karbonsav (kvaterner ammóniumvegyület), amely a májban, a vesében és az agyban képződik (prekurzorok lizin és metionin), királis szénatommal (a D-karnitin biológiailag inaktív). Az L-karnitin nemcsak szabad formában van jelen a testben, hanem rövid és hosszú láncú acilkarnitin formájában is. A test tárolása 16–20 g (95% az izomsejtben). Az átlagos napi bevitel vegyes étrend mellett kb. 30 mg, magas húsfogyasztással lényegesen nagyobb (hús: 30–70 mg/100 g friss súly). Az L-karnitin metabolizmusának fő feladata a hosszú láncú zsírsavak (mint acilkarnitin) csempészése a belső mitokondriumba, a β-oxidáció helyére („biohordozó”). Az a hipotézis, miszerint az L-karnitin-kiegészítés felgyorsíthatja vagy fokozhatja a zsírsavak oxidációját, kontrollált kettős-vak vizsgálatokkal nem bizonyítható. Az állóképesség területén nem nőtt a teljesítmény. Az L-karnitint nem használják fel a szintézis során; hiányosság a versenyző sportolóknál ezért nem figyelhető meg.
Q10 koenzim (Ubiquinon-10) egy lipidben oldódó anyag, amely a protonok átvitelét katalizálja a légzési lánc elektrontranszport rendszerének részeként. Fiziológiai körülmények között a Q koenzim10. Szinte az összes szövetben képződik (prekurzor fenilalanin). Az állati és növényi ételek egyaránt Q-t adnak10. vagy rövidebb oldallánccal rendelkező ubikinonok (Q6.–Q9.); ezek a szervezetben lehetnek Q-ban10. ítéljék el. Az átlagos bevitel 5–10 mg; Eddig csak a biológiai hozzáférhetőségre vonatkozó becslések állnak rendelkezésre (5–40%). A Q-val végzett néhány tanulmányban10.-A kiegészítés (100 mg/napig) megnövekedett extracelluláris szinteket figyelt meg; a feltételezett kedvező hatást az oxigénfelvételre és a szívteljesítményre nem figyelték meg a sportolóknál.
Táplálkozás és versenysport: 1. táblázat: Az energiaellátás metabolikus folyamatai (Hultman és mtsai., 1994 után). P = nagy energiájú foszfát; ATP = adenozin-trifoszfát, ADP = adenozin-difoszfát; PKr kreatin-foszfát; Kr = kreatin