Erős a szexi edzés 3. és 4. hét. Az intenzitás növelése és az igényes gyakorlatok - a blog

A cisztás fibrózisban szenvedő személy kemény katonai, sportolói és CrossFit gyakorlatokkal bír-e edzéseket? Hogyan hat az edzés a testre? Alex vendégszerzőnk tudni akarta, és röviden önkísérletbe kezdett. A mai blogbejegyzésében az „Erős szexi edzés” 3. és 4. hetéről számol be, amely azt ígéri, hogy mindenki 60 nap alatt formába lendül. Milyen az alakod 28 napos edzés után? Ha a cisztás fibrózisban szenvedő személy kezeli az igényes gyakorlatokat?

Az erős 3. és 4. hét egyensúlya szexi edzés

Összesen 440 perc testmozgás (Ø 36 perc naponta)
Összesen 1690 erőgyakorlat (Ø 169 gyakorlat naponta)
Hetente 1 nap könnyű állóképességi edzés ("Aktív pihenés napja")
Heti 1 szünet ("pihenőnap")
Átlagos edzési pulzus 120 és 130 ütés/perc között
Csúcs pulzus edzés közben 160 ütés/perc
2228 átlagos naponta elfogyasztott kalória 2287 helyett
Táplálkozási bontás: 43% szénhidrát, 30% fehérje, 27% zsír 35% helyett

Az edzés nehezebbé, igényesebbé és intenzívebbé válik

A 3. és 4. héten az edzés intenzívebbé válik - például ezzel a gyakorlattal a padpisztoly.

A 3. hét kimerítően kezdett, az edzés folytatódik. Először is, a gyakorlatok összetettebbé és igényesebbé válnak. Példa: A „Vicces pisztoly” nevű gyakorlat. Ehhez le kell ülnöm a padra, egyik lábamat egyenesen előre kell nyújtanom 90 fokos szögben, fel kell állnom a másik lábbal és újra le kell ülnöm. Ez gyakorlatilag az egyik lábon való guggolás, míg a másik láb vízszintesen kifeszül a levegőben. Ha fel kéne állnom a jogommal, az egész jól sikerül. A bal lábbal viszont eléggé ingatag játék. Másodszor, mostantól néhány gyakorlatot kell elvégeznem súlyokkal, például guggolás a 6 kilós kettlebellemet a mellkasom előtt tartva, és a padlón fekvő padprés (padlóprés) súlyzókkal. Harmadszor: a fordulók közötti szünetek 4-ről 3 percre csökkennek. Negyedszer, az alap edzés intenzívebbé válik az edzés végén. A testfeszültségre vonatkozó gyakorlatokban, például az alkar deszkájában több vagy hosszabb szakasz áll rendelkezésre. Ha hasi gyakorlatok vagy hasonlók vannak a végén, akkor most két kört kell elvégeznem egy helyett.

Az intenzitás növekedése összefoglalva

Gyakorlatok igényesebb rutinnal
Súlyos gyakorlatok
Rövidebb szünetek
Intenzívebb mag edzés: több kör, hosszabb vagy több kör testfeszítő gyakorlat

Mindez nagy kihívást jelent, és az az érzésem, hogy egyáltalán nem lettem fittebb. Néhány nappal később megtudom, hogy téves a benyomásom. De először is a 3. hét edzésének harmadik napján tartok egy szünetet, amelyet nem terveztek a tervben, majd másnap még egy szabálytalan pihenőnapot.

Fáradtság, herpesz és egyéb mellékhatások?

Mert egy csodálatos herpeszhólyag virított az alsó ajkamon. Rosszul aludtam, fáradtnak érzem magam, ernyedten és hörgőim feszesek. Nagy! Jól indul a 3. héten. Túledzettségi tartományban vagyok-e, és az immunrendszerem összeomlik? A Pseudomonas erősödik a tüdőmben? Csak rosszul aludtam? Vagy már kezdődik a szénanátha szezonja? A szénanátha okozta feszességgel mindenképp sikerül elkapnom: 8 fokos külső hőmérséklet, mogyoró és éger virágpor már. Az antihisztaminomon vagyok. A két szabadnap után azt is észreveszem, hogy a hároméves fiam megfázott. Az orr fut. Feltehetően az immunrendszerem a gyermek által behozott vírusos fiasítás elleni küzdelemmel volt elfoglalva. Jó, hogy két nap pihenőt adtam a testemnek, ahelyett, hogy orosz csavarokkal kihívtam volna.

Siker, siker, siker ... szinte

Még akkor is, ha a 4. hét utolsó edzéséig nem volt ilyen, az idő múlásával nyilvánvalóan képes voltam növelni az edzés teljesítményemet - és eléggé. Ha 9,08 percre volt szükségem a "For Time" edzéshez a 3. héten, akkor ugyanazt az edzést a 4. héten mindössze 5,45 perc alatt teljesítem. Magam is alig hiszem el! A 3. héten le kellett állítanom a visszaszámláló edzést. 15, 13, 11, 9, 7, 5, 3, 1 burpeet, felülést, kettlebell gömbös guggolást és kettlebell hintázást kellene végeznem egymás után. A 9 ismétlés és 27 perces edzés után a levegő kifogyott. Le kellett mondanom és kimerülten szakítani. Bemelegítéssel és bemelegítéssel elértem a 47. perc teljes edzésidejét a 3. héten. A 4. héten nemcsak ugyanazt az edzést kezelem teljesen, hanem 46 perc alatt is. 29 perc alatt meg tudom csinálni a visszaszámlálást 15-től 1 burpee-ig, felülés, kettlebell gömbölyű guggolás.

A CF testem változik. Végre nemcsak a tükörben látom, hanem például a mérlegen is. Meghíztam - reggel felkelés után 52,3 kilogrammra, este pedig 54,2 kilogrammra jutok. Újra meg tudtam növelni a combom méretét és legalább egy kicsit csökkenteni a hasi zsírt. A maximális áramlási értékem, amelynek növekedése titokban a legfontosabb számomra, 380-ra emelkedik. Ezenkívül egyetlen napon sem volt több fájó izom, bár néhány edzést rendkívül megterhelőnek találtam.

Elégedetten szemügyre veszem az elkövetkező napok edzőegységeit, és egy pillanatra megdermedek tisztelettel. Hogyan kellene ezt tennem? A képzés akrobatikus formákat ölt ...

"Fitness Wiki"

A komplex fitnesz gyakorlatok magyarázatát az alábbi linkeken találja: