Erőedzés terhesség alatt - Sport terhesség alatt - Gyakorlati - Terhesség
A erős mag és a edzett medencefenék a két olyan pozitív hatás, amelyet a fizikai állapotához igazított mérsékelt erősítő edzéssel érhet el. Ha a terhesség előtt már rendszeresen gyakorolt súlyokkal, akkor nem kell abbahagynia. Kutatások kimutatták, hogy a könnyű vagy közepes súlyzós edzés szabad súlyokkal vagy gépeken nincs negatív hatással rád vagy babádra. A vizsgálatok még azt is kimutatták, hogy a nyújtással kapcsolatos erőnléti edzés az erő és a mozgékonyság javulásához vezet, ami megkönnyíti a megnövekedett testtömeg és a megváltozott súlypont megbirkózását. Ezenkívül a hátizmok megerősítése megakadályozza a hátfájást.
Mit kell figyelembe venni az erősítő edzés során
- Ne lépjen a határai közé, és kerülje a verejtékező edzéseket a lehető legnagyobb súlyokkal.
- Edzjen könnyebb súlyokkal, gyakran a saját testsúlya is elegendő, de több ismétléssel.
- Ne számítson a teljesítmény növekedésére a terhesség alatt. Inkább a meglévő erő és erőnlét megőrzéséről szól.
- A terhesség 20. héttől kezdve kerülje az elszigetelt maggyakorlatokat, például az ülést vagy a ropogást, inkább a karjaira és a lábára koncentráljon.
- Kerülje a gyors, rángatózó mozdulatokat, amelyek megterhelik a medencefenéket. Ezenkívül a hormonálisan fellazult szalagok azt jelentik, hogy az ízületek már nem olyan stabilak, és a sérülések gyorsabban bekövetkezhetnek.
- Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa az állást vagy ülést.
- Ne gyakoroljon fekvő helyzetben a terhesség utolsó trimeszterétől kezdve. Ebben a helyzetben a méh megakadályozza a vér visszaáramlását a szívbe, és ez keringési problémákhoz vezethet. Az oldalsó, álló, ülő vagy négylábú testgyakorlatok olcsóbbak.
- Ügyeljen a helyes légzési technikára: lélegezzen ki erőfeszítéskor, lélegezzen be, amikor megkönnyebbül. Relaxációs szüneteket és 24 órás regenerációs fázist is kell tartania.
A hasizmok edzése
Néhány irányelvet kell követni, különösen a hasizmok edzésénél. Fontos választani a egyenes és a ferde hasizmok megkülönböztetni.
Ezt megteheti a terhesség 20. hetéig, vagy addig, amíg a gyomor még nem dudorodott fel egyenes hasizmok kidolgozni. A terhesség második felében azonban a növekvő baba dudornak helyre van szüksége, és a felszínes, egyenes hasizmok engednek és kissé eltérnek középen az úgynevezett rectus diastasis kialakulásához. Ezt úgy ellenőrizheti, hogy fekve emeli fel a fejét, majd tapogatja az ujjait a köldöktől lefelé.
A ferde hasizmok kissé intenzívebben edzhet, mivel ezek az izmok együtt működnek a medencefenék izmaival. Végezhet ferde hasi gyakorlatokat, amelyekben a csomagtartó kifelé fordul, finoman.
Ezen felül a mély hasizmok erősíteni kell, mivel ezek az izmok is fontosak Kismedencei izmok működjenek együtt és stabilizálják a teljes csomagtartót.
Crossfit
Sportorvosi szempontból ezt a fitnesz módszert terhesség alatt alkalmazzák nem megfelelő. Ha továbbra is folytatni kívánja a Crossfit-et, akkor ennek megfelelően módosítania kell az edzést, és hozzá kell igazítania a terhességhez úgy, hogy folyamatosan mérsékelt tartományban edzen. Különösen a terhesség korai szakaszában kerülni kell az ugróelemeket. Fordítson különös figyelmet légzési technikájára: erőlködve lélegezzen ki, megkönnyebbülten.
Forró vas
Szívesen folytatja ezen a tanfolyamon való részvételt, feltéve, hogy jól érzi magát, és nincs teljesen kimerülve és kimerülve az egységek után. Itt is fontos, hogy legyen egy mérsékelt intenzitású hogy válasszon és ne terhelje túl magát. 20-30 ismétlést kell képesnek lennie a kiválasztott súlygal gond nélkül. A pulzusmérő itt nagyon hasznos, jobban fel tudja mérni, mikor van ideje módosítani egy gyakorlatot, szünetet tartani vagy visszaváltani a sebességet. A súlyzó edzés során tudatosan megfeszítenie kell a mag és a medencefenék izmait is.
Ezeket az ajánlásokat átadhatja az összes többi tornaterem fitnesz tanfolyamának is, például a mély munka, a test fit vagy a funkcionális edzés számára. Ha részt vesz tanfolyamokon, javasoljuk, hogy mindig használja a A tanfolyamvezetők tájékoztatása terhességéről. Tehát a gyakorlatok változatosak és alternatívák is megtalálhatók. Ha csoportos tanfolyamokon vesz részt, ne feledje, hogy az edző beszédei és a csoportos érzés pozitív értelemben nagyon motiválóak lehetnek, ugyanakkor fennáll annak a veszélye is, hogy a terhességgel kapcsolatos ajánlások keretein belül elragad és nem edz.
Alkalmas sport terhes nők számára
Ezek a sportok fitt állapotban tartják Önt, sőt megelőzhetik a terhesség tüneteit.