Erőemelő táplálkozás a verseny napján; Erőemelő Kennelbach
Még akkor is, ha az egyéni étrend sportolónként nagyon különbözik a verseny előtt és alatt, mégis meghatározhat néhány „alapszabályt”, amelyeket különösen azok az újonnan érkezők használhatnak útmutatóként.
Mielőtt belemennénk a részletekbe, meg kell jegyezni, hogy mindenki másképp reagál a különféle ételekre és/vagy összetevőkre, például a laktózra vagy a koffeinre. Ezért semmilyen körülmények között ne végezzen kísérleteket a táplálkozással kapcsolatban a verseny napján - elvégre nem változtatná meg teljesen a szokásos bemelegítési rutinját vagy a beállításait, mielőtt a versenyplatformra lépne. Ezért a legjobb, ha a verseny napján már többször elfogyasztott mindent, amit megesz és megiszik egy normál edzés előtt és alatt, tudja, hogyan reagál a teste, és milyen hatással van a nehéz felvonókon végzett teljesítményére és a gondolkodásmódjára.
A verseny napján a jó teljesítményhez elengedhetetlen, hogy a test megfelelő energiával és folyadékkal legyen ellátva. Feltételezésünk itt az, hogy a sportoló nem hajtott végre drasztikus vízvágást a versenyre - ebben az esetben a diéta teljesen más lenne a verseny előtt és alatt.
A komplex szénhidrátokból (pl. Zabpehely/zabkása), fehérjéből (tojás, fehérjepor stb.) És egészséges zsírokból (mogyoróvaj, dió stb.) Készült reggeli ideális kezdete a napnak. A legjobb, ha 1 vagy 2 pohár vizet iszol vele.
Amint itt már látható, a szénhidrát elengedhetetlen tápanyag a verseny szempontjából: A glikogén, azaz a szénhidrátok testben történő tárolási formája az izmok üzemanyaga. Edzés közben és természetesen verseny közben az izmok glükózt égetnek el, amelyet az izmok raktáraiból vagy a vérből nyernek. A máj szabályozza a vér glükózszintjét - ha észleli, hogy csökken a mennyiség, a saját glikogénkészleteiből a vérbe juttathatja a glükózt. De amikor a szint emelkedik, vagyis amikor a szénhidrátok felszívódnak a szervezetbe az étel révén, az inzulin felszabadul, és a glükóz a vérben tárolódik a megfelelő glikogénraktárakban.
Ha hosszabb ideig böjtöl, például egyik napról a másikra, a máj glikogénkészlete csökken. Ha másnap verseny zajlik, akkor elérhető az izomglikogén, de nagyon gyorsan elfogy, és a máj csak kis mennyiségű glükózt képes ellátni. A probléma megoldása: Fogyasszon egy szénhidrátban gazdag ételt néhány órával a verseny kezdete előtt - hogy az izmaitok akkor a legjobb teljesítményt nyújthassák.
A verseny előtt általában kerülni kell a magas zsírtartalmú húst, például a kolbászt vagy a szalonnát, csakúgy, mint a magas glikémiás ételeket, például a gyümölcsleveket vagy a sok szirupot tartalmazó palacsintát. Ezek következtében a vér az izmokból a gyomorba vándorol, hogy ott elkezdje az emésztést - nem optimális, ha rövidesen meg akarja tenni az első kísérletet a guggolásra.
A guggolás, a pad és a holtverseny szakterületei között természetesen szükség esetén apró ételeket is elfogyaszthat, amelyek ideális esetben összetett szénhidrátokból (zabpehely, barna rizs stb.), Fehérjéből (csirke, steak vagy tonhal) és kis mennyiségű egészségesből állnak. Zsírok (dióvaj, dió stb.) Léteznek. Egy ilyen étkezés jó választás a reggeli és a verseny kezdete között, ha az Ön számára a nap egy kicsit később kezdődik.
Célszerű olyan kis harapnivalókat is elkészíteni, amelyeket a főétkezések között és a bemelegítő készletek alatt is elfogyaszthat - de természetesen az edzésből is követnie kell a szokásos szokásait. Ha év közben nem eszel edzés közben, akkor ezt ne változtassa meg először a verseny alatt - kerülje azokat az ételeket is, amelyeket a verseny ideje alatt általában nem eszik vagy isznak, mivel nem tudja, hogyan reagál a teste. Az olyan energiasávok, mint az Energy Cakes vagy a Haribo, népszerűek az erőemelők körében - ezek a harapnivalók energiát adnak Önnek, ugyanakkor megakadályozzák, hogy túl magasnak érezzük magunkat, amikor felszállunk a peronra - szoros öv viselésével kombinálva ez nagyon jó lehet kényelmetlenül érezze magát. 😉
Testének a verseny egész napja alatt mindig elegendő folyadékkal kell rendelkeznie. Ez azt jelenti, hogy soha nem szabad szomjasnak lennie, mivel a kiszáradás már beindult - ez nagy hatással lehet a teljesítményére. A koffein tartalmú italok és az energiaitalok nagyon népszerűek az erőemelésben, és természetesen inni is lehet őket - de ismét csak akkor, ha a sportoló hozzászokott a koffeinhez, a taurinhoz stb.
Ugyanez vonatkozik a verseny napjának kiegészítésére: ne használjon semmit, amit még nem fogyasztott el az edzésen! A versenynap nem a tökéletes alkalom egy új emlékeztető kipróbálására vagy a vadonatúj tejsavó megtekintésére.
Azok számára, akik talán túl idegesek ahhoz, hogy a verseny előtt megfelelő étkezést kapjanak, ideális a fehérjeturmix - ezt dióval vajjal vagy maltodextrinnel gazdagíthatják. A tejsavófehérje-izolátum ideális itt, mivel a szervezet gyorsan és egyszerűen feldolgozhatja, és nagyon jól tolerálható is. Különböző fehérjeszeleteket is lehet használni kis snackként az étkezések között.
- A reggeli fontos.
- A szénhidrát a barátod.
- A hidratálás kulcsfontosságú.
- Kerülje azokat az ételeket, amelyeket nem ismer.
- Szüksége van rágcsálnivalókra.
- A cukor, a méz és a gyümölcs gyorsan energiát szolgáltat.
- Sok koffein - de csak akkor, ha megszokta.
Ezt eszik és iszik a bajnok
A Powerlifter Taylor Atwood (-74 kg IPF Open Champion) „Zabpehelyet tartalmaz fehérjeporral, tejjel, banánnal és mogyoróvajjal, majd a vad bogyós teke”.
Bonica Brown (+ 84 kg IPF Open Champion) nem számolja a makrókat, és a verseny előtti este csirkét párolt rizzsel vagy steaket sült krumplival eszik.
A Bryce Lewis (-105kg IPF Open Champion) krémsajtos és füstölt lazacos bagel ideális előétel a snack előtt. Azt mondja: „A találkozó előtti étrend nagyban változik, a vágástól függően, hogy teljes vagy üres gyomorral kezdi-e, és természetesen személyes preferenciája. Véleményem szerint a glikogénkészletek feltöltése, a testmozgási szokások fenntartása, a hidratált állapot fenntartása, valamint a sós és/vagy elektrolit italok fogyasztása jó választás. A fehérjére nincs szükség, de ez egy kicsit segíthet - a hangsúly azonban a szénhidrátokon van. Minél szélsőségesebb a súlycsökkenés, annál fontosabb az emelések előtti percek és a diéta pontossága. "
Daniella Melo (-84 kg-os IPF nyílt bajnok) azt mondja: „Mivel vízvágást végzek, két nappal a verseny előtt csökkentem a nátriumot. Igyekszem magasan tartani a kalóriáimat, és alacsony nátriumtartalmú ételeket fogyasztani és inni, például mogyoróvajat és gyümölcslevet. A mérlegelés után feltöltöm a nátrium-egyensúlyt, és például só- és ecetforgácsot eszem - néha szójaszószt iszok. "
Luke Richardson (120 kg-os IPF junior bajnok) elfogad egy „normál edzés előtti ételt” egy szendvicset csirkével, szalonnával, sajttal, salátával és hagymamártással a Subway-től, plusz egy banánt, egy Lucozade italt további maltodextrinnel és egy energiaitalt, mint a Monster vagy a Rockstar . ”
Jennifer Millican (-57 kg-os IPF nyílt bajnok) viszont azt mondja, hogy nincsenek „Go-To Pre-Meet étkezései”: „Mivel általában utazom, alkalmazkodom a körülményekhez - attól függően, hogy mi áll rendelkezésre. Általában megpróbálok találni valamit, amit a gyomrom jól tolerál, és amit könnyen meg tudok enni. Valami magas nátriumtartalmú és magas szénhidráttartalmú. Pedig próbálom csökkenteni a zsírt. Étel, amelyet lemérés után fogyasztok, például ramen tészta, szendvics, chips és fehérítő turmix Gatorade porral. "
Minden jót, sok PR-t és mindenekelőtt sok szórakozást kívánunk a 2020-as Kennelbach-i Országos Kupán!