Erőedzés a 12 legfontosabb tipp NŐI EGÉSZSÉG
Súlyzós edzés Női súlyzós edzés: 12 fontos tipp
Addig fut az edzőterembe bicepszgöndörítéssel és mély guggolással, amíg minden izma kegyelemért nem könyörög? Kiváló! De a végrehajtása helyes? Összpontosítottál És még mindig lélegzik?
Különösen kezdőként érdemes eligazodnia egy alapvető szabály- és kis segédanyagon, hogy erőfeszítéseit ne pazarolja el, ne sérüljön meg, és az eredmény végül is megfelelő legyen. Ezt az információt 12 tippbe foglaltuk.
- 26 oldalas terv PDF formátumban
- tiszta testtömeg edzés otthon
- kezdőknek is tökéletes
- minden gyakorlat képben és videóban
- nyomtatásra optimalizált
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Mit kell figyelembe vennem az erőnléti edzés során?
Az erőnléti edzéssel a legkisebb dolgok is - például a megfelelő időben történő mély lélegzetvétel - jelentősen növelhetik a teljesítményedet és az edzés sikerét.
Akár izmokat akar építeni, erősebbé válik, akár csak sok kalóriát éget el - a következő 12 tipp minden különbséget meg fog tenni:
1. Hogyan kezdhetem el az erőnlétet?
Mielőtt elkezdené, végezzen leltárt. Mert csak azok tudják értelmesen felépíteni a képzést és láthatóvá tenni a sikereket, akik tudják, hogy hol állnak. Ezért mindig érdemes egy edzésnapló, amelybe felírja az ismétlések számát, a készleteket és a súlyt. Lehet, hogy még készít egy előzetes fényképet, hogy később ragyogjon az Insta és Társa csodálatos átalakulásával.?
Csak az edzőteremben működik? Nem, természetesen otthon is meg lehet dolgozni az erején. Ezután a nagy, több tornaterem nélkül is meg fogja oldani, amelyek gyakran megkönnyítik az edzéseket, de megtakarítja az utazási időt és a tagdíjakat.
Az otthoni edzőterem alapfelszereléséhez elegendő egy súlyzó pár, egy súlyzó, különféle súlyokkal és ideális esetben egy súlyzó pad. A testedzést pedig nem szabad lebecsülni: a fekvőtámaszokat, a guggolásokat és a burpeeket mindig és mindenütt megtaláljuk.
Partner ajánlat: fehérjepor kollagénnelAz új "Triple Perform" étrend-kiegészítő a fehérje kollagén használatával erősíti a sportolók izmait és szalagjait. A megfelelő mennyiségű kollagén növelheti a teljesítményt és támogathatja az izomépítést. Próbálja itt a "Triple Perform" -t.
2. Milyen típusú edzés létezik?
Az erőnléti edzés során megkülönböztetik, hogy milyen típusú erőt edzenek és mire használják az erőt:
- Maximális erő: A lehető legnagyobb erő, amelyet szívesen összeszed
- Sebesség: Az izomimpulzus mielőbbi fejlesztésének képessége
- Erő-állóképesség: Fáradtságállóság hosszú távú stressz ellen
- Robbanóerő: Az ellenállás felgyorsításának képessége
- Reaktív erő: Más néven plyometria, ez a reaktív mozgásokhoz szükséges erő
- Abszolút erő: Az abszolút maximális teljesítmény a maximális teljesítményből és az autonóm módon védett teljesítménytartalékból áll. Ez utóbbi nem aktiválható önként, hanem csak kivételes helyzetekben alkalmazható
3. Mennyi regenerációra van szüksége a testnek az erőnléti edzés során?
Nos: elég erősödni. A tested alkalmazkodik mindenhez, amit csinálsz vele: Ha edzéssel kihívod, akkor is alkalmazkodik hozzá: Izmaid nőnek és erősödik, különösen a helyreállítási fázisokban. Utána hatékonyabb, mint korábban (ezt "szuper kompenzációnak" nevezik a szakzsargonban).
Ezt az energiát használja a következő edzéshez, és ideális esetben folytatódik. Ezért fontos, hogy minél rendszeresebben edzen, de szüneteket is tartson. Ha csak egyszer vagy szabálytalan időközönként hívja ki testét, akkor a teljesítménye ismét csökken. Jelentés: Ha túl szabálytalanul edz, akkor a teljesítménye mindig ugyanazon a szinten marad, és nem fogsz haladni.
4. Be kell melegednem a súlyzós edzés előtt?
Bármennyire is kevés ideje van - mindig legalább (!) 2 percet szánjon az alvó izmok kíméletes ébresztésére.
Mivel hideg, álló állapotban az izmaid nemcsak kevésbé hatékonyak, hanem az ínszalagok és az ízületek is hajlamosak a sérülésekre. A mobilitási gyakorlatok megakadályozzák ezt, és növelik a mozgás tartományát. Itt vannak a legjobb gyakorlatok a bemelegítéshez.
5. Súlyzós edzés gépeken vagy szabad súlyokkal?
Először így, aztán úgy. A gyakorlatok helyes elvégzése elengedhetetlen - és sokkal fontosabb, mint az emelt súly. Ezért jobb, ha kis súlyokkal kezdünk, és a súly növelése előtt megtanuljuk a helyes technikát. Az abszolút fitnesz kezdőknek először az edzőteremben kell gépeken edzeniük. Az ok: Így megérezheti a mozgásszekvenciákat, és elkezd egy bizonyos anyagot felépíteni az izmokban.
Ezt követően jobb, ha ingyenes súlyzókat használunk, vagy saját testtömegükkel végezzük a gyakorlatokat. Előny: Izmait nem elszigetelten edzik, és a test megtanulja egyensúlyozni a súlyt.
6. Néznem kell a technikámat a tükörben?
Ez egy dolog az erősítő edzés tükreivel. Természetesen nagyszerűek egy-két tornaterem szelfi készítéséhez, de a stúdiók nem ezért használják a falak vakolására. Valójában arra kell szolgálnia, hogy megfigyelje a végrehajtását, és ha szükséges, javítsa ki.
Számos gyakorlatban (például a holtversenyben) azonban inkább hátrány, ha megfordítja magát, hogy bepillantson a tükörbe. Ezért jobb figyelmen kívül hagyni a tükörben való tükröződést. Hacsak nem néz egyenesen a tükörbe a gyakorlat során (például bicepszgöndörítéskor).
Ellenkező esetben kérjen inkább egy edzőt, hogy javítsa ki a végrehajtását. Nincs ott senki? Ezután rögzítsen egy videót, és utána nézze meg.
7. Milyen gyorsan kell mozgatnom a súlyokat?
A lassú, kontrollált mozgások növelik az izmok feszültség alatt tartásának idejét (TT, feszültség alatt álló idő). Tehát az izmainak tovább kell küzdeniük az ellenállással. Az edzések többségében van értelme 2-1-1 ütemet választani.
Ez azt jelenti, hogy a koncentrikus mozgás 2 másodpercig tart (például fekvőtámaszokkal ez a lefelé vezető út), az excentrikus mozgást kétszer olyan gyorsan hajtják végre (ismét felfelé tolva a támaszhelyzetbe), és a kiindulási helyzetet egy másodpercig tartják, mielőtt elkezdené a következő ismétlést. Hogyan mérik a tempót? Nagyon egyszerű: számlálás!
8. Hogyan válasszam ki a megfelelő súlyt az erőnléti edzés során?
Mindig úgy válassza meg az edzés súlyát, hogy az edzéstervben előírt utolsó ismétlés után ne tudja kezelni a további ismétléseket. De: Tisztán és technikailag hibátlanul kell elvégeznie az összes szükséges ismétlést. Ne csaljon és ne dolgozzon keményen!
Még akkor is, ha már említettem, mennyire fontos az emelés: kulcsfontosságú, hogy rendszeresen túllépjen a megszokott határain. Erőd csak akkor nő, ha kihívod a tested, és csak így érheted el céljaidat. Ha a tested kevéssé vagy semmit sem érez, edzésed túl laza és nincs hatása. A test számára az ingernek észrevehetően magasabbnak kell lennie, mint amit megszokott.
Ezt te is észreveszed: Izzadsz, kifulladsz, izmaid égnek. A másnapi fájó izmok is annak a jele, hogy az edzés ingere elég erős volt. Az izomfájdalom általában különösen súlyos az elején, és legalább 4 az 1-től 5-ig terjedő skálán, ha az 5 azt jelenti, hogy alig tudsz járni.
Ne aggódjon, minden edzéssel javul, így néhány hét után általában csak egy 2-es lesz a vége. Ez nem azt jelenti, hogy bármit is rosszul csinálsz. A tested csak alkalmazkodik. De próbáljon hetente egyszer szép, 3. szintű fájó izmokkal rendelkezni.
9. Meddig edzhetem ugyanazzal az edzéstervvel?
A test viszonylag gyorsan megszokja a stresszt. Ugyanazok a gyakorlatok újra és újra nemcsak unalmasak, de egy bizonyos ponton már nem is működnek.
Hozzon létre új ingereket új edzőeszközökkel, új pozíciókkal és variációkkal a mozgások sorrendjében, hogy minél több izomrostot vonzhasson. Körülbelül 6 hét eltelte után meg kell változtatnia a testmozgást.
10. Nem számít az erőnléti gyakorlatok sorrendje?
Nem. A gyakorlatok sorrendje nem önkényes. Először a nagy izomcsoportok, mint a lábak, a hát és a mellkas, csak ezután a kisebb izmok, például a vállak, a karok és a has, amelyeknek korábban segédizmokként kellett támogatniuk az izmokat. Ezen túlmenően, az összetett gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izmot használnak, mindig el kell képezni az izolációs gyakorlatok előtt.
A hasi gyakorlatok mindig a legvégén jönnek, mert a legtöbb gyakorlatnak stabilizálnia kell a hasi izmokat. Ha már kimerült, akkor más gyakorlatok esetén nagyobb valószínűséggel vezet helytelen testtartáshoz és sérülésekhez.
11. A jobb karom erősebb, mint a bal - és most?
Mindenkinek van egy jó oldala, amely jobban teljesít, és ezáltal jobban csábít arra, hogy ezt az oldalt képezze, mint a gyengét. A fizikai egyensúlyhiány elkerülése érdekében mindig mindkét félnek egyformán kell hangsúlyoznia. Tehát a gyenge oldal meghatározza, hogy mekkora súlyt használsz egy gyakorlat során.
12. Hogyan kell lélegeznem a súlyzós edzés során?
A légzésnek mindig folynia kell az erőnléti edzés során. Kombinálja a mozgásokat a légzéssel: Ha súlyt mozgat, vagy leküzdi az ellenállást, akkor kilégzést kap, anélkül, hogy túlzottan kényszerítené a légzést (nyomja meg a légzést).
Amikor enged egy súlynak, vagy visszatér a kiindulási helyzetbe, belélegzi. Látja: a pumpálás szinte olyan, mint a jóga.
Ha figyelembe veszi ezt a 12 tippet az erőnléti edzés során, akkor nem tévedhet el, és gyorsan meglátja az edzés eredményeit. Megteheti, az biztos!