A 7 leggyakoribb hiba, amit el akar fogyni - GymBeam Blog
Elhaladtnéhány jó hét a testmozgás utánés egészségesen étkezzen, deaz eredmények még nem láthatók?Ideges vagy, amikor kontrollálod a testsúlyodat, számolod a kalóriákat, de a változások nem következnek be? Megértünk,a fogyás nagyon igényes és hosszadalmas folyamat.Ezért kerülje a leggyakoribb hibákat, amelyeket elkövethet, ha le akarja fogyni a túlsúlyt.7 tippUtána járnikudarcának oka, és végül eléri a célját.
A 7 leggyakoribb hiba a fogyás során
1. Felejtsd el a hidratálást
Ha megváltoztatja életmódját, akkor általában csak az evésről van szó. Az emberek az ételekre koncentrálnak, de gyakran megfeledkeznek róla elegendő vízbevitel. Az elégtelen hidratálás csökkenti a gyomorban lévő folyadék mennyiségét, és így tévesen éhesnek érezzük magunkat. Éhesnek érzi magát szomjúság is okozhatja. Ezért, ha éhes vagy, próbáljon meg inni vizet, várjon 20 percet és meglátja, éhes volt-e vagy csak szomjas voltál.
A 2014-ben végzett kutatások azt mutattákrendszeres vízfogyasztás evés előtt,csökkenti az étvágyat. A vizsgálatban résztvevők reggeli, ebéd és vacsora előtt 0,5 liter vizet ittak. fogyás, testzsír és csökkent étvágy. [2. 3]
Válassza ki a megfelelő italokat
Ezt ne felejtsd el nem minden ital kalóriamentes.Sokuknak van egy természetes szénhidráttartalom vagy hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ezért mindig ellenőrizni kell a szénhidrát és a cukor mennyiségét a termék címkéjén, hogy tisztában legyen azzal, hogy hány "felesleges kalóriát" fogyaszt.
Ez igaz a 100% -os gyümölcslevekre is, amelyeket az emberek általában reggel isznak.100% gyümölcslé jó vitamin- és egyéb tápanyagforrás, de tartalmaz és cukor és ezért határozottan nem tartalmas ital alacsony kalóriatartalmú.
Ha megnézzükalmalé összehasonlítva a kólaital, az eredmények valóban meglepőek. Az almalé tartalmaz9,6 g cukor 100 ml-re, és csak a kólaital 9 g cukor. Ezeket az értékeket az alábbi táblázatban találja meg részletesen. [4] [5]
Túlzott gyümölcsfogyasztás, mint az édesített italoknál, ez is oda vezethet testtömeg-problémák. [1] A lé természetesen nem egészségtelen ital. Fontos azonban, hogy a diéta alatt, hogy csökkentse a cukor mennyiségét, és ezért, nem kell túlozniasem 100% -ban természetes levekkel.
Óvakodjon az alkoholtól
Ne édesítsen kávét és teát, ne fogyasszon kalóriatartalmú italokat, és este tálalj egy pohár sört vagy bort. Folyamatosan kíváncsi vagy arra, miért nem fogysz? alkohol sok kalóriát tartalmaz, például egy nagy korsó sör Megvan 180 kalória, és egy pohár vörösbor hozzávetőleges 140 kalória. Képzelje el, hogy szombat este iszik 4 bögre sör. Észre sem fogja venni, hogy elfogyasztotta 720 extra kalória. Vigyázzon, hogy mennyi alkoholt fogyaszt vagy ki tud zárni az étrendből. [6] [7]
2. Túl gyorsan egyél
A program számos felelősséggel jár csökkentse az adagolási időt. Reggel sietünk és még este sem hagyunk elegendő időt az étel felszolgálására. A futás közbeni evés sem kellemes, káros az egészségére.
Ha kapkodva eszel, a tested nem küldi az agynak a jelet, hogy tele van. Az agynak azonban szüksége van információ a gyomorból, valamint az ételeket részben emésztő hormonok utasításai már az emésztőrendszerben kering. Ezek a folyamatok általában között zajlanak 15 és 20 perc. [8]
Egy Japánban végzett tanulmány három embercsoportot vizsgált 5 éven át. A tesztelt emberek gyorsan, rendesen és lassan ettek. Az emberek 11,6% -a gyorsan evett hajlamuk volt arra metabolikus szindróma fejlett. A többi csoport eredményei szignifikánsan alacsonyabbak voltak. Azok az emberek, akik normál tempóban ettek, hajlamosak voltak 6,5% és akik lassan ettek, csak 2,3% volt.
A metabolikus szindróma önmagában nem betegség, hanem a betegséghez vezető rizikófaktorok egy csoportja. Ide tartoznak az elhízás, a magas vérnyomás, a magas "rossz" zsírok és a vércukorszint. Elég, ha vanegyetlen tényező kockázat, hogy metabolikus szindrómáról beszéljünk. A kombináció több tényezőtovább növeli a kockázatot egyéb feltételek. Azonban a pozitív dolog az kordában tarthatja a metabolikus szindrómáját. Ehhez azonban a változás radikális az életmód. [8] [9] [20]
A terhelés és a mozgalmas életmód az oka ennek gyorsan eszünk és már nem adunk időt az étkezések kiszolgálásához. Normál tempóban enni nem csak timpulzus, hogy élvezze az ételt, hanem a súlyos betegségek megelőzésének lehetősége is. Kezdje tehát normális tempóban enni, nincs stresszvagy nyomja meg az időt.
3. Aludjon kevesebb, mint 6 óra
Az ember nem tud normálisan működni, ha nem alszik eleget. Testünknek időre van szüksége a regenerálódáshoz. Lehet, hogy meglep, de az alvás hatással lehet a fogyásra és ez azért van leptin hormonok és ghrelin. A leptin a "jóllakottsági hormon", a ghrelin pedig az "étvágy hormon" -nak is nevezhető. Alvás hiányában, leptinszintünk csökken, és a testünk több grelint termel.Ennek eredményeként éhesnek érezzük magunkat. [10]
A 2019-ben végzett kutatást elemezték az alvás hatása a fogyásra.A cél az volt, hogy mérjük a derék kerületének csökkenését alvás közben. A minta két csoportból állt, az első csoport résztvevői kevesebb mint 6 órán át aludtak, a második csoportba tartozó emberek pedig 7 és 9 óra között aludtak. Az eredmények nagyon egyértelműek voltak.Alváshiánybefolyásoljaa zsírmennyiség amelyet éjszaka égetünk. [11]
A kutatás összefüggést mutatott az alváshiány és az ételválasztás között is. A tanulmány megállapította, hogy az alváshiányos emberek eszik gyakrabban éjszaka és válasszon magas szénhidráttartalmú ételeket. Egy másik tanulmány megállapítja, hogy az ételválasztás a zsírtartalom alapján történik. A résztvevők, akik szenvedtek az alvás elégtelensége ők választanak kétszeres zsírtartalmú ételek, mint a résztvevők, akik legalább 8 órát aludtak. [12]
4. Eltávolította a zsírokat a menüjéből
Általánosságban, zsír nemkívánatos anyagnak tekintik, azzal, hogy az ember a zsír miatt meghízik. De van egy többféle zsír.Néhány közülük egészséges és a test Szükségünk van rá, hogy megfelelően működjenek, tehát nem kerülhetjük el őket teljesen. Az emberi testben a zsírok fontos tápanyagok, amelyek energiát szolgáltatnak, és1 gramm zsír tartalmaz 9 kalória. Testünknek szüksége van rá a felszívódáshoz A-, D-, E- és K-vitamin. A zsírokat két alapvető típusra osztják - telített és telítetlen. Az étrendben általában mindkét típust elfogadjuk, de más arányban. [18]
Telített zsírok
Állapotuk alapján felismerhetjük őket, mert szobahőmérsékleten szilárd állapotban maradnak. Ezeknek a zsíroknak a nagy bevitele emeli a "rossz" koleszterint, amely növekszika szívbetegség kockázata. A telített zsír kifejezést azért használják, mert minden zsírmolekula telített hidrogénatomokkal. Telített zsírok találhatók:
- állati eredetű termékek - hús, tej és sajt
- trópusi olajok- pálmaolaj, kókuszolaj, kókuszvaj
A trópusi olajokat több termékben is megtalálhatja. Különösen a pálmaolaj olyan összetevő, amely számos termékben megtalálható. Telített zsírok Megtalálhatók vajjal vagy margarinnal készített készítményekben is, például édességek és sütemények. [18] [19]
Telítetlen zsírok
A telített zsírokkal ellentétben a telítetlen zsírokkal én nem szilárd szobahőmérsékleten. Főleg onnan származnak növényi olajok és azok között vannak "jó" zsírok amelyek javítják a szervezet koleszterinszintjét. Két alapvető típusra oszthatók [18] [19] [21]:
- egyszeresen telítetlen zsírok –Karbon kettős kötést tartalmaznak, és megtalálhatók az olajbogyóban, az olívaolajban, a diófélékben és az avokádóban. Ezen zsírok magas fogyasztása a telített zsírok bevitelének csökkentése nélkül nem csökkenti az LDL-koleszterint. Az egyszeresen telítetlen zsírok között találunk omega zsírsavak - 9 amelyek megtalálhatók a vetőmag- és növényi olajokban.
- többszörösen telítetlen zsírok - az ilyen típusú zsírok nagyon hasznos az egészségre. Megtalálhatod őket a szezámolaj, napraforgó, szójababolaj és kukorica. Ezek a fő zsírok is tenger gyümölcsei és hal. A többszörösen telítetlen zsírok közül:
- Omega-3 zsírsavak - csökkentik a koleszterinszintet és hasznosak bőrbetegségek, ízületi gyulladás és ízületi fájdalom.Halakból szerezheti be őket, például lazacból, szardíniaból vagy pisztrángból. Megtalálhatjuk őket szójaolajban, repceolajban, diófélékben vagy lenmagokban is.
- omega-6 zsírsavak - gyulladáscsökkentő hatásúak és növényi olajokban vannak jelen, mint pl szója- vagy kukoricaolaj.
Ha többet szeretne tudni az omega - 3 és az omega - 6 zsírsavakról, olvassa el cikkünket: Omega-3 zsírsavak: elegendő mennyiségben és az omega-6-hoz megfelelő arányban fogyaszd őket?
Transzzsírok
Transzzsírok iparilag feldolgozottakés a természetben nem találhatók meg.Hidrogénezéssel állítják elő, hidrogén hozzáadásával a folyékony növényi olajokhoz szilárd állapotot kap szobahőmérsékleten. A transzzsírokat tartalmazó készítmények szilárdabbak és a ropogósabb kéreg. Ezek megtalálhatók a [18] [19]:
- salátaöntet
- keksz és különféle finomságok
- feldolgozott ételek
- sütemények, sütemények, pizzatészta és sült krumpli
Ez a fajta zsír nem előnyös a test számára. Ennek a zsírnak a fogyasztása "rossz" LDL-szintet emel és csökkenti a "jó" HDL-koleszterint.A szívbetegség kialakulásának kockázata a háromszor magasabb amikor a zsírokon kívül más transzzsírokat fogyaszt. [19]
Működéshez testünk csak telítetlen zsírokra van szükség. A telített zsírok és a transzzsírok túlzott mennyiségben fogyasztva súlyos betegségeket okozhatnak. Fogyasztásukat kordában kell tartani. Amikor vásárolni megy, fontos ellenőrizze az étel összetételét és megkülönböztetni a "jó" és a "rossz" zsírtartalmat az ételekben.
5. Ne olvassa el az élelmiszer címkéit
Válasszon ételeket itt: a csomagolástól vagy annak tartalmától függően? a termékeket nem szabad figyelmen kívül hagyni, mert tartalmaznak az összetevők listája és azok mennyisége a termékben. Következtében jellegzetes feliratok és szlogenek az arcon, például "egészséges, természetes, zsírszegény", gyakran elfelejtjük ellenőrizni a termék tényleges összetételét. Nagyon fontos, mert a cím "Egészséges termék" nem garantálja, hogy még a egészséges termék. Meglepő lehet, hogy hány ételük van reklámozás és jobb csomagolás mint maguk az összetevők. Üzenetcímkék"Zsírmentes" Elrejthetek egyet magas arányú cukor, só vagy kalória. Ezért fontos, hogy olvassa el az összetevők felsorolását is kisbetűvel, amely a termék hátoldalán található címkén található. [1] [2]
Összetevő tartalma mindannyiunk számára fontos, de különösen azok számára, akik fogyni próbál. Ezek a legfontosabb összetevőket követni [1] [13] [24] [25]:
6. Tegyen túl sok testmozgást
A fogyás felgyorsításának vágya miatt sokan végeznek minél több gyakorlatot, ezért adnak hozzá egy extra sorozatot, több gyakorlatot és növelik az edzések számát. A fogyás során türelmesnek kell lennie. Tegyük fel, hogy megváltoztatta étkezési szokásait, és a kalóriadeficit. Továbbá, ha gyorsan növeli az edzések számát, akkor egy extra stressztényezőt ad a testéhez, és így teheti túl fáradt és gyenge lett. [14]
2015-ben tanulmány készült a jógát gyakorló emberek egészségéről átlagos szinten. A megfelelő kardió edzés javíthatja a szintedet "jó" HDL-koleszterin, vérnyomás és trigliceridek.
Egyébként élsportolók. Egy másik tanulmány szerint a sportolók nő kockázat kiképzés artériás lepedék, ami miatt az erek összeszűkülnek. Teljesítmény sportolók helyettük van kockázat Ötször magasabb pitvarfibrilláció, a stroke egyik fő kockázati tényezője. [15]
Az intenzív és rendszeres edzés a betegség megelőzésének és a test jobb formájának megőrzésének egyik módja. Túl sok edzés gyengítheti a testedés pontosan ellenkező reakciót válthat ki. Ezért tartsa szem előtt ezt ami nagyon rossz és jobb az edzések minőségét és rendszerességét választani, mint a mennyiségét.
7. Ne egyél elegendő fehérjét
Elegendő fehérjebevitel nagyon fontos a fogyás során.A vizsgálat rámutatott, hogy a fehérje az növelje a jóllakottság érzését, mert a szint csökken étvágy hormon, ghrelin. A fehérje az izmaink sarokköve és biztosítja növelje az izomtömeget. Az erősebb izmok azt jelentik több erő és energiát edzés közben és ezért, több energia a testzsír elégetéséhez. [16]
Több izomtömeg nem csak ezért segítenek a fehérjék gyorsulás a folyamata fogyás. Nagyobb mennyiségű fehérje felgyorsítja az anyagcserét. Anyagcserénk 24/7 és a megfelelő bevitel miatt működik, kezdünk tovább égni, még alvás közben. A vizsgálatok eredményei szerint növekedhetünk az elégetett kalóriák száma akár 80 - 260 kalóriával.Ennek oka az úgynevezett jelenség az ételek hőhatása. anyagcsere a miválasz a táplálékbevitelhez növekvő energiafogyasztás olyan folyamatokon keresztül, mint emésztés, tápanyagok felszívódása vagy tárolás őket. Összehasonlítva más tápanyagokkal, a fehérjék 20-30% -kal kifejezettebb termikus hatást fejtenek ki, míg szénhidrátok szintjén vannak 5-10% és csak a zsírok 0-3%. [22] [23] Szeretne többet megtudni a fehérjékről és azok beadásáról? Olvassa el cikkünket - A maximális eredmény elérése érdekében mikor és mennyi fehérjét kell fogyasztani ?
Úgy gondoljuk, hogy ha betartja ezeket a tippeket, akkor gyorsabban és hatékonyabban fogja elérni fitnesz céljait. A kulcs az kiegyensúlyozott étrend, megfelelő hidratálás és könnyítés. És ne felejtsd el, ó életmódváltás a jól átgondolt hatékonyabb, mint a gyors étrend. Azonban, az egészség egy elegendő motiváció az életmód megváltoztatásához. Megfogjuk az öklét! Ha azt szeretné, hogy ismerősei megismerjék ezt a cikket, ne habozzon terjeszteni.