Erősítő edzés az izmok számára - írja a fiatalok - FAZ
Kissé ijesztő volt Christopher Flach számára, amikor még a fehérjeport szedte. Három évvel ezelőtt nyugtalan érzést váltott ki az, amit Christopher szavakkal fogalmaz meg: „Nem tudtam megítélni a termék minőségét. Nem tudod, hogy mi van benne, bent van. Ezenkívül mindent csak angolul írtak le. ”Akkor Christopher 17 éves volt, és fehérje port rendelt online. "Barátoktól hallottam, hogy a fehérjetermékek segítenek az izomépítésben, ha erőnléti edzéseket végez" - mondja.
Legjobb korában hetente négyszer, legfeljebb két órán át edzett az edzőterem súlyzójában. Az izomtest megszerzésének vonzereje nagyobb volt, mint a furcsa érzés. Tehát rendszeresen vásárolt nagy doboz fehérjét. Naponta háromszor keverte italát az izomépítő anyaggal. Időközben az izmai erősebbek lettek. "De most már tudom, hogy a sikernek semmi köze nem volt a porhoz" - mondja. Mert Christopher egy éve feladta italait. A dobozonkénti 40 euró egyszerűen túl drága lett számára. Folytatta edzését, izmai megmaradtak - fehérjepor nélkül is. "Csak akkor kellett fogyni, amikor fel kellett készülnöm az Abitur-ra és kevesebbet edzettem" - mondja. Így tapasztalta Christopher első kézből, hogy mit jelent a test számára az edzés. Ez - megfelelően megtervezve - felelős a teljesítmény növeléséért.
Az apró sérülések gyorsabban gyógyulnak
"A testnek azonban elegendő élelemre van szüksége az energia és az építőanyagok biztosításához" - mondja Karsten Köhler, a kölni Német Sportegyetem Biokémiai Intézetének táplálkozási szakértője. "Ha nem adsz elegendő energiát a testednek, az anyagcseréd nem a növekedéshez igazodik" - mondja Köhler. „Hiába edz, az izmok nem fognak kihajtani.” Ezért mindenekelőtt fontos, hogy rendszeresen étkezzünk. Szüksége van az építőanyag fehérjére, de nem feleslegben. Körülbelül 1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm és nap elegendő egy fiatal amatőr sportoló testéhez. Ehhez elegendőek a normál fehérjében gazdag ételek, például sovány hús, hal, tej- vagy szójatermékek.
Az ételek akkor működnek a legjobban, ha az erősítő edzés után az első órán belül fogyasztják őket. "Ha például müzlit eszik tejjel és banánnal, akkor jól csinálja" - mondja Kirsten Dickau, a frankfurti Hesse-i Olimpiai Képzési Központ táplálkozási szakértője. A müzli és a gyümölcs energiát biztosít a test számára a szénhidrátkészletek gyors feltöltéséhez. A tejben lévő fehérje segíti az izomrostok talpra kerülését. Ezenkívül az izom apró sérülései gyorsabban gyógyulnak, ha a fehérje gyorsan rendelkezésre áll, például fájó izmok esetén.
Kirsten Dickau 13 és 19 év közötti versenyző sportolókkal dolgozik. Ide tartoznak az úszók, atléták, röplabda, tollaslabda és asztaliteniszezők, akik naponta edzenek. Gyakran napi három órát, néha többet. "Ennek ellenére a fiatal sportolóknak nincs szükségük fehérje-kiegészítőkre az izmok erősítéséhez" - mondja Dickau. Mert amikor a testben túl sok a fehérje, akkor már nem építőanyagként, hanem energiaszolgáltatóként használja. „Ez az anyagcsere-folyamat olyan anyagokat hoz létre, amelyek aztán a vesén keresztül választódnak ki. Ez feleslegesen megterheli a veséket ”- mondja Dickau. Több évig ez még inkább egészségtelen.
Ha erősíteni akarod az izmaidat, akkor érdemes enni. A gyorsétterem, a diós nugátkrém, a szalámi és a pirítós finom, de emellett magas a zsírtartalma és alacsony a fehérjetartalma. Az izmok nem sokkal erősebbek egy ilyen étrend révén, inkább zsír borítja őket. Már nem láthatja az erejüket az izmokban. Tehát az étel összetételétől függ. "Minél gazdagabb egy étel, annál kevesebb fehérje van általában" - mondja Dickau.
Gyümölcs, zöldség, gabonafélék, burgonya, tészta, rizs és fehérjeforrások, például hús vagy hal szerepeljen a menüben. És elég inni. Már az edzés előtt a sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy hatékonyak legyenek a víz- vagy gyümölcsfröccsöntők. A folyadék belülről lehűti a testet, és biztosítja a tápanyagok jó szállítását.