Erőedzés súlyzók és súlyok nélkül
Úgy tűnik, hogy az edzőterem (vagy a súlyzós edzőklub) az ideális erőnlét. Ott minden felszerelést, minden súlyzót és gyakran oktatót is talál, akik ismerik az egészet. De nem mindenkinek van vágya, ideje és pénze edzeni az edzőteremben.
A hatékony erőedzés továbbra is lehetséges, mert felhasználhatja saját testének súlyát. Erőgyakorlatokat a saját testsúlyával bármikor, bárhol végezhet. Ha helyesen végezzük el, akkor kevés a sérülésük, időt spórolunk meg, és hatásuk nem korlátozódik az egyes izmok megerősítésére. Szinte az összes gyakorlatban több izom is részt vesz; az egyszerű erőn kívül az izmok koordinációja és az általános testszabályozás is edzett és javított.
Felszerelés felszerelés nélkül:
Gyakoroljon saját testtömegével
Egyszerűen vásároljon
Még akkor is, ha néhány haladó férfinak nincs kihívása, amikor "csak" a saját testsúlyával edz, a gyakorlatok a legtöbbeknek, mindenesetre az összes erőnléti edzés kezdőjének, elég nehézek ahhoz, hogy jó edzéshatást érjenek el. Mindenekelőtt az erőstartás-edzés elvileg mindig végezhető súlyzó vagy felszerelés nélkül, ha erre szükség van. Ez érdekesvé teszi a saját testsúlyával való edzést, például azoknak az állóképességi sportolóknak, akik edzésüket erősítő gyakorlatokkal szeretnék kiegészíteni. Minden háztartásban megtalálható egyszerű segédeszköz használatával jelentősen növelhető a gyakorlatok választéka, és szükség esetén növelhető a gyakorlatok nehézsége. Elvileg azonban ez nem feltétlenül szükséges.
Erőtanfolyam megvalósítása
A saját testtömegével végzett erőnléti edzés alapvetően bárhol elvégezhető. Nincs szükség speciális ruházatra, csak kényelmesre. Bemelegítéssel kezdi az edzést. Ezt semmiképpen sem szabad kihagyni, mivel a sérülések megelőzésére szolgál. Minden állóképességi sport alkalmas bemelegítésre, például könnyű futásra vagy kerékpározásra. A bemelegítést az izmok ellazítására és az izmok jó véráramlásának elősegítésére használják. A bemelegítés nem verseny, hanem lazán és lazán, körülbelül 10-15 percig tart. Esetleg hozzáadhat egy rövid nyújtást.
Az edzés során az intenzív stressz fázisai váltakoznak a szünetekkel. Ezek a szünetek fontosak és nem szabad kihagyni őket. Minden gyakorlatot lassan és koncentráltan végeznek, nem kapkodva vagy lendülettel. Kerülje az időnyomást. Valamennyi gyakorlat esetében a feszültség szakaszában lélegezzen ki, az azt követő relaxációs szakaszban pedig lélegezzen be. Lélegzetet nem szabad tartani.
Az edzés öt-tíz perces bemelegítéssel zárul. Ez megint lehet könnyű futás vagy kerékpározás, vagy valami hasonló, kiegészítve néhány nyújtási gyakorlattal. A képzés teljes időtartama nem haladhatja meg a 45-50 percet. Minden edzés után legalább egynapos szünetnek kell lennie, így nem szabad többet edzeni, mint minden másnap. A heti két-három edzés ideális.
Statikus és dinamikus erőgyakorlatok
Különbséget tesznek statikus és dinamikus erőgyakorlatok között. A statikus gyakorlatokkal bizonyos testtartást feltételeznek, majd megtartanak. Nincs mozgás. Például hajlított térdnek támaszkodva falnak támaszkodhat, és a combja olyan szinten állhat, mintha székben ülne, csak szék nélkül. Ezután tarthatja ezt a testtartást, ez egy statikus erőgyakorlat a comb számára. A statikus tartó munka sok sport számára fontos, de a mindennapi életben is. Például a hosszú ülési időszakok ennek megfelelően hosszú statikus terhelést igényelnek a hátizmokra.
A comb dinamikus erőgyakorlata a guggolás. A hangsúly itt a mozgáson van. Minden izom statikusan és dinamikusan is edzhető. A gyakorlat kiválasztásakor azonban nem szabad válogatás nélkül haladni, hanem edzeni kell a ténylegesen szükséges terhelést, vagy azt, amelyben a hiány felismerhető.
Erő- és erősítő gyakorlatok
Számos olyan jól ismert gyakorlat létezik, amelyek felszerelés vagy súlyzó nélkül erősíthetők az izmokban. Ide tartoznak a guggolás, felhúzás, fekvőtámasz és hasi gyakorlat. Számos kevésbé ismert gyakorlat is található, amelyeket itt egyenként mutatunk be. Elvileg saját gyakorlatokat is megtervezhet. Alig van miért korlátozni magát az előírt gyakorlatokra. Csak azokat az erőket szabad kerülnie, amelyek túlterhelhetik az inakat, szalagokat és ízületeket. Tehát, ha fájdalmat tapasztal a gyakorlat során, akkor jobb, ha félbeszakítja az edzést, és eljut az ok végéig.