Erősítő edzésgyűjtemény ›Futási tippek - a nagy futóportál
A futók erősítő edzése nagyon fontos a tiszta és gazdaságos futási stílus érdekében, valamint a túlterhelés elkerülése érdekében. A törzs, a csípő és a fenék gyakorlása különösen támogatja az edzést.
Az említett területen a nem elég erős izmok azt jelentik, hogy a testtartás már nem teljesen egyenes, és "lesüllyedsz". Többek között ez lerövidíti lépéseit és teljesítményvesztéshez vezet - bizonyos körülmények között akár a túlterhelés tüneteihez is.
Összeállítottam egy válogatást fontos erőgyakorlatokról a mag-, comb- és lábizmok számára.
Végezzen gyakorlatokat:
- Elég melegíti a testét az optimális erőedzéshez.
- A gyakorlatokat több sorozatban végzi, de kezdje
lassan és kis sorozatban. A gyakorlatok
A képzetlenek számára igényes rész. - Az erőnlét utáni könnyű állóképességi edzés ideális,
például 20-30 perc könnyű futás vagy kerékpározás. - Nyugodt állóképességi edzés után (és lehetőleg zuhanyozás után) a nyújtás támogathatja a regenerációt.
Súlyzós edzésgyűjtemény
Combizmok
Vigyázzon. Lassan hajlítsa meg térdét egyenes háttal a padló felé, majd ismét hátra.
Combizmok
Álljon úgy, hogy a lábai kb. Guggoljon nagyon könnyedén. Most emelje fel az egyik lábát nagyon lassan előre, és egyúttal menjen egy kicsit mélyebbre a kanyarban az álló lábával. Balansz a karjaiddal. Változtassa meg az álló lábát.
Feküdj a jobb oldalon, és nyújtsd a jobb karodat egyenesen a fejed fölé. A jobb láb egyenes marad a padlón, a bal láb a földre hajlik. Most emelje meg a kinyújtott jobb lábat úgy, hogy a láb már ne érjen a talajhoz. Tartsd a vonalat. Oldalt váltani.
A comb hátsó és a farizmai
Feküdj laposan hasra, kezed a homlokod alá. Emelje fel az egyik lábát egyenesen a levegőben, és tartsa a helyzetet 10-15 másodpercig. Váltás a lábakon. Az alsó has rövid marad, a kereszt nem ereszkedik meg.
Feküdj a bal oldalon, és nyújtsd bal karodat a fejed fölé. Jobb karoddal egy kicsit a gyomrod előtt tarthatod magad. Most emelje fel a kinyújtott jobb lábat, és tartsa a helyzetet 10-15 másodpercig. Váltson oldalt.
Elülső sípcsont izom
Álljon fel egyenesen, és kapaszkodjon egy székbe. Most lassan álljon a lábgolyóra, és maradjon egy ideig ebben a helyzetben. Lassan engedje vissza a sarkát a padlóra. Most emelje fel a lábfejét, és maradjon egy ideig ebben a helyzetben.
rövid lábizmok
Üljön le egy székre, és tegye a lábát a földre. Emelje fel kissé a lábujjait, és próbálja széttárni őket. A lábgolyók a földön maradnak. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 3 másodpercig. Váltson oldalt.
elülső borjúizmok
Helyezzen egy thera szalagot (torna rugalmas) egy biztonságos helyre. Helyezze a hurkot a láb hátsó része köré. Feküdj a hátadon a padlón, hogy az alapállásban is érezhesd a zenekar ellenállását. Most lassan húzza maga felé a láb hegyét, tartsa röviden a helyzetet, és lassan hagyja, hogy a láb visszatérjen az alapállásba. Váltson oldalt.
mély vádli izmok
Állj a lábad golyóival egy lépés szélén. Most nyomja fel a testét a lábgolyó fölé, és engedje vissza a lépcső alá. Változat: csak úgy, hogy az egyik láb golyója a lépcsőn, a másik lába a levegőben van.
laterális hasizmok
Feküdj a hátadon, és helyezd a bal lábadat ferdén. Helyezze a jobb lábát a bal lábának térdére. Most emelje átlósan a felsőtestét a jobb lába felé. Váltson oldalt. Támogatás céljából a kezével csatlakozhat a mozgáshoz.
alsó hasizmok
Feküdj laposan a hátadon. Tartsa karjait a teste mellett tenyérrel lefelé. Most nyújtsa mindkét lábát a mennyezet felé úgy, hogy a lábfejek egyenesen felfelé mutassanak. Most támaszkodjon a tenyerére, és emelje felfelé a medencéjét. Lassan hajtsa végre ezt a gyakorlatot.
Hátsó izmok
Feküdj laposan a hasadon, lefelé fordítva. Karjaid közel vannak a testedhez, vagy - ha erősebb hatást akarsz - U alakban hajlítottak. Most emelje fel a felsőtestét a padlóról, és tartsa néhány másodpercig a helyzetét. A lábnak mindig a földön kell maradnia. A has feszült, hogy stabilizálja a keresztet.
Hátsó és farizmok
Feküdj a hátadon, és kitárt karokkal támaszkodj a földre. Hajlítsa meg az egyik lábát, és nyomja fel a medencéjét. A kinyújtott láb egyenesen előre mutat. Tartsa a pózt néhány másodpercig.
átlós hát- és hasizmok
Menj a négylábú állványhoz. Most emelje át a jobb karját és a bal lábát átlósan, egyenes háttal (kerülje az üreges hátat). Addig tartsa a pózt, amíg el nem fárad. Váltson oldalt.
Fenék és combizom izmok
Menj a négylábú állványhoz. Vigye kissé hátra a térd helyzetét. Feszítse be a hasfalát befelé, hogy egyenesen tartsa a hátát. Most az egyik lábát hozza hátra és felfelé szögben. Lassan hajtsa végre a mozgást, és tartsa a véghelyzetben. Oldalt váltani.
Csípőstabilizáló izmok
Feküdj az oldaladon a földön, és támaszkodj a könyökön a padló közelében. A másik kar lazán pihent
a test felső oldala. Most lassan emelje le a medencét a padlóról, amíg a teste le nem ír egyenes vonalat. Addig tartsa a pózt, amíg el nem fárad. Váltson oldalt.