Erős lányok képzési terve - A nők képzése - (FE); (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

Nagyon gyakran kérdezik tőlünk, hogyan lehet nőként edzeni. Gyomor-, láb-, fenékcikkünkben a guggolást, a holtpontos felvételt és a hasi edzést javasoljuk - de ez inkább javaslat, és nem átfogó edzés.

Ha Ön teljesen új a témában, akkor először olvassa el női fitnesz útmutatónkat. Ebben sok kérdésre válaszolunk és sok általános mítoszt demisztifikálunk. Mert a legtöbb, amit bármilyen magazinban vagy úgynevezett gurutól hall, egyszerűen baromság. A rózsaszínű, 1 kg-os súlyzóval és 25 ismétléssel pontosan semmi sem történik.

Itt mutatjuk be nektek az Erős lányok programot. A cél az, hogy egyet szerezzünk be szilárd, szép alakú test valamint a egészséges és vonzó testtartás . A program kezdőknek szól. Különösen az újonnan érkezők, akik komolyan el akarják kezdeni a testük faragását.

Figyelem! A Stronggirls képzési terv továbbfejlesztése: A Fitladies #ONE váltakozó teljes test tervet. Ha a legtöbbet akarja kihozni az erőnléti edzésből, akkor ez a terv a legjobb. A teljesen kezdők számára létezik a Fitladies #Start Plan.

A programmal eggyé válsz jó általános erőnlét érje el és tartsa be az American College of Sports Medicine ajánlott gyakorlatát az egészség érdekében, feltéve, hogy tartós edzéseket végez. 1 Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Fizikai aktivitás és közegészségügy: friss ajánlás felnőtteknek az American College of Sports Medicine és American Heart Association. Med Sci Sportgyakorlat. 2007. augusztus; 39 (8): 1423-34. PubMed PMID: 17762377.

Ha elsősorban fogyni akar és megszabadulni problémás területeitől, akkor meg kell dolgoznia a diétáját. Ez sokkal (!) Meghatározóbb, mint a lehető legtöbb sport. A cikk végén megmutatjuk, hogyan nézhet ki ez az Erős lányok edzéstervvel kombinálva.

Az edzőterem szinte elkerülhetetlen, kivéve, ha otthon van a szükséges felszerelés. Edzhet kettlebellekkel, önsúlyos gyakorlatokkal vagy más felszereléssel is, mindaddig, amíg az ellenállás elég nagy (ez nagyon fontos!).

Nagy súllyal kell edzeni!

Fontos, hogy nagy súlyokkal tornázzunk. Ellenkező esetben nem lesz meghúzva és nem is formázva. És nem, nem kell félnie a túl sok izomtól - erről többet egy pillanat alatt.

Vannak-e különbségek a férfiak és a nők között?

Igen, természetesen vannak! De sokkal alacsonyabbak, mint gyakran gondolják. A nők és a férfiak emberek. És a legtöbb edzésterv mindkét nem számára készült. Elvileg nőként minden edzés- és táplálkozási tervet is megtehet, amit szinte csak a férfiak végeznek.

Élettani különbségek

A nőknek sok minden van alacsonyabb tesztoszteronszint mint a férfiak, és így sokkal alacsonyabb az izmosság, az erő és a magasabb KFA (kb. 10 százalékponttal magasabb a férfiénál)

A nőknek csak az erő és az izomtömeg körülbelül 60% -a van a férfiakhoz képest. A felsőtest kissé alacsonyabb, az alsó test ereje pedig valamivel magasabb, mint ez az érték. Az egyik ok, amiért egyedül a fekvenyomás (20 kg-nál) sok nő számára nagyon megterhelő.

Pszichológiai különbségek

Sok nőnek van Attól tart, hogy túl sok az izomtömege. Ez a félelem azonban megalapozatlan. Tudjon meg többet itt.

Az edzéshez fűződő pszichológiai hozzáállás: A nők hajlamosak túl kis súlyokkal edzeni. A férfiak nagyobb eséllyel gyakorolnak túl nagy súlyt. Ezenkívül az ego és az önkifejezés nagyobb szerepet játszik a férfiaknál. A nők hajlamosak inkább folyamatorientáltabb gondolkodásra. Mindez nem egy bizonyos súly kezelésén múlik, de az edzést önmagában a siker részének tekintik. A férfiak gyakran konkrét célt tűznek ki maguk elé. És ha ezt nem sikerül elérni, akkor a kudarc érzése támad: További információ erről: Cél vs. Folyamatorientált edzés - 1. rész

Tartsa egyensúlyban!

A teljes test edzésének erőteljes hívei vagyunk - vagyis az egész testet egységnek tekintjük és mindent ennek megfelelően edzünk. Ha csak az egyes testrészeket edzi, akkor fennáll annak a veszélye, hogy valamikor kiegyensúlyozatlannak tűnik, problémás testtartásba kúszik, vagy akár megsérülhet.

Gyakorold a mozgásokat, ne csak az izomcsoportokat vagy a gyakorlatokat

A legjobb eredmény elérése érdekében meg kell edzeni az alapgyakorlatokkal. Gyakran azonban nem fordítanak elegendő energiát a gyakorlatok megfelelő megtanulásához: „Alapvető gyakorlatok - hogyan tanulja meg őket helyesen”. Az alapvető gyakorlatok néhány perc alatt lefedik az egész test edzését, és lehetővé teszik, hogy a mindennapokban vagy a sport során edzett erőt felhasználhassa.

Különböző okokból azonban néha nem lehet vagy tanácsos edzeni az alapgyakorlatokkal (pl. Sérülések, a gyakorlathoz nem megfelelő arányok, konkrét célok). Ebben az esetben vannak alternatívák, amelyek némelyike ideális, és amelyeknek vannak bizonyos kompromisszumai is. az alapgyakorlat.

Az edzésmátrix

A gyakorlati mátrixban láthatja, hogy mely gyakorlatok alkalmasak az alapmozgásokra.

túl kevés ellenállás

semmi, ami szinte mindent lefed

túl kevés ellenállás

Nyomtatás OK (vízszintes)

Pushups, pret. Dips

Nyomtatás OK (függőleges)

KH vállprés, oldalirányú emelés

Kézenállás push-up (nehéz), mártások

Vonat rendben (vízszintesen)

Vonat rendben (függőleges)

Kábelhúzás ropog

Deszkák és ropogások

* BWE = Testtömeg-gyakorlatok - saját testtömegű gyakorlatok
* KH = súlyzó

Milyen gyakorolni kell?

Neked kellene Súlyzós edzés hetente 2-3 alkalommal csináld. Attól függően, hogy melyik gyakoriságot választja, az edzésterv kissé változik (lásd alább).

Ha hetente kétszer edz, edzésterve minden alkalommal ugyanaz lesz, és teljes testedzési tervet fog használni. Ha hetente háromszor edz, akkor van egy A és egy B edzésterve, amelyeket felváltva hajt végre.

Heti 2 vagy 3 alkalommal kell tornáznia?

Legjobb esetben heti 3 alkalommal edzene. Ezután gyorsabban halad és megtanulja, hogyan kell a gyakorlatot megfelelően végrehajtani. Tehát ha megteheti: heti 3 alkalommal erősítő edzés. Mindkét lehetőségre terveket kínálunk. Ez azt jelenti, hogy csak heti 2-vel kezdhet, majd növelheti. Vagy esik vissza 2/hétre, ha kevés az idő.

Bemelegítés edzés előtt

Edzés előtt mindig fel kell melegednie. Így védheti meg magát a sérülések ellen, és nagyobb súlyt képes mozgatni: Ez a megfelelő bemelegítés

Erős lányok edzésterve - hetente kétszer

Heti kétszer végez edzést. Mindkét napon edzed az egész tested. Ehhez használja a teljes testedzési tervet.

A 2 × 5-8 jelentése 5-8 ismétlés 2 halmaza. A gyakorlatokat az edzés súlyával hajtod végre, amelyekben tényleg tisztán elvégezhetsz 2 szettet legalább 5 ismétléshez.

Amint tisztán elvégezhet egy teljes 8 ismétlést minden sorozatban, meg kell növelnie az edzés súlyát a következő edzésen. Ezután haladjon visszafelé 8 ismétlés felé.

Tehát mindig az 5 és 8 ismétlés közötti tartományban marad, amelyben akár az ismétlések számával, akár a leküzdendő súlyával növelheti.

Teljes test edzés terv sablon

Most a gyakorlati mátrixból válassza ki a megfelelő gyakorlatokat. Íme néhány példa arra, hogy ez hogyan nézhet ki a gyakorlatban.

Minta tervek a teljes test edzéséhez

Teljes test mintaterv 1

Teljes test mintaterv 2

Erős lányok edzésterve - heti 3x

Ezt a váltakozó teljes test tervet hetente háromszor felváltva hajtja végre. 1. hét ABA, 2. hét BAB, majd újra.

Váltakozó teljes test tervet tartalmazó sablon - 3x/hét

Az edzéseket 2 egymást követő napon tölti. Például: H, Sze, P vagy Kedd, Cs, Szo vagy H, Cs, Szo - stb.

Nem túl kevés gyakorlat/túl kevés készlet/túl kevés ismétlés?

Nem! Az abszolút hangsúly a folyamatosan növekvő súlyokon van. Az edzősúlynak kihívást kell tennie, és ezért nem tud annyi ismétlést végrehajtani vele (és nem is kellene! - különben nem formálja a testét). Mivel itt teljes mozgások vannak kiképezve, és nem csak egyéni elszigetelő gyakorlatok, nincs szükség 10 különböző gyakorlatra sem. Összpontosítson erre minőség képzés - nem a Mennyiség - és tökéletesítse a technikáját. A több itt biztosan nem jobb.

Minta tervek hetente 3 alkalommal

Így nézhet ki például:

Hogyan integrálja az állóképességi edzést ("Cardio") az edzéstervbe?

Az állóképességi edzés vagy a kardió olyan tevékenységeket jelent, mint például kocogás, úszás vagy kerékpározás - bármi, ami hosszú távon növeli a pulzusát.

Az állóképességi egységeket olyan napokon hajtják végre, amikor nem erősítő edzéseket végez, hogy jobb gyógyulást nyújtson magának.

Miért állóképesség edzés?

Éget néhány kalóriát (kb. 200-300 kcal/óra, súlytól függően)

Javítja a szív- és érrendszeri egészségét

Növeli az állóképességedet

Antistressz: lazít és véd az érzelmi evéstől

Éhség elnyomása: Sokan kevésbé érzik magukat éhesnek az állóképességi edzés révén

Az állóképességi edzés időtartama

20-60 perc kocogás, úszás vagy kerékpározás. Az egyes tudományterületek között is lehet váltani.

Milyen intenzitással?

Javasoljuk az alkalmi futást, de mindenképpen meg kell izzadnia. Ha van módja mérni, orientálódjon a maximális pulzus 65-75% -ára. Ez egy olyan terület, ahol szummaximálisan fut, és nem veszi ki a lélegzetét.

Kihagyhatja az állóképességi edzést?

Ha a fenti célok (jelenleg) nem fontosak az Ön számára, kihagyhatja az állóképességi edzést. Súlyzós edzéssel és megfelelő táplálkozással is a legtöbbet hozhatja ki kinézetéből.

Hogyan néz ki egy hét a gyakorlatban?

A héten nagyon szabadon megtervezheti az edzéseket. Fontos alapszabály, hogy az erőnléti edzőegységek legalább 2 nap különbséggel legyenek. Tehát ésszerűen regenerálódhat az egységek között. Tájékozódjon arról, hogy a képzési egységek mennyire illeszkednek szervezeti szempontból a jelenlegi mindennapi életébe.

Kitartó edzéseket is végezhet 2 napon keresztül egymás után.

Rengetegféle módon tervezheti meg az edzést. Ez csak néhány példa.

1. példa: csak erősítő edzés

Mo: erősítő edzés
Kedd: ingyenes
Sze: erősítő edzés
Cs: ingyenes
P: erősítő edzés
Sa: ingyenes
Nagyon szabad

2. példa: 3x erősítő edzés 1x kardióval

Mo: erősítő edzés
Kedd: ingyenes
Sze: erősítő edzés
Cs: ingyenes
P: erősítő edzés
Sa: ingyenes
Tehát: kardió

3. példa: 3x erősítő edzés 3x kardióval

Mo: erősítő edzés
Di: kardió
Sze: erősítő edzés
Cs: kardió
P: erősítő edzés
Sa: ingyenes
Tehát: kardió

4. példa: 2x erősítő edzés, 2x kardió

Mo: ingyenes
Di: erősítő edzés
Sze: kardió
Cs: ingyenes
P: erősítő edzés
Sa: ingyenes
Tehát: kardió

5. példa: 2x erősítő edzés, 3x kardió

Mo: erősítő edzés
Di: kardió
Sze: ingyenes
Tegye: erősítő edzés
P: kardió
Sa: ingyenes
Tehát: kardió

Kezdje lassan! - Növelje lassan

Nehéz, de baromi fontos, hogy lassan megszokja a terhelést. Nem részesül abban, ha egy hétig tornázik, majd a túlterhelés miatt abba kell hagynia (= minden fáj neked, ernyedten és fáradtan érzed magad).

Ezért: Kezdje lassan.

Az erőnléti edzés során kezdje el a kis súlyt. Koncentráljon a gyakorlatok ellenőrzött és tiszta technikával történő elvégzésére.

Ha még soha nem végzett kardiózást, akkor azt is lassan meg kell szoknia. Vedd úgy gyakorlati példa a kocogásra: Kezdje el a kocogást legfeljebb 20 percig. Ha ez túl sok neked, kocogj 10 percet, sétálj 5 percet, majd kocogj még 10 percet. 1-2 hét után egyszerre 20 percig kocoghat.

Most hetente 5 perccel növeli a kardió egységeket. Például a 3. héten 25 percet fut, a 4. héten 30 percet stb.

Ha nagyon magas a testzsírszázaléka, és nem végzett rendszeres testmozgást, kezdje azzal, hogy néhány percig élénken jár, és fokozatosan növelje.

Nem számít, honnan indul: a döntő tényező a növekedés. Néhány hónap alatt rengeteget érhet el. Gyakran túlbecsüljük azt, ami néhány nap vagy hét alatt lehetséges, de alábecsüljük azt, amit több hónap vagy év alatt el lehet érni. Koncentráljon tehát személyes fejlődésére, és hagyja ki a közvetlen összehasonlítást (a „tökéletes” fitnesz szinttel vagy más emberekkel).

Fogyjon le az Erős lányok edzéstervével?

Ha az Erős Lányok edzéstervvel fogyni akar, egy dolgot internalizálnia kell: Az étrend a legerősebb kar a testzsír százalékának megváltoztatására. A testmozgás segít, de hatástalan, ha a diéta nem megfelelő!

A világon egyetlen kardió vagy súlyzós edzés sem fog fogyni, ha nem megfelelően étkezik.

A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia. Ennek legegyszerűbb módja (kalóriaszámlálás nélkül) egyedül Fehérjében és zöldségekben és gyümölcsökben sok rostban gazdag étrend és általában feldolgozatlan ételek vigye magához. További információ erről a fogyás útmutatónkban. De nem minden diéta kompatibilis az Erős lányok edzéstervvel. Néhányuknak megvan a saját edzésprogramja is.

Ha te a táplálkozás jó formája ez kompatibilis az Erős lányok edzéstervével, és megmutatja, hogyan kell magad csinálni egészséges és kiegyensúlyozott ételeket fogyasszon (a kalóriaszámlálás nélkül) az FE Lifestyle-t (FEL) javasoljuk. A FEL segítségével teljes szabályrendszert kap, hogy pontosan tudja, mit kell tennie. Mi szűrtük le igazán hatékony és egészséges és megmutatja, hogyan tudja ezt valóban megvalósítani. Ha fogyni szeretne az FE Lifestyle használatával, vannak speciális szabályok, amelyekkel a fogyásra összpontosíthat.

Ha nagyon koncentrált szeretne lenni, és részletesebb tervvel szeretne rendelkezni, akkor más programok jobban megfelelnek Önnek. Ezután meg kell számolni a kalóriákat és pontosan kiszámolni a makrotápanyagokat. De ez itt tovább vezetne. További információkért lásd a Fogyás útmutatót.

Összegzés

Most már minden megvan, amire valóban szükség lehet. Ha kérdése van, tekintse meg fórumunkat, ahol külön területet biztosítunk a nők számára. Itt közzéteheti edzési tervét, és megbeszélheti másokkal, vagy optimalizálhatja.

Lehet, hogy ez is érdekli

Női útmutató: Fitness a nők számára - Hogyan kell a nőknek edzeni és enni?
Gyomor, lábak, fenék - ez csak így működik
A nők erősségére vonatkozó előírások

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.