ERŐS KÉPZÉS KORBAN Képzési ötletek Tippek FONTOS VIDEÓK
Rendszeres edzés a mobilitás érdekében
Izomtömege és ereje az életkor előrehaladtával természetesen csökken: 30 éves kortól az ember évente átlagosan 0,2-1% izomtömeget veszít. 100 éves korig az izomtömeg 70% -kal csökkent.
Az orvostudományban ezt a folyamatot alkalmazzák Szarkopénia kijelölt. Ez az életkor előrehaladtával az izomtömeg és az izomerő növekvő csökkenése és az idős emberek kapcsolódó funkcionális korlátai.
Az izmok felépítése vagy fenntartása erősítő edzéssel bármely életkorban javíthatja mobilitását és fitnesz szintjét.
Még akkor is, ha már fizikailag fitt vagy, a rendszeres és körültekintő erőedzés segíthet az izomtömeg, a teljesítmény és ezáltal az időskori mobilitás fenntartásában.
Ha a mozgáskorlátozása korlátozott, akkor az erőnléti edzés segíthet a visszaszerzésben - például botot használhat sétálógép helyett, vagy hosszabb ideig növelheti és fenntarthatja a járási sebességet.
A megnövekedett fizikai erőnlét segíthet megbirkózni a mindennapi feladatokkal, például a bevásárló táskák emelésével vagy az autóba való beszállással.
Hogyan edzel rendesen?
Az erőnléti edzés teljes előnyeinek kihasználása érdekében rendszeresen meg kell tennie - és a lehető legtovább tartsa fenn, mert az előnyök eltűnnek, amikor abbahagyja az edzést.
Emiatt fontos olyan edzésprogramot választani, amely nem túl ambiciózus, és amelyet hosszú távon rendszeresen végezhet.
A cél az izmok megőrzése, nem pedig a Herculesé válása: ezért törekedjen a kényelemre, a biztonságra és a tartósságra.
Ezért: Óvatosan és körültekintően hajtson végre több ismétlést kisebb súllyal az erőnlét kitartásának növelése érdekében. Másrészt: az erőnlét kitartása erőnöveléssel is kombinálható (lásd az alábbi videót).
Mielőtt bármilyen erőnléti programot kezdene, kérdezze meg orvosát, ha olyan szívbetegsége van, visszatérő sérülése vagy krónikus betegsége van, amelyet a testmozgás esetleg súlyosbíthat.
Ezért érdemes fizetni egy idősebb edzői tapasztalattal rendelkező személyi edzőnek, hogy kidolgozzon egy edzéstervet, és néhány órás képzés alatt felügyelje a gyakorlat végrehajtását.
Hagyja, hogy gyermekei adják a személyi edzőt. Jól elköltött pénz!
A hatékony testmozgásnak nagyon sokféle módja van, ezért válassza ki azt a megközelítést, amelyik a legjobban megfelel Önnek, és ami tetszik.
Sokan azért döntenek az otthoni testmozgás mellett, mert így kényelmesebb, könnyebben illeszkednek az ütemtervükhöz, és elkerülik az edzőtermi tagság költségeit. Valójában sokat elérhet egy kézi súlykészlettel, egy csúszásgátló szőnyeggel és egy erős székkel.
Mások a tornateremeket, a csoportos gyakorlatokat vagy a személyi edzővel való együttműködést részesítik előnyben a motiváció érdekében.
Amikor személyi edzővel dolgozik, legyen óvatos.
Először érdeklődjön igazolásáról. Számos képesítés könnyen megszerezhető, és nem jó hírű, így egy tapasztalatlan oktató könnyedén kiképezheti az Ön határain túlra, jelentősen növelve a sérülések kockázatát.
Győződjön meg arról, hogy edzője teljes mértékben tiszteletben tartja-e a jelenlegi fizikai képességeit. Kerülje a túl mély guggolást és lökést (sok edző kedvenc gyakorlása), amelyek nagyon megterhelhetik az ízületeit.
Ezért célszerű tájékoztatni kezelőorvosát minden új edzésprogramról, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő-e az Ön számára.
Ha Önnek van valamilyen egészségügyi problémája, még mindig gyógyul egy sérülés után, vagy a régi sérülések könnyen visszatérnek, akkor keressen fel egy gyógytornászt, aki biztonságos és hasznos edzéseket adhat Önnek a jelenlegi egészségi állapota szempontjából.
Az izomtömeg és az erő csökkenésével csökken a teljesítményük is, amely az erő és a sebesség kombinációjából adódik.
Lehet, hogy elég ereje van ahhoz, hogy áthaladjon egy nagy úton. De szükség van energiára, azaz erőre és sebességre is, hogy biztonságosan teljesíthesse az átkelést, mielőtt a jelzőlámpa újra megváltozik.
A hatékonyság segít abban is, hogy gyorsan és magabiztosan reagáljon, ha elakadna vagy elveszítené egyensúlyát. Nagyobb teljesítménnyel valóban megakadályozhatja az eséseket.
Az erőnléti edzés célja az izmok kimerültségig történő kihívása. A teljesítményképzés célja a feladatok gyorsabb és hatékonyabb elvégzése.
Nincs szükség nehéz súlyok emelésére. Ez izomfeszültséghez vagy más sérülésekhez vezethet.
Ehelyett csak csökkentse az ellenállást (súly), és koncentráljon valamivel gyorsabb, tisztább mozgásokra.
Egy másik lehetőség egy könnyű mellény viselése, amely növeli a testsúlyt, és további kihívást jelent. A hatékonyságot egyszerűen gyakorolhatja mindennapi tevékenységeiben is, például a lehető legtöbb lépcső megmászásával és/vagy a lehető leggyorsabb gyaloglás a ház egyik végéből a másikba.
Légy kreatív és érezd jól magad!
A funkcionális gyakorlatok segíthetnek a mobilitás védelmében vagy javításában. Ezek a gyakorlatok utánozzák a mindennapi tevékenységeket, például nehéz tárgy hordozását vagy guggolást egy tárgy alacsony helyzetből történő kiemeléséhez.
Ezeknek a gyakorlatoknak az az előnye, hogy ezek a funkcionális gyakorlatok közvetlenül utánozzák azokat a tevékenységeket, amelyeket valószínűleg már végez - javítva az Ön képességét arra, hogy sikeresen elvégezze azokat.
A funkcionális gyakorlatok részei lehetnek egy erősítő edzésnek vagy rehabilitációs programnak. Természetesen otthon is elvégezheti saját gyakorlatait vagy kiegészítheti azokat.
Keressen olyan tevékenységeket, amelyek erőben, erőben, egyensúlyban vagy rugalmasságban jelentenek kihívást. Próbálja megismételni a mozgást blokkokban (halmazokban).
Használjon kis súlyzókat vagy mindennapi tárgyakat, például egy könyvet vagy egy zsák élelmiszert, hogy felemelje őket kis kihívásként. Tehát bármilyen napi edzéshez hozzáadhat kis napi tevékenységeket.
Az egyik legjobb funkcionális gyakorlat a lépcsőzés. Ha lehetősége van lépcsőn járni mozgólépcső vagy lift helyett, mindenképpen tegye meg.