Erősítő edzés gyermekek és tizenévesek számára
Az emberiség hosszú története egyértelműen azt mutatja, hogy a gyerekek és serdülők nagyon jól képesek terheket mozgatni anélkül, hogy megsérülnének, és hogy fizikai képességeiket a gerade ellenére, vagy talán egyfajta munka miatt valósítják meg. a modern társadalmat keménynek tartják. Minden nagy, erős, egészséges vidéki fiú, aki szalmabálákat rakott fel, ennek bizonyítéka.
Mennyire valószínű, hogy az emberi faj fejlődhet anélkül, hogy az utódoknak valaha is nehéz dolgokat kellene felemelniük hébe-hóba? Nagyon ritkán találkozhatunk olyan felnőttekkel, akik tartósan fizikailag károsodtak, mert fiatal korukban súlyos terheket emeltek - legyenek akár súlyzók vagy más tárgyak -, ami az emberek önmagukra való képességének tanúsága. Sikeresen alkalmazkodjon a munkahelyi stresszhez bármely életkorban, és intenzív fizikai interakcióban nőjön fel a környezetével.
Noha az American College of Sports Medicine (ACSM) kézikönyvének legújabb kiadása a serdülők számára készült erőnléti edzéseket biztonságosnak és egészségre előnyösnek nyilvánítja, sok orvosi szakember egyértelműen felszólal a gyermekek és serdülők fizikailag megterhelő erőnléte ellen. A gyermekorvosok szakmai szövetsége csak mérsékelt súlyok használatát javasolja mérsékelt ismétléssel. Ezek az orvosok határozottan tanácsolják a magas edzésmennyiséget (vagyis elegendő készletet és ismétlést az izomtömeg növekedésének okozásához) és a magas intenzitást, amelyek a maximális és gyors erő kifejlesztéséhez szükségesek. Különféle okokat neveznek meg, amelyek miatt a fiataloknak csak előre meghatározott mozgási utakkal rendelkező erősítő berendezéseket szabad használniuk, de ezek korlátozzák az egyensúly és a koordináció fejlődését. Egyes szakemberek még azt javasolják, hogy a nagy intenzitású, nagy volumenű edzéseket elhalasszák a teljes nemi érésig.
Ez nemcsak ásító ürességet eredményezne az iskolai sportlétesítményekben - a Kraft „erőtermeiben, sportpályáiban és úszómedencéiben” - egyik napról a másikra, hanem a sportolók biztonságát és teljesítményét is érintkezősportokban (amelyeket egyébként nem javasolunk van) veszélybe kerülne. Ha azonban egy pillantást vet a sporttudományra és az orvosi szakirodalomra, akkor a kép más. Az olyan edzésterhelés (az 1RM-hez viszonyítva), gyakorisága és időtartama, mint amilyeneket a versenyző emelők használnak, jól alkalmazhatók a gyermekek erejének növelésére, és egyre több tudományos bizonyíték és gyakorlati tapasztalat támasztja alá ezt a tényt. A serdülőknél az erő növekedése szorosan összefügg az edzés intenzitásával; A nagyobb intenzitású programok hat hét alatt vagy annál rövidebb idő alatt észrevehetően megnövelhetik az elő pubertás képességét. Az adaptációs mechanizmusok ugyanúgy működnek, mint a felnőtteknél, de a felnőttkori hormonprofil további előnye nélkül.
Rengeteg bizonyíték van arra, hogy ez a fajta képzés nem jelent biztonsági kockázatot a gyermekek számára. Azok a programok, amelyeket képzett edzők felügyelnek, akik pontosan meghatározzák és ellenőrzik az edzés terhelését, biztonságosabbnak bizonyultak, mint a szokásos sportórák. Az 1970-es évek óta számos tanulmány kimutatta, hogy a testedzési programok, amelyek hetekig és egy évig tartanak, kevés vagy egyáltalán nem sérültek meg, ami arra utal, hogy a súlyzós edzés inkább segít megelőzni a sérüléseket, mintsem okozni őket. Még a gyermekek maximális súlyának használatát is tanulmányozták a biztonság szempontjából. Dr. Avery Faigenbaum kimutatta, hogy a 6–12 éves gyermekek maximális súlyú felügyelt edzése nem vezetett sérülésekhez, ami további bizonyíték arra, hogy még a nagy intenzitású edzés is megfelelő, ha megfelelően megtervezett és ellenőrzött, gyermekeknek biztonságos és ártalmatlan lehet az egészségre. Az ok ugyanaz, mint a felnőtteknél: a normális emberi mozgások fokozatosan növelhetők.
Az alkalmazott terheléseket pontosan a gyermek képességeihez lehet igazítani, hogy a helyes technika követhető legyen. Ez megakadályozza a sérüléseket, mivel a "helyes" azt jelenti, hogy definíció szerint irányítják, még robbanásszerű mozgásokkal is. Az 5 kg-os súlyzó terhelése fokozatosan növelhető egy kilogrammal, ami azt jelenti, hogy a gyermek súlypontjában lévő stressz nagyon finoman adagolható. Tekintsük most kontrasztnak a csapatsportot, amelyben egy labda különböző sebességgel repülhet, magasan és távolabb, és más gyerekek többé-kevésbé összehangoltan futnak a pályán. Az ellenőrizetlen ütés vagy a gyors leállítás nem ritka az ilyen sportoknál, és a gyermekre ható erők kiszámíthatatlanok, nem adagolhatók és ezért potenciálisan veszélyesek, amint ezt a megállapított sérülési arány egyértelműen bizonyítja. Ha ehhez az egyenlethez védőbetéteket ad, amelyek csillapítják a játékosok hatását, a sérülések kockázata nagyon magas, ami akkor fordulhat elő, amikor a gyerekek ütköznek, gondolván, hogy semmi sem történik velük.
A grafikon mutatja a sérülések gyakoriságát 100 órás tevékenységre különböző sportágakban. Feladó: Hamill, B., "A súlyemelés és a súlyzós edzés relatív biztonsága", Journal of Strength and Conditioning Research 8 (1), 1994, 53. o. "57.
AJÁNLÁSOK
A rendelkezésre álló orvosi és tudományos tények, valamint több évtizedes tapasztalatunk alapján határozottan ajánljuk az alábbi irányelveket a gyermekkori és serdülőkori súlyzós edzéshez:
1) A gyermekek és tizenévesek súlyzós edzését jól képzett felnőtteknek kell elvégezniük. Mivel jelenleg alig van lehetőség a továbbképzésre ebben a témában egyetemi szinten, a felnőtteket a legjobban személyes tapasztalatszerzéssel, mások edzésével, önálló tanulással és szakértői cserékkel lehet kiképezni. Elengedhetetlen, hogy a szülők gondosan vizsgálják felül azok képzettségét, akik gyermekeik képzését irányítják.
2) Annak érdekében, hogy a gyermekek és fiatalok hatékonyan és biztonságosan végezhessék a súlyzós edzéseket egy csoportban, az edző/sportoló arány legfeljebb 1:10. Minden súlyzó nem csak fitneszterem, hanem egy olyan tanulási környezet is, amelyben a gyerekek mozognak. Bármely létesítmény - akár magán, akár kereskedelmi, akár állami fenntartású -, amely lehetővé teszi a gyermekek és fiatalok számára, hogy megfelelő edző/sportoló arányban edzenek útmutatás és felügyelet nélkül, problémákat okoz.
3) A súlyzós edzésnek olyan helyiségekben kell zajlania, amelyek megfelelően felszereltek és aktívan elősegítik a biztonságos testmozgási szokásokat.
4) A helyesen felügyelt, készségfüggő súlyzós edzés (ez vonatkozik a torna, a tánc, a futball, a harcművészetek és az összes többi fizikai programra is) alkalmas 6 éves kortól.
5) A maximális edzésterhelés használata állítólag a fiatal sportolókat sérülés kockázatának teszi ki. Jelenleg nincs adat az állítás alátámasztására. A maximális és szinte maximális terhelés használata ajánlott, de csak akkor, ha képzett felügyelő, megfelelő bemelegítés és tiszta technológia garantált. Ezeket a terheléseket körültekintően kell használni, és csak azok a serdülők használhatják szabályozott képzési program keretében, akik technikailag hibátlanul elsajátították a gyakorlatokat.
6) A gyermekek és tinédzserek képzésénél az a fő probléma, hogy képtelenek hatékonyan szabályozni a mozgás különc szakaszát. A guggolásba süllyedés vagy a súlyzó lesüllyesztése más gyakorlatok során sok fiatal gyakornoknak csak szakértői útmutatással kell megtanulnia.
7) A kezdő program gyermekekben és fiatalokban való használatának érettségétől függ; és az egyre nagyobb terhelésekből való kilábalás képessége nagyban függ az érettségtől és a hormonális állapottól. Nem célszerű a teljes lineáris progressziót használni a Tanner 4. szakaszáig.
8) A testmozgásnak szórakoztatónak kell lennie. A gyerekek motiválttá válnak, és akkor maradnak, amikor élvezik a dolgot. Amikor a testmozgás már nem szórakoztató, elveszítik érdeklődésüket, és nem akarnak tovább tornázni, és akkor nem szabad őket erőltetni.
Szerző: Mark Rippetoe
Minden erős sportoló tudja ezt: hetekig tartó intenzív edzés és hirtelen fennsík ér el. Az edzés ingerek nem ösztönzik az izmok további növekedését, és a sportoló nem halad tovább. Ha az edzésprogramot nem változtatják meg, így az izmok új terheléseknek vannak kitéve, akkor nem tudja növelni a teljesítményét. Az erőnléti edzés programtervezése azzal a kérdéssel foglalkozik, hogy miként lehet megtervezni egy hatékony edzésprogramot az egyenletes fejlődés érdekében. A könyv részletesen leírja az edzésfolyamatok mechanikáját, kezdve az adaptáció alapvető fiziológiájával. Konkrét edzéstervek kezdőknek, gyakorlott és nagyon tapasztalt erős sportolóknak segítenek a kitűzött célok elérésében.