Erős és fitt idős korban Erősítő edzés az idősek számára

Az embereknél több mint 650 izom van. Együtt aktívak lesznek a mozgáshoz: körülbelül 17 izomra van szükséged a mosolygáshoz, több mint 40 izomra a homlokod. Az izmok a test legnagyobb szerve. Az anyagcserét egyensúlyban tartja, és meghatározó a szervezet alapvető energetikai anyagcseréje szempontjából. Éppen ezért továbbra is fontos, hogy idősebb korban is tartsák izmaidat. Erős edzés az időseknek itt hatékony eszköz.

Anyagcsere és izmok

Nyugalmi állapotban az izmok a teljes anyagcsere kb. 40% -át kezelik. A teljes testtömeg részaránya a férfiak esetében 40–50%, a nők esetében 25–35% (Zimmermann, 2002). Az izmok ismeretének növekedésével növekszik jelentőségük a komplex emberi rendszerben, különösen az idősebb és idős emberek számára.

Az izmok az élet motorjai

A Trainingsworld szakértőitől! A vállfájás elleni hatékony program

Minél pontosabban kutatják a tudósok a vázizmokat, annál jobban csodálkoznak a megállapításokon. Néhány kutató számára az izmok az agy után a legösszetettebb szervek. Ma már ismert, hogy minden izom összekapcsolódik egymással és a legfontosabb szervekkel - az általuk kibocsátott hírvivő anyagok révén.

Valószínűleg százan vannak. A mai napig azonban csak kevesen ismertek. A hírvivő anyagok többek között biztosítják a sebek jobb gyógyulását és a zsírszövet eltűnését. (4) Ha az élet során csökken az izomtömeg, ez jelentős hatással lehet a teljesítményre, az életminőségre és az egészségre.

Kor és izomerő

Általánosságban feltételezhető, hogy normális életkörülmények között egészséges felnőtteknél a vázizmok már az élet 2.-3. Évtizede után elveszítik teljesítményüket. A vázizmok tömegvesztése a legszembetűnőbb változás a vázizomzatban. A húszas évek közepe táján kezdődik. Az izomtömeg körülbelül 50% -a eltűnt 80 éves korára.

Ez jelentős erővesztéssel jár, ami jelentős hatással lehet a teljesítményre, az életminőségre és az egészségre. 45 éves korig az erőcsökkenés kb. 5% az élet évtizedében. Ezt követően gyorsított veszteség kb. 10% -kal fordul elő az élet évtizedében.

Az izomerő és az állóképesség fokozatosan csökken. Ugyanakkor csökken az izmok munkagazdasága (lásd többek között Lexell et al., 1983; Hughes és Schiaffino, 1999; Frontera et al. 2000, Andersen et al., 2001).

Képzett és képzetlen

A biológiai öregedési folyamatot, hasonlóan a képezhetőséghez, genetikailag meghatározottnak kell tekinteni (lásd Frederiksen és Christensen, 2003). Képzetlen felnőtteknél azonban a maximális erő csökkenése sokkal nagyobb, mint az edzett felnőtteknél. Az aktív és inaktív emberek közötti izomteljesítménybeli különbség az életkor előrehaladtával egyre nyilvánvalóbbá válik.

Az inaktív, 70 éves kortól csak a korábbi maximális teljesítményük körülbelül 40% -át érik el. Másrészt az azonos korú emberek még mindig a kapacitásuk több mint 65% -át mutatják (Shepard, 1987). Idősebb felnőtteknél például az intenzív fizikai aktivitás hiánya felelős elsősorban az izomerő csökkenéséért (vö. Egyebekben Jeschke és Zeilbeger, 2004).

Az izmok csökkenése az életkor előrehaladtával

A jelenlegi ismeretek alapján az öregedéssel összefüggő izomtömeg-veszteségért a következő tényezők felelősek:

Az izomrost keresztmetszeti területének csökkentése
Csökkentse az izomrostok számát.

Az azonban továbbra sem világos, hogy az egyik vagy másik tényező milyen mértékben vesz részt az izomtömeg csökkenésében. Nincs egyetértés abban sem, hogy az izomrost típusok különböző mértékben érintettek-e. Összességében úgy tűnik, hogy az öregedés a gyors szálakat jobban érinti, mint a lassúakat. Ez fokozatosan elmozdítaná az izmok relatív eloszlását a lassú és tartós rosttípus helyett. Ez azonban csak egy hipotézis, amely már régóta fennáll.

Ez a feltételezés azonban segítené megmagyarázni, hogy a sprintben a maximális életkor miért 24 év, a maratonon pedig 30 év (Hegner, 2006). A lassú rostok relatív növekedésének kimutatása az életkorral még mindig meglehetősen nehéz. A tanulmányok azt is jelzik, hogy a tisztán lassú és tisztán gyors szálak kapcsolata nem tűnik eltolódni, sokkal inkább folyékonyabbá válik az izomtípusok közötti határ. Ezenkívül úgy tűnik, hogy a maximális erő csökkenését idős korban az alacsonyabb önkéntes képesség is befolyásolja a motoros egységek aktiválására (Andersen et al., 2001; Zimmermann, 2002; 1983; Lexell et al., 1983).

Erősítő edzés idősek és idősek számára

Bár az állóképességi edzés pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, nem véd az izomtömeg csökkenése ellen. Csak az időseknek szóló erőnléti edzésprogram fogja megőrizni az izmokat és az erőt idős korig.

Idősek és idős emberek ugyanúgy reagálnak a küszöbérték feletti edzés ingerekre, mint egy fiatal felnőtt. Például az erősítő edzés növelheti az izomerőt, az izomtömeget és a csontok erejét. Tanulmányok azt mutatják, hogy az izomrost vastagsága még a 90 évnél idősebbeknél is megnő (Fiatarone-Singh et al., 1999).

Mire jó az erősítő edzés az időseknek

Már az élet 2–3. Évtizede után fokozatosan csökkenhet az izomerő és a tömeg. Ez jelentős erővesztéssel jár, ami jelentős hatással lehet a teljesítményre, az életminőségre és az egészségre.

Egy erőnléti edzésprogram révén az izmok és az erőtudás magas szinten tartható idős korig. A hangsúlyt az izomépítő edzés módszereire kell helyezni (Mayer, 2003; Wagner et al., 2010). Még a 90 év feletti emberek is meg tudják szerezni az izomtömeget és profitálhatnak az erőnléti edzésből.

Edzési ajánlások Erősítő edzés időseknek

Az idősek és idősek számára nyújtott képzési ajánlások nem különböznek jelentősen az egészséges, fiatalabb korú felnőttekétól. Mindenesetre csak a naptári kor figyelembevétele alig befolyásolja a tényleges, egyéni teljesítményt. A képzés meghatározása a következő:

Egyéni célkitűzés
Sportos múlt és a teljesítmény állapota
egészségi állapot.

Ezeket a szempontokat figyelembe véve nagyon különböző test- és teljesítményprofilok léteznek az egyén számára. Ez főként az időskorból fakadó hosszú múltra vezethető vissza. (5) A 60 éves sportoló sokkal ellenállóbb lehet, mint egy 40 éves kezdő. A képzési programok létrehozását ebben a csoportban tehát egyedileg kell elvégezni.

Erősítő edzés intenzitása időseknek

Nagy hatások csak nagy ellenállással érhetők el. Kiterjedt fiziológiai kiigazításokat csak olyan terhelésekkel lehet elérni, amelyek a maximális erő legalább 70% -ának felelnek meg. Az izomépítő edzés módszereit tartják a legmegfelelőbb módnak az izomtömeg csökkenésének ellensúlyozására az öregedési folyamat során. Különösen az idősebb emberek nem hajlandók ezt megtenni. Ezért az edző fő feladata annak figyelemmel kísérése, hogy a sportolók kellően magas intenzitással dolgoznak-e. (13)

Az idősek számára végzett erőnléti edzés célja az egész test neuromuszkuláris funkciójának javítása kell, hogy legyen:

Ez csak olyan gyakorlatok alkalmazásával érhető el, amelyek egyesítik a mozgást és a stabilitást, és teljes mozgásteret engednek meg. Ez mindenekelőtt szabad súlyokkal történő edzéssel és több ízületes gyakorlatokkal lehetséges, mint pl B. a guggolás. (13) A tisztán gépi erőnlét nem ajánlott, mivel az egyensúly és a koordináció nincs megfelelően kiképezve. Az idősebb sportokban régóta ismert, hogy a koordinációnak fontos szerepet kell játszania, mivel ez a biztonságot a mindennapi életben biztosítja. (11)

Ha a résztvevők rosszul fejlett stabilizációs izmokkal és koordinációval rendelkeznek az erőnléti edzés kezdetén, akkor előnyös lehet a gépekkel végzett kezdeti gyakorlat. Ez lehetővé teszi a mozgások elindítását és a testtudat edzését. A gépeken végzett gyakorlatokat azonban fokozatosan szisztematikusan csökkenteni és bővíteni kell bonyolultabb, kötélhúzással és súlyzókkal végzett gyakorlatokkal. A kutatások azt mutatják, hogy a bonyolult szabadsúlyos gyakorlatokat az idősebb emberek könnyen megtanulhatják, feltéve, hogy megfelelő utasításokat adnak rájuk!

Egy tanulmány során az átlagos 67 éves résztvevők az első edzés óta hajlított helyzetben végezhettek olyan gyakorlatokat, mint a fekvenyomás, a guggolás és az evezés. (12) Ezek a gyakorlatok a mindennapi élethez nagyon közel álló mozgásmintákat képviselnek, ezért különösen idősebbek számára hasznosak.

Tippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől, ha megelőzően akarja megvédeni a vállát, megszabadulni a vállfájástól és végre újra élvezni az életet!

Enyhe mozdulatokkal is érez fájdalmat? A fájdalom folyamatosan felébreszti? Alig tudsz sportolni?

Akkor az online vállfájdalom program az Ön számára!

Katharina Brinkmann személyi edző és képzési világ szerzője végigvezeti Önt a programon. Speciális gyakorlatokkal a vállad stabilizálódik, így a fájdalom néhány héten belül eltűnik.

+++ Több mint 30 gyakorlat, amelyek visszaállítják a vállad erejét és rugalmasságát.

+++ A program négy képzési blokkra oszlik:

Mozgósítás
A kötőszövet masszírozása (fascia, triggerpontok)
nyújtás
Az izmok erősítése.

+++ Minden gyakorlat valós időben videóként fut, így könnyedén követheti őket.

+++ Vonat, amikor és ahol akar a készülékén keresztül: Például otthon a hálószobában, laptopral, vagy útközben a szállodai szobában, táblagéppel.

+++ Ön egyszer 39 eurót fizet, és akkor korlátlan hozzáférést biztosít az összes videóhoz egy életen át.

+++ Takarítson meg pénzt a gyógytornászra, az utazási időket és a várakozási időt a találkozóra.

+++ 14 napos pénz-visszafizetési garancia: Ha nem elégedett, akkor ha nem, de nem kap vissza pénzt.

+++ Hatékony és átfogó online program: Végül fájdalommentesen visszatérhet a mindennapi életbe, végre fájdalom nélkül újra sportolhat, és végül újra élvezheti az életet!

Induljon el egy fájdalommentes jövőbe Katharina Brinkmannal együtt!

Hivatkozások

1. Andersen, J. L., Schjerling, P. & Saltin, B. (2001). Izmok, gének és versenysportok. A tudomány spektruma, 2001. március, 70–75.

2. Fiatarone-Singh, M. A., Ding, W., Manfredi, T. J., Solares, G. S., O'Neill, E. F., Clements, K. M., Ryan, N. D., Kehayias, J. J., Fielding, R. A. és Evans, W. J. (1999). Inzulinszerű növekedési faktor 1 a vázizomzatban edzés után a törékeny időseknél. Journal of Applied Physiology Endocrinology and Metabolism, 277 (1), E135-E143.

3. Hegner, P. (2006). Sportteljesítmény és életkor. Versenysport, 36 (1), 34-40.

4. Henk, M. (2009). A felvételek. Az izmok új biológiája. GEO, 2009. július 07.

5. Lexell, J., Henriksson-Larsen, K., Winbald, B. & Sjöström, M. (1983). Különböző rosttípusok megoszlása az emberi vázizmokban: Az öregedés hatása teljes izom keresztmetszetekben vizsgálták. Izom és ideg, 6, 588-595.

6. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Erősítő edzés idősekkel és krónikus betegekkel. Német sportorvosi magazin, 54 (3), 88-94.

7. Wagner, A., Mühlenhoff, S., Sebastian & Sandig, D. (2010). Súlyzós edzés a kerékpározásban. Módszerek és gyakorlatok a teljesítmény növelése és a megelőzés érdekében. Urban & Fischer az Elsevier-n: München. www.krafttraining-im-radsport.de

8. Zimmermann, K. (2002). Egészségorientált izomerő edzés. Elmélet-empirizmus-gyakorlat orientáció (2. változatlan kiadás). Schorndorf: Hofmann.

9. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Erősítő edzés idősekkel és krónikus betegekkel. Német sportorvosi magazin, 54 (3), 88-94.

10. Shepard, R. J. (1978). Fizikai aktivitás és öregedés. London: Croom sisak.

11. Tinetti, M. E. (2003). Az idős emberek esésének megakadályozása. The New England Journal of Medicine, 348 (1), 42–49.

12. Wagner, A. (2005). Gépek és szabad súlyok. Két különböző erőnléti módszer empirikus vizsgálata idősebb felnőtteknél (publikálatlan mesterdolgozat). Frankfurt am Main: J. W. Goethe Egyetem, Sporttudományi Intézet.