Erőedző technika, hatás, tippek - NetDoktor

Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.

hatás

Az erősítő edzést izomépítésre használják. Néhányan sportteljesítményük javítására használják, mások megjelenésük javítására. Az erőnléti edzés mindenekelőtt hatékonyabbá teszi a testet, és segít különböző betegségek, például hátproblémák, ízületi problémák, cukorbetegség vagy szívbetegségek kezelésében. Itt olvashatja el, milyen formák vannak az erőnléti edzésre, mit kell figyelembe vennie, és hogyan profitálhat a legjobban az erőnléti edzésből.

Erőedzés - ez áll mögötte

Az erőnléti edzés célja az izmok felépítése. Ez akkor történik, amikor a testet olyan erőterhelésnek vetik alá, amelyhez alkalmazkodik. Annak érdekében, hogy jobban felkészülhessünk a jövőbeli erőfeszítésekre, az izmok megerősödnek.

Az erőedzés működését a terhelés szabályozza. Két tényezőtől függ:

  • a felvetendő súly,
  • és milyen gyakran ismételik meg az egyes gyakorlatokat.

Ha edzeni akarja az izomállóképességét, akkor kevesebb súlyt emel, de több ismétléssel. Azok, akik elsősorban az izomerőt és az izomméretet szeretnék növelni, nagyobb súlyokkal és kevesebb ismétléssel edzenek.

Nagyon sokféleképpen edzheti az erejét. A múltban például a súlyzókkal végzett úgynevezett testépítésre volt igény. Legtöbbször a lenyűgöző izomcsomagok növekedéséről volt szó. Sok sportoló inkább az edzőteremben lévő álló felszerelést részesíti előnyben. Velük a különféle izomcsoportokat nagyon konkrétan lehet edzeni. Azok a gyakorlatok is egyre népszerűbbek, amelyek saját testtömegüket használják erőnléti edzéshez (testtömeg edzés).

Erőedzés - a megfelelő technika

Kezdőknek és haladóknak egyaránt: Fontos, hogy a gyakorlatokat mindig tisztán és kitérő mozdulatok nélkül végezze. Ezzel elkerülhetők a sérülések. A legjobb, ha bármilyen új izomedzést tapasztalt edző irányításával kezd el. A trénerrel együtt elkészít egy megfelelő edzéstervet, amely egyénileg igazodik az Ön képességeihez és vonalához.

Készítsen edzéstervet

Edzési tervéhez először határozza meg maximális teljesítményét - minden egyes gyakorlathoz. Az edzés során nem merül ki teljesen, csak egy bizonyos százalékig szól. Ha valaki maximum 70 kilogrammot tud fekvenyomni, akkor ennek a sportolónak az 50 százalékos terhelése 35 kilogramm.

Az edzés során a maximális terhelés mekkora hányada függ attól, hogy a sportoló mennyire fitt és milyen edzéscélokra törekszik.

Erőedzés kezdőknek

A kezdőknek szóló erőnléti edzésnek ezen a területen kell történnie, mégpedig a maximális erő 50 százalékánál. Gyakorlatonként legalább öt szettet kell végrehajtania. Egy készlet megfelel az erőnléti edzés ismétlésének. Az erőnléti edző kezdőként gépenként 10–15 ismétlést kell végrehajtania, és gyakorolnia kell. Közben két percig szünetet tart.

Őrült sportok - 2. rész

Őrült sport

Szemetesekkel .

A szemét versenyezhet

A vezetési technika a kukában .

Még gyorsabb, .

A tomboló kuka .

Busz húzás

Ki a 14 tonnás teherautó .

Orosz tojás rulett

Erőedzés haladó felhasználók számára

A komplex erőfejlesztés elve a haladó felhasználókra is érvényes: Ideális esetben az egyéni maximális teljesítmény 70–85 százalékával kell edzeni. Három-hat sorozat, öt-tíz ismétlés ideális az erősítő edzéshez. A szettek közötti szünetnek egy-két percnek kell lennie.

Erőedzés - milyen gyakorlás?

Heti 2-3 edzés elegendő az erősítő hatás eléréséhez. Az erőnlét fenntartásához elegendő az izmokat hetente egyszer meghajlítani.

Az erőnléti edzés formái

Az elérni kívánt céloktól függően különböző módon fog edzeni:

  • Maximális erőedzés (a lehető legnagyobb erőt nyerje)
  • Gyorsasági edzés (a lehető legnagyobb gyorsítási erő fejlesztése a lehető legrövidebb idő alatt)
  • Erő-állóképesség (Képesség hosszú ideig fenntartani az erőteljesítményt)

Ezenkívül az izmok különböző formái léteznek az edzés során:

  • Koncentrikus erőedzés: Koncentrikus gyakorlatokkal leküzdhető az ellenállás, például súlyemelés. Az izom rövidül a folyamat során.
  • Excentrikus erősítő edzés: Az excentrikus erőgyakorlatokkal az ellenállás ellensúlyozza. Például egy súly lassan csökken. Az izom elnyúlik.
  • Izometrikus erőedzés: Az izometrikus erőgyakorlatok során a súlyokat egy helyzetben tartják. Ez feszültséget okoz az izomban.

Erőedzés - erre van szükség

Az erősítő edzés növeli az izmok teljesítményét. Növeli az erőt, az állóképességet, a rugalmasságot és az ellenálló képességet a mindennapi életben.

Maximális erő: A maximális erő, amelyet egy izom képes kifejteni, az erőnléti edzéssel növekszik. Tehát nehezebb rakományokat emelhet. De az atlétikai teljesítmény is előnyös: maximális erővel a sebesség is javul.

Célzott edzéssel az edzésegységenkénti maximális erő 0,5-2 százalékkal növelhető. Ez azt jelenti, hogy nyolc héten belül két edzőegységgel 8–32 százalékkal több erőt érhet el.

Erő-állóképesség: Az izmok állóképessége még inkább profitál az edzésből. Képzési egységenként 1,7 és 2,2 százalék között van. Nagyobb állóképesség mellett lassabban fárad el. Ezt például a lépcsőzésnél érezheti.

Minél kevésbé képzett egy személy, annál gyorsabban javul a teljesítménye. Ez különösen igaz azokra az idősekre, akiknek gyorsan előnye származik az erőnléti edzésből.

Erőedzés és kalóriafogyasztás

Az, hogy mennyi kalóriát éget el az erőnléti edzés során, számos tényezőtől függ:

  • A felhasznált súlyok súlyossága
  • A testméretek és a testgyakorló súlya
  • Teljesítményszint
  • Ismétlések száma
  • Az erőnléti edzés gyakorisága

A 60 kilogramm súlyú sportoló mintegy 200 kilokalóriát fogyaszt 30 perc alatt erőnléti edzéssel. Egy 90 kilós sportoló számára ez körülbelül 300 kilokalória. De nem csak önmagában az edzéssel lehet fogyni, hanem az úgynevezett utánégetés hatása is. Az izmok pihenéskor is több energiát égetnek el, mint a zsírszövetek.

Erőedzés az egészség érdekében

Sokan súlyzós edzéseket végeznek testük formálásához. Mindenekelőtt az erőnléti edzésnek állandó helye van az egészségügyi sportokban.

Különösen előnyös a csontváz és az ízületek: az izmok megterhelése olyan ingereket is létrehoz, amelyek elősegítik a csontok és a porcanyagok fejlődését. Mivel az izmok több energiát égetnek el, mint a többi szövet nyugalmi állapotban, az erőnléti edzés növeli az energia alapvető metabolikus sebességét. Pozitív hatással van a cukor anyagcseréjére és a vérnyomásra is.

Összességében csökken a különféle egészségügyi problémák kockázata, beleértve különösen

  • Hát problémák
  • Elhízottság
  • cukorbetegség
  • Szív- és érrendszeri problémák
  • Ízületi kényelmetlenség
  • csontritkulás

Kinek készül az erősítő edzés?

A sport már régóta kinőtte a "pumper barlang" státuszt. Elmúltak azok az idők, amikor a nagyméretű, ujjatlan inget viselő srácok maximálisra duzzadtak izmaiknak nagy súlyokkal. A hatékony erőnléti edzés ma számos formát ölel fel, és (szinte) mindenki számára ajánlott.

Alapvetően a szakértők hetente egyszer vagy kétszer javasolják az erősítő edzéseket - az állóképességi edzés mellett. Az erőingerek ellenállóvá és stabilá teszik a testet. Az elakadt izmok viszont elősegítik a különféle egészségügyi problémákat. Biztonság nélkül csak akkor teheti meg, ha amúgy is keményen kell dolgoznia a munkában. De nagyon kevesen vannak.

Néhány embernek azonban különösen előnyös a rendszeres erősítő edzés:

Idősek és fizikailag gyengék: Az izomedzés nem ismer életkort. Az idősek és a fizikailag gyengék számára végzett erőnléti edzés ismét jelentősen javíthatja az életminőséget. Erősítő edzésen keresztül szerez függetlenséget, és új lehetőségek nyílnak meg előtted. Számukra az esések és más balesetek kockázata is csökken. Összességében az erősítő edzés növeli a várható élettartamot.

Túlsúly: A súlycsökkenés erőnléti edzéssel vagy az állóképesség plusz erőnléti edzéssel jó stratégia. Tanulmányok azt mutatják, hogy az izmok nagy hatással vannak a hormonok és a hormonszerű hírvivő anyagok, például az interleukin (IL) -6 termelésére. Többek között ez a hormon befolyásolja az izmok zsír oxidációját. A súlycsökkentés a fogyáshoz azért is megfelelő, mert az izmok növelik az alapanyagcserét.

Szívbetegek: Az erősítő edzést sokáig kockázatosnak tartották a szívbetegek számára. Valójában hasznot húzhatnak. Ez különösen igaz a szívkoszorúér-betegségben és a szívelégtelenségben szenvedő betegekre. A vérnyomás csökken és az érrendszer működése javul. Fontos azonban, hogy ne terhelje túl magát. Több ismétlést edzel kevesebb stresszel. A szívbetegeknek tisztázniuk kell egy sportorvossal, mennyire számíthatnak edzés előtt. Túl magas a kockázat olyan súlyos betegek esetében, például instabil angina pectorisban vagy akut myocarditisben szenvedők esetében.

Cukorbeteg: Az erősítő edzés javítja a glükóz anyagcseréjét. A testsejtek ismét jobban reagálnak az inzulinra, a vércukorszint csökken. Különösen igaz ez az állóképességi sportokkal, például a kocogással.

Hátfájást szenvedők: Erős izmok támasztják alá a gerincet. Ehhez nemcsak a hát fontos, hanem a hasizmok is. A gépeken végzett súlyzós edzés a krónikus hátfájásban szenvedő betegek számára is megkönnyebbülést jelenthet.

Súlyzós edzés nőknek

A nők teste körülbelül 25 és 35 százalék izomtömeget tartalmaz. A 40 és 45 százalék közötti férfiaké. Gyakorlatok és tudnivalók a nők erőnléti edzéséről a cikkben találhatók .