Ern; változtassa meg az ételt, és ettől telik meg; gyógyszertári magazin
A kalóriaszámolás nem minden. Fordítson nagyobb figyelmet az alacsony energiasűrűségre. Így nagyobb adagokat fogyaszthat, amelyeknek még mindig kevés a hatása, és sokáig teli maradnak
Színes mindenféle, alacsony energiasűrűséggel a tányéron: fogyás esetén így működik
Mi a közös 100 gramm almában és 10 gramm kifliben? Körülbelül 50 kilokalória van mindkettőben. De az alma sokkal jobb. Ha fogyni vagy fenntartani szeretné a súlyát, jól tenné, ha az alma után nyúlna.
Az energiasűrűség elve ezen a valóban egyszerű összehasonlításon alapszik. Mert az, hogy mennyit kapunk egy étkezésből, nem attól függ, hogy mennyi kalóriát tartalmaz. A döntő tényező inkább az összeg vagy a mennyiség. Az amerikai tudós Dr. Barbara Rolls 20 évvel ezelőtt tudta meg laboratóriumi vizsgálatok során.
1,5 alatt minden nagyszerű
Az energiasűrűség elvével az ételeket három csoportba sorolják:
- alacsony energiasűrűség: kevesebb, mint 1,5 kilokalória/gramm
- átlagos energiasűrűség: 1,5–2,5
- nagy energiasűrűség: több mint 2,5
Az értékeket úgy kell kiszámítani, hogy egy bizonyos mennyiségű étel kalóriatartalmát elosztjuk annak tömegével.
Egy példa
100 gramm alma = 50 kilokalória
50: 100 = 0,5 (energiasűrűség)
Az alma energiasűrűsége tehát nagyon alacsony.
Összehasonlításképp
100 gramm kifli = 500 kilokalória
500: 100 = 5 (energiasűrűség)
A kifli energiasűrűsége nagy.
A fogyás vagy a súly megtartása érdekében az alacsony energiasűrűségű ételeket kell előnyben részesíteni. Tudományosan bizonyított, hogy ez működik. Egy átfogó szakirodalmi áttekintésben a tudósok 13 táplálkozási vizsgálat adatait elemezték és arra a következtetésre jutottak: Ha a túlsúlyos emberek megváltoztatják étrendjüket úgy, hogy inkább alacsony energiasűrűségű ételeket fogyasztanak, akkor lefogynak.
Az átalakítás helyett alkalmazkodjon
Ennek az elvnek meghatározó előnye: Könnyen beilleszthető a mindennapi életbe, és a fogyni vágyók szokásaihoz igazítható. "A mai táplálkozási ajánlások sok ember számára túl bonyolultak, és középtávon nehezen tarthatók" - mondja Johannes Erdmann professzor, a Weihenstephan-Triesdorf Alkalmazott Tudományok Egyetem endokrinológus és táplálkozási szakértő.
"Akik viszont az energiasűrűség elve szerint étkeznek, azoknak nem kell teljesen megváltozniuk, de akár kedvenc ételeiket is képesek adaptálni." Tehát, ha szeretsz pizzát vagy tésztát enni, akkor a nagy energiasűrűség ellenére sem kell teljesen törölni őket a menüből.
Ha egészben csak egy fél adagot eszik meg, és az ételt egy ropogós salátával egészíti ki könnyű öntettel, akkor máris sokat nyert. És két gombóc fagylalt tejszínhabbal helyett lehet gombóc gyümölcssalátával.
Víz és rost zsír helyett
A gyümölcsök, zöldségek, saláta, burgonya, hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, valamint a sovány hús és hal energiasűrűsége általában alacsony. A zsírok mellett a nagy energiasűrűségű kategória magában foglalja a kolbászt, a gyorséttermet és a jól feldolgozott ételeket is.
Kevés zsír, sok víz - ez a bűvös képlete az alacsony energiasűrűségnek. Sok ebbe a kategóriába tartozó étel rostban is gazdag, emiatt jól érzi magát. Ezért egy kezdő saláta vagy egy nagy pohár víz étkezés előtt ideális.
"Másrészt kerülni kell a cukros italokat, például a limonádét vagy a gyümölcsleveket" - mondja Anja Bosy-Westphal professzor, a Kieli Egyetem táplálkozási szakembere. Nem kell dió vagy zsíros hal nélkül elmenni.
Végső soron rengeteg friss zöldségnek, gyümölcsnek, egészséges zsírnak, a lehető legkevesebb cukornak és szinte semmilyen kész terméknek nem szabad lennie az étlapon. Akkor a túlsúly egyáltalán nem jelenthet problémát.
Alacsony energiasűrűségű receptek
Paszternák és póréhagyma serpenyőben tőkehal
Finom fogyókúra: sovány hal póréhagyma zöldségekkel kísérve
Gyümölcsös téli saláta camemberttel
Finom és alacsony kalóriatartalmú: báránysaláta, ropogós dióval és ízletes sajttal borsozva
Paprikás káposzta fűszeres csirkével
Fitté és boldoggá teszi: ropogós csirke színes zöldségekben
Brokkoli spirelli kapribogyóval és mozzarellával
A szájnak és a vonalnak: tésztaétel csípős chili mártással
Olvassa el még:
Az étrend megváltoztatása 2. rész: Reggeli
Helyesen összeállítva az ideális reggeli nemcsak az egészségre gyakorol pozitív hatást, hanem a fogyásban is segíthet
Az étrend megváltoztatása 3. rész: Ebéd
A mindennapi munkában nem könnyű az alakjára figyelni. De a megfelelő előkészítéssel kiegyensúlyozott étrendet tarthat
Az étrend megváltoztatása 4. rész: Vacsora
A stresszes munkahelyi nap után gyorsan szolgáljon fel valami egészségeset. Túl drága? Nem megfelelő tervezéssel