Erőedzés nőknek - AsVIVA fitnesz wiki AsVIVA
Izomépítés nőknél: A túl sok izomtömegtől való félelem
Megkerüli - ha a témáról van szó "Nők és erősítő edzés" megy - még mindig vannak kitartó mítoszok és gondolkodásmódok egyes elmékben. Ha sok erőnléti edzést végzek, nem nézek ki olyan izmosnak, mint Arnold Schwarzenegger vagy Dwayne “The Rock” Johnson? Ilyen és hasonló elképzelések valójában még mindig léteznek: Néhány nő úgy gondolja, hogy az erőnléti edzés révén izomtömeget szerez, és túl sok izmot kap, ahelyett, hogy közelebb kerülne a kívánt "karcsúhoz és meghatározotthoz". Itt az ideje, hogy még egyszer megszabaduljunk ezektől az ötletektől és mítoszoktól. Hogy egyenesen a lényegre térjek: Nem, nem fogsz izomhegyeket gyarapítani, ha nőként rendszeresen végezsz erőnlétet.
Tanulmányok azt mutatják: az erőnléti edzés gyorsabban vezet sikerhez
Erős az új sovány - erős az új vékony; durván lefordíthatná a mondatot. És ez igaz: Egyre több nő élvezi az erőnlétet. Egyrészt több izom több kalóriát éget el, másrészt az izmok elsősorban szilárd és meghatározott testet tesznek lehetővé. Nagy súllyal és kevés ismétléssel lehet elérni. Nem csak sok neves fitneszszakértő mondja ezt, de tanulmányok is megerősítik ezt a tézist.
Női csoportokat állítottak össze, akik különböző súlyokkal edzettek. Itt van egy rövid magyarázat egy kifejezésnek, mint beszúrás: Az 1RM-ről beszélünk - azaz „maximum 1 ismétlésről”. Ez az a maximális súly, amelyet egy személy felemelhet, meghúzhat vagy benyomhat egyetlen ismétléssel.
A vizsgálatok eredményei röviden: Azok a nők, akik körülbelül 70-80 százalékos maximális testsúly mellett (1RM) edzettek, több súlyt és testzsírt vesztettek, mint azok a csoportok, akik lényegesen kevesebb százalékos maximális testsúly mellett edzettek. A fordítás valami olyasmit jelent: edzen nagyobb súllyal, és gyorsabb lesz karcsú és határozottabb, mint ha (túl) kis súllyal edz.
Miért nem válnak a nők rendszeres erőnléttel izmosok?
Ez elsősorban hormonjainknak köszönhető, amelyek nagyon fontosak az izomépítés szempontjából. Különösen a klasszikus férfi hormon tesztoszteron játszik nagyon fontos szerepet az izomépítésben, és a férfiaknál sokkal nagyobb koncentrációban van, mint a nőknél. Ráadásul a nőknél természetesen kisebb az izomtömeg, mint a férfiaknál: a nőknél az izomtömeg százaléka 35, míg a férfiaknál 41 százalék. Az életkortól és a testalkattól függően a nők testzsírszázaléka általában valamivel magasabb, mint a férfiaknál. Csak ilyen. Tehát a hormonális egyensúly, az izomtömeg és a testzsírszázalék kombinációjától függ, hogy a férfiak és a nők milyen mértékben képesek látható izmokat fejleszteni. A férfiak pedig egyszerűen jobb kiindulási helyzetben vannak az alapeloszlás szempontjából.
Fogyjon erõs edzéssel
Mert, mint már fentebb említettük: Ön lényegében az izomtömegre "kereskedik" a zsírtömeggel. És mivel a zsír kilogrammonként több helyet igényel, mint az izmok, jelentősen karcsúbbnak tűnik, és mellette jelentősen fittebbnek és egészségesebbnek is érzi magát. A skála azonban még néhány hét és hónap elteltével sem feltétlenül mutatja a mennyiség gyors csökkenését. Mégis abszolút és jelentősen karcsúbbnak tűnsz, és pontosan ezt akartad igazából, nem? Tehát csak felejtsd el a számot a mérlegen, legalábbis nem szabad használni a sikeres edzés indikátoraként.
Foglaljuk össze a nők számára jól kivitelezett erőnléti edzés pozitív hatásait és tippjeit: Miért érdemes nőként támaszkodnia az erőnléti edzésre? Mire érdemes figyelni?
Minél nagyobb az izomtömeg százalék, annál nagyobb az energiafogyasztás. A bazális anyagcsere sebessége nő.
A dopamin, a szerotonin és az endorfin fokozott felszabadulása => pozitívabb hangulat, szintén csökkentheti a fájdalmat a PMS héten
Ne válasszon túl alacsony súlyokat: A hatékony izomedzés megerőltető edzéssel történik.
A legjobb, ha az állóképességet és az erőnléti edzést különböző napokon választja el egymástól, hogy az utánégető hatás az edzés után is optimálisan működjön.
Írd meg írásban a kiindulási helyzeted, céljaid és edzésterved. Ha otthon akar edzeni, akkor a legjobb, ha tanácsot kér egy szakembertől, akivel az első tervet elkészíti.
Rendszeresen edzen és győződjön meg arról, hogy elegendő helyreállítási fázisa van.
Az edzés előtt mindig bemelegítsen, a mobilitási gyakorlatok megakadályozzák a sérüléseket és növelik a mozgás tartományát.
Kezdő vagy? Akkor a legjobb, ha kisebb súlyokkal kezdi, hogy megfelelően megtanulja a mozgássorozatot. A teljes fitnesz kezdők számára a legjobb, ha először edzők felügyelete alatt fejlesztenek ki egy bizonyos alapképességet a gépeken.
Megfelelő súly: Mindig úgy válassza meg a súlyt, hogy még mindig egyenesen tudja kezelni a gyakorlat utolsó ismétlését.
A nagy izomcsoportokat a kisebbek előtt edzik. Az izomgyakorlatok előtt mindig több, izomcsoportot egyszerre érintő komplex gyakorlatokat hajtanak végre.
Súlyzós edzés nőknek otthon
Merd magad és próbáld ki - meglátod, Erő edzés a nők számára abszolút érték és szórakozás!
A szerző - Melanie
Melanie szabadúszó copywriter és lektor. Funkcionális fitnesz és hébe-hóba crossfit egységet végez. Kedvenc gyakorlat: holtpontok. Egyébként szereti a Vini Yogát, macskaszerető, rajong a matchaért és az eszpresszóért.
AsVIVA ajánlja a helyes mozgáshoz:
Ugrás magadra: AsVIVA TP01 fitness trambulin
✓ Maximális felhasználói súly: 120kg
✓ 3 irányban állítható magasságú fogantyúk
✓ Nagyon rugalmas gumikötél felfüggesztés
✓ csendes és könnyű az ízületeken
✓ Csúszásgátló gumitalpak
További részletek
Árajánlat: AsVIVA MB4 súlyzó Pro
✓ Láb- és kargöndörítés
✓ Pad- és lejtős fekvenyomás
✓ rendkívül robusztus acélszerkezet
✓ Golyóscsapágy súlyzóvezető csappantyúval
További részletek