Erőedzés nőknek »Power & Fitness Shop
"A csalónap gyorsan kiszabadulhat a kezéből és tönkreteheti a napok sikerét.
3-szor 15 ismétlés. Ezek a varázslatos készlet- és ismétlési számok a nők erőnléti edzésének közös részei. Sok tornaterem másként kezeli a nőket, mint a férfiak. Különböző gyakorlatokat kell végeznie, különböző ismétlésekkel edzenie. A trend még olyan messzire ment, hogy külön stúdiók vannak csak a nők számára. Természetesen ugyanezt az elvet alkalmazzák a képzésben ott is. A nők erőnléti edzésének természetesen különböznie kell a férfiakétól, mivel a nők nem akarnak izomhegyeket építeni. Vagy talán nem?!
Ha a nők magas ismétléssel edzenek?
Nem olyan gyorsan! Mielőtt ezt tisztáznánk, nézzük meg közelebbről, hogy hol vannak a nők céljai az edzőteremben. Legtöbbször a problémás területek tonizálását emlegetik az edzőterembe járás fő okaként. De mi történjen a szigorításhoz? Igaz, izmokat kell építenie. Ezek biztosítják, hogy a bőr feszesebb legyen a kissé alacsonyabb testzsír százalékkal együtt. Ha csak csökkenti a testzsírt, de nem épít izmokat, akkor minden ugyanolyan laza, mint korábban, és kevesebb görbéje is van. Csak az izmok biztosítják a valódi megfeszítést. De ne aggódj, nem fogsz ugyanolyan kinézni, mint egy férfi, sokkal több zsír van a testben, mint egy férfiban. Nagyon természetes. Ezért mindig nőiesnek fog kinézni.
Tehát hol vannak a különbségek a nők és a férfiak között?
Izomrost eloszlás nőknél:
Az izomrostoknak két fő csoportja van, a lassan rángató izomrostok (lassú rostok) és a gyorsan rángatózó izomrostok (gyors rostok). Itt még vannak felosztások, de ebben a cikkben nem kell őket érdekelnünk. A lassan rángató izomrostokat tartós tevékenységekre szánják, és nagyobb ismétlésekkel edzik. A gyorsan rángatózó izomrostokat néhány ismétléssel, nagy súllyal lehet a legjobban kezelni.
Tanulmányok kimutatták (1) (2), hogy az izomrostok eloszlása azonos a férfiaknál és a nőknél, de amikor mindkettő testmozgást végez, a nőknél hirtelen nagyobb a lassú rángatózású izomrostok százaléka, ami arra utal, hogy a nők jobban teljesíthetnek nagyobb ismétléssel
A nők több testmozgást végezhetnek
Az edzésmennyiséget edzéssúly * halmazok * ismétlések alkotják. Mivel a nőknek több lassan rángató izomrostja van, ezért több ismétléssel tudnak edzeni, ésszerű, hogy a teljes edzésmennyiség is nagyobb lehet. Egy tanulmány súlyos negatív ismétléseket vizsgált a nőknél és a férfiaknál. (3) A nők többet tudtak gyakorolni, mint a férfiak.
Teljes mozgástartomány:
Mind a férfiak, mind a nők esetében a gyakorlat mozgástartományát teljes mértékben el kell végezni. A mozgástartomány leírja, hogy meddig hajtanak végre egy gyakorlatot. Például, hogy a rudat a padnyomás alatt emelték-e mellkasra vagy sem. Mivel a nők többet tudnak gyakorolni, a nőknél megmutatták, hogy fontos a teljes mozgástartomány. (4)
Kevésbé robbanékony képzés
A nők központi idegrendszere nem olyan hatékony, mint a férfiaké (5), így a férfiak robbanékonyabb neműek (6). Tehát a férfiak robbanékonyabbak és jobban képesek regenerálni a robbanó tevékenységeket, mint a nők. A nőknek nem szabad teljesen lemondaniuk a robbanásveszélyes vagy nehéz edzésről, de nem veszélyeztethetik a nagy ismétlések és a nagy volumen előnyét.
Kardio nőknél
Mivel a nőknek általában alacsonyabb a kalóriaigényük, gyakran nehéz kalóriadeficitbe is belemenni. Emiatt a nőknek gyakran ajánlják a kardió edzéseket. Kétféle megközelítés létezik itt. Egyszer a HIIT, a másikban a LISS. A HIIT a nagy intenzitású intervallum edzést jelenti, és leírja a gyors sprintek és a kis helyreállítási fázisok váltakozását. Ebben az esetben rövid idő alatt több kalória éget el, mint a normál LISS esetén, de a HIIT a.
A LISS az alacsony intenzitású állandó állapotot jelenti, és leírja a lassú és stabil kardiót egy futópadon vagy más eszközön.
A nők számára valószínűleg a LISS a jobb módszer a fogyasztás egyidejű növelésére, és nem befolyásolja negatívan a regenerációt az intenzív kardió segítségével.
Metabolikus stressz nőknél
Mindenki tudja. Nagy ismétlésekkel az izom megég, és azt szeretné, ha a szettnek végre vége lenne. A nők kevésbé szenvednek, mint a férfiak, mert a testmozgás alatt alacsonyabb a vérnyomásuk, és így az anyagcsere-hulladékok, például a laktát az izmokban maradnak. (7
A nőknek kevesebb szünetre van szükségük a mondatokban
Mivel a nők sokkal jobban megbirkóznak az anyagcsere stresszével, mint a férfiak, a mondatok szünetei is rövidebbek lehetnek. Ez lehetővé teszi a nők számára, hogy kevesebb munkát végezzenek. (8) (9)
Magasabb frekvencia
Mivel a nők általában gyorsabban regenerálódnak, mint a férfiak, indokolt, hogy az edzés gyakorisága is magasabb lehet. (10) A nők hetente gyakrabban edzhetnek, mint egy férfi, és így nagyobb térfogattal rendelkeznek.
Videó a témáról
Következtetés: erősítő edzés nőknek »Van-e értelme?
Tehát elmondható, hogy a nőknek másképp kell edzeniük, mert genetikájuk más edzést javasol. A nők edzhetnek az 5-15. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy itt is a folyamatosan növekvő stresszre kell összpontosítani. Ez azt jelenti, hogy a súlynak a rúdon vagy a gépen az idő múlásával meg kell nőnie, hogy a kiigazítások izmok formájában történhessenek. Ne félj tehát a szabad súlyterülettől!
Az étrend az erő folyamatos növekedése szempontjából is fontos. Természetesen a nőknek más a kalóriaigényük, mint a férfiaknak, és a célok időnként eltérőek. Ingyenes kalória kalkulátorunkkal könnyedén kiszámíthatja az optimális napi kalóriaigényt. Csak annyit kell tennie, hogy megad néhány részletet a célokról, a magasságról, a jelenlegi súlyról stb., És személyes ajánlását kényelmesen elküldjük Önnek e-mailben, körülbelül 15 perccel később. A testtömeg-indexet a BMI kalkulátorral is kiszámíthatja.