Erőedzés az állóképességgel szemben az izomtömeg növelésével szemben
A fizikai aktivitás elengedhetetlen eleme a jó egészség megőrzésének. Kedvező anyagcsere- és kardiovaszkuláris hatások elsősorban az aerob fizikai aktivitásból származhatnak (1). Az ilyen típusú képzés célja a megszerzése kitartás vagy ellenállás, a kardiovaszkuláris halálozás alacsony kockázatával jár.
Kitartás vagy állóképesség edzés közben
Az állóképesség megszerzését célzó sporttevékenységek a kocogás, a kerékpározás, az úszás, a nyári vagy a téli sportok (síelés, korcsolyázás). Az állóképességi edzést az jellemzi ismételt izotóniás összehúzódások nagy vázizomcsoportok közül. olyan sok légzőrendszer, valamint a szív- és érrendszeri energiát biztosít a megmunkált izmoknak. A szív- és érrendszer hozzájárul a vérellátás és ezáltal az oxigén növelésével, de az anyagcsere-hulladék (laktát, szén-dioxid) megszüntetésével is (1). Edzés közben a légzőrendszerben előfordul a hiperventiláció jelensége, amely akár az alapérték 20-szorosára is növekedhet (1).
Egy 2015-ben közzétett metaanalízis-tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a futás egészséges és mozgásszegény felnőttekre gyakorolt hatása jótékony hatással van a testtömeg-index csökkentésére, a nyugalmi pulzusszámra és a trigliceridszintre, miközben növeli oxigén- és szérum HDL-koleszterinszint. (1)
irányelveket végrehajtotta Egészségügyi Világszervezet, 2010-ben a 18-64 éves korosztály számára 150 vagy annál hosszabb időtartamú mérsékelt testmozgást vagy 75 percig tartó intenzív fizikai aktivitást, valamint a kétféle erőfeszítés (mérsékelt és intenzív) kombinációját javasolja. További előnyöket lehet elérni az idő múlásával az eredetileg ajánlott fizikai aktivitás megkétszerezésével (1).
Izomtömeg növelése és erőnövekedés
Ezenkívül az állóképességi edzés is hatékony technika kiképzés kombinálva típusú intenzitás vagy megnövekedett hangerő, az erő növelésére és az izom hipertrófiájának stimulálására (2).
Azon alapuló képzés megnövekedett térfogat és közepesen magas intenzitás növekedett (megismételt ismétlések száma), rövid szünet intervallumokkal társítva, kezdetben az izom hipertrófiájára, később pedig a megnövekedett erőre irányul. Ezzel szemben nagy intenzitású edzés, csökkentett hangerő (monoseries) és hosszabb szünet intervallumok eleinte az izomerő növelését, később pedig az izom hipertrófia növelését tűzte ki célul (2). A kétféle edzés váltakozása lényegesen nagyobb izomtömeg-növekedést okoz (2).
Egy 2015 augusztusában közzétett tanulmány, amely az edzés intenzitásának és térfogatának az izomerőre és a súlygyarapodásra gyakorolt hatását vizsgálta egy korábban képzett férfi csoportban az állóképesség szempontjából, befejeződik (más tanulmányokkal együtt: Brandenburg és Docherty 2002; Schoenfeld és mtsai 2014) szerint a nagy intenzitású edzés meghatározza az izomerő fejlődését, és ugyanakkor hasonló hatással van az izomnövekedésre (2). Az izmok hipertrófiájához szükséges inger nagyobb jelentőséggel bír az állandóan képzett emberek körében. Ezért a folytonosság típusú képzés kielégítő hatások elérése érdekében.
Gyakran az erőt az idegi aktiváció és a vázizom adaptációjának kombinációjaként értelmezik. A korábban képzetlen populációban kezdetben előfordul idegi adaptáció amely magában foglalja a testmozgásnak alávetett izmok hatékonyabb aktiválását. Képzett embereknél, akiknek kitartása van kitartással, a megcélzott izmok idegi aktiválásának képessége és hatékonysága korlátozott, következésképpen az izomaktivációban bekövetkező bármilyen változás egy tömegméret változásai dolgozott (8).
A test felső végtagjának erején és az izomtömeg növekedésével kapcsolatos eredmények a 8 hetes edzés során kielégítőek voltak, az erő növekedését, valamint az izomrostok hipertrófiáját eredményezték. Ezzel szemben az alsó végtag 8 hétnél hosszabb időszakot igényelhet, ebben a vizsgálatban ezen a szinten nem történt lényeges változás (2).
Bármilyen típusú edzés során különös jelentőséggel bír az állóképesség, az erő, illetve az izomtömeg megszerzésének módja. Így a hatékony és korrekt kezelés alapjául szolgáló elvek célja technika. Megfelelő álláspont elfogadása ill motorvezérlő (az ízületek mozgási szögei, mozgási pályái) a testmozgás során a fő szempont, amely a kívánt eredményhez vezet és csökkenti a sérülés kockázatát.
Képesség kifejezni az erőt befolyásolja: a motoros egység beszervezésének képessége (részvétel az összes izomrost mozgásában), az intramuszkuláris és az intermuscularis koordináció, az izom keresztmetszete (3). A megfelelő motoros irányítás megszerzése az izomrészesedés hatékonyságának szintjét vonja maga után.
Izom hipertrófia három tényező hozzájárulása következménye: mechanikai feszültség, izomkárosodás, anyagcsere-stressz (3). Ismerve a megfelelő motoros szabályozás fontosságát és az izomtömeg növekedéséhez vezető jellemzőket, arra lehet következtetni, hogy a jó motoros irányítás miatt minden motoros egység fizikai stressznek van kitéve, következésképpen az összes izomrost hipertrófiájának lehetősége (3).