A Dash Diet hogyan csökkentheti a vérnyomást; sújt veszteni
A Dash Diet "feltalálói" elsősorban nem azzal foglalkoztak, hogy segítsenek az embereknek a túlsúlyban, hanem inkább a magas vérnyomás terápiájának támogatásával az étrend megváltoztatásával. Ez a diéta azonban ideális a fogyáshoz is.
Az Egyesült Államokban a Dash Diet-t évek óta a fogyókúra legegészségesebb formájának tekintik. Ebben az országban is egyre fontosabbá válik.
Hogyan alakult ki a Dash Diet?
A Dash Diet olyan orvosi tanulmányok eredménye, amelyek eredményei gyorsan eljutottak az Egyesült Államok magas vérnyomású ligájának kezelési irányelveibe. A Dash étrend neve klinikai eredetére is utal: A DASH rövidítés jelentése "Diétás megközelítések a hipertónia megállítására" (diétás megközelítések a magas vérnyomás megállítására).
Az első Dash-tanulmány 1997-ben jelent meg a New England Journal of Medicine-ben. A magas vérnyomásban szenvedő betegek étrendjének és életmódjának megváltoztatását célzó terápiás koncepciók szinte minden iparosodott országban meghonosodtak.
Sok magas vérnyomásban szenvedő beteg akár gyógyszer nélkül is meg tudja oldani a Dash Dietet.
Magas vérnyomás - széles körben elterjedt betegség
A magas vérnyomás (hipertónia) széles körben elterjedt betegség, amely az életkorosztálytól függően az emberek 20-50% -át érinti. Körülbelül 35 millió ember érintett Németországban. Az életkor előrehaladtával nő a magas vérnyomás kialakulásának valószínűsége. Általában lassan fejlődik, így sok magas vérnyomásban szenvedő beteg sokáig nem veszi észre betegségét.
A vérnyomás az a nyomás, amelyet a vér az artériák falára tesz, miközben a szív megfeszül és ellazul. Az orvostudományban ezeket a folyamatokat szisztolának és diasztolának nevezik - ezek a kifejezések a legmagasabb vagy legalacsonyabb vérnyomásértéket jelentik. Az optimális vérnyomás 120–80 Hgmm (milliméter higany).
140 - 159 és 90 - 99 Hgmm között enyhén magas a vérnyomás. Ha még ennél is magasabb, akkor az érintettek helyzete orvosi szempontból bizonytalanná válik.
A magas vérnyomás a súlyos szív- és érrendszeri betegségek, köztük a szívroham és agyvérzés első számú oka. A szem- és vesebetegségeket gyakran a magas vérnyomás is okozza.
Gyakran a magas vérnyomást nem lehet tartósan gyógyszeres kezeléssel kezelni. Ezenkívül a gyógyszeres vérnyomáscsökkentő gyógyszerek felhasználóinak bizonyos esetekben súlyos mellékhatásokra kell számítaniuk. Különösen az idősebb és túlsúlyos betegek nem tudják gyógyszereikkel tartósan kontroll alatt tartani a magas vérnyomást; az összes hipertóniás beteg körülbelül 30 százalékánál alakul ki ilyen ellenállás.
Mi váltja ki a magas vérnyomást?
Az orvos gyakran nem tudja egyértelműen meghatározni a magas vérnyomás kiváltó okait. Az azonban biztos, hogy a túlsúly, az alultápláltság, a dohányzás és a testmozgás hiánya növeli a magas vérnyomás kockázatát. A rendszeres alkoholfogyasztás szintén növeli a vérnyomást. A mentális tényezők is befolyásolják a vérnyomást.
Aki tartós stresszben szenved és nem tudja ezt hatékonyan kompenzálni, annak valamikor tartósan magas vérnyomásra kell számítania.
A Dash Diet jelentősen csökkenti a vérnyomást
A Dash-tanulmányok a magas vérnyomás fenntartható, nem gyógyszeres terápiáját célozták meg az étrend megváltoztatásával, amelynek célja elsősorban a só és az állati zsír mennyiségének csökkentése volt a napi ételekben, valamint a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése.
A tanulmányok igazolták a Dash Diet sikerét a vérnyomásban szenvedő betegek kezelésében. Az étrend a szisztolés vérnyomást 11 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomást pedig 6 Hgmm-rel csökkentette. [Forrás: www.hochdruckliga.de]
A legújabb tanulmányok, különösen az amerikai PREMIER-tanulmány kimutatták, hogy a Dash-étrend különösen hatékony, ha a fogyás, a rendszeres testmozgás és az alkoholfogyasztás csökkentésének céljára szolgáló "életmódprogrammal" kombinálják. [Forrás: www.der-arzneimittelbrief.de]
Ugyanakkor ebben a kombinációban különösen nagy megelőző hatást fejt ki a magas vérnyomás és más, az egyéni életmóddal összefüggő betegségek ellen.
Mi a Dash Diet?
A Dash Diet nem egy összeomlási kúráról szól, hogy lefogyjon néhány kilót, hanem az étrend fenntartható és tartós megváltoztatásáról az egészséges teljes ételek helyett, kevés só és alacsony állati zsírtartalom mellett. Ennek orvosi okai vannak:
Az étkezési só a vérnyomás erőteljes hajtóerejeként működik. Ezenkívül a legtöbb ember túlzottan nagy mennyiségben fogyasztja - különösen az egészséges emberek. A Dash diéta tehát ösztönzi az étkezési só tudatos használatát. Fontos, hogy a rejtett sóforrások - például a késztermékekben, a kolbászban vagy a pékárukban - csökkenjenek vagy megszűnjenek. A Dash alatt megengedett sómennyiség legfeljebb hat gramm.
A friss gyógynövények és más fűszerek sóhelyettesítőként szolgálnak. Sok gyógynövénynek önálló egészségfejlesztő hatása is van. Például az oregánó antibakteriális hatású és így megakadályozza a gyulladást a szervezetben, a petrezselyem nagy mennyiségben tartalmaz értékes nyomelemeket, és a bazsalikom serkenti az emésztést.
A Dash Diet második alapvető eleme az állati zsírok és az úgynevezett transzzsírok (iparilag előállított, módosított természetes felépítésű zsírok) elkerülése. A magas vérnyomás és szövődményeinek kockázata növeli a vér lipidszintjét. A Dash Diet minimalizálja a káros koleszterinvariánsok felszívódását, és így biztosítja a zsíranyagcsere jó egyensúlyát.
Fogyjon a Dash Diet segítségével?
A Dash Diet kidolgozásakor a fogyás célja nem volt az előtérben - orvosi definíciójában legalábbis kezdetben a bevitt napi kalória csökkentése alárendelt szerepet játszott. A felhasználó számára az optimális kalóriamennyiség fogyasztását javasolták.
Erre nincs általános irányelv, amennyiben az emberek kalóriaigénye nagymértékben eltérhet a nők és a férfiak között, de az élet különböző szakaszaiban és az elvégzett tevékenység alapján is. A napi energiafogyasztás nagyon általános keretrendszere, amely nem vezet súlyproblémákhoz, gyakran 2000 és 2400 kilokalória közötti értékeket adnak meg.
A Dash-vizsgálatok összefüggésében azonban kiderült, hogy a vérnyomás-barát étrendnek már van további súlycsökkentő hatása. A túlsúlyos, magas vérnyomásban szenvedő betegek akár öt kilogrammal is csökkenthetik súlyukat. A PREMIER vizsgálatban a résztvevők egy csoportja, akik a Dash-t egy életmód- és testmozgási programmal ötvözték, még 6,8 kilogrammos súlycsökkentési célt is kitűztek egy hat hónapos időszak alatt, amelyet a résztvevők közül sokan el is értek.
Ha a Dash diétával szeretnéd elérni a fogyást, akkor természetesen újragondolhatod a kalóriabevitelt is. A napi 1400 vagy 1600 kalória energiabevitel mellett biztonságosan fogyhat. A diéta alatt továbbra is rendszeres étkezéssel és minden olyan tápanyaggal látja el, amelyre az egészséghez és a közérzethez szükség van.
Egy bizonyos ponton ennek a kifejezett étrend-szakasznak azonban véget kell érnie. Elkerülheti a jól ismert jo-jo hatást - a zsírtartalékok gyors tárolását a fogyókúra után - azáltal, hogy csak lassan növeli a napi kalóriabevitelt.
Mit lehet enni Dash diétán?
A Dash Diet alapelve a kiegyensúlyozott teljes ételek étrendje - a zöldséges és egészséges ételekre összpontosítva. Elvileg azonban állati termékek is fogyaszthatók.
A Dash étrend előnyös ételei a következők:
- gyümölcs és zöldség.
- Teljes kiőrlésű termékek és teljes kiőrlésű gabonafélék.
- hal és tenger gyümölcsei.
- Tojás (egészséges arányban, még akkor is, ha a heti egy tojás heti szabályát az orvosok és a táplálkozási szakemberek már nem ilyen szigorúan terjesztik).
- Csökkentett zsírtartalmú tejtermékek.
- Sovány hús - többnyire baromfi. A vörös húst, a vad kivételével, nagy részben vagy teljesen el kell kerülni.
- Kiváló minőségű növényi olajok, magas telítetlen zsírsavtartalommal.
- Pörkölt és sózatlan dió.
Gyümölcsök vagy zöldségek naponta ötször
A gyümölcs és zöldség napi többszöri fogyasztásának szabálya az egészséges táplálkozás számos tippjében szerepet játszik. A Dash Diet-ben ez elvvé válik. Fontos az is, hogy minél nagyobb arányban legyen nyers zöldség. E.Táplálkozási szakemberek friss salátát, két darab gyümölcsöt, napi legalább egy adag nyers zöldséget javasolnak Dash diétán - például uborka, paradicsom vagy paprika -, valamint főtt zöldségek a főétkezések részeként. Van értelme, ha gyümölcsöt, zöldséget vagy diót csak snackként használ a "kis éhségre".
Amit csak korlátozott mértékben szabad használni Dash diétán?
Az étkezési sót és az állati zsírokat már fentebb említettük - a Dash diétában mindkettőnek csak marginális szerepet kell játszania. Általában kerülni kell a késztermékeket a só és a transz-zsírok magas aránya miatt. Óvatosan kell eljárni az előre megvásárolt salátaöntetekkel is - jobb, ha önteteket, mártásokat és szószokat készít magának egészséges alapanyagokból.
Az alkohol nem szigorúan tilos a Dash diétánál, de csak sört, bort és társait szabad mértékkel és semmilyen körülmények között fogyasztania naponta.
Ha az étrend programja nemcsak a fogyás céljait vagy az általános egészségesebb életmódot érinti, hanem a vérnyomás problémáit is, itt az ideje, hogy abbahagyja a dohányzást. Többek között a nikotin és más dohányösszetevők érösszehúzó hatásúak, és így tovább növelik a vérnyomást.
Teljes táplálkozás a Dash-szel
Íme néhány példa arra, hogyan alakíthatja étrendjét a Dash segítségével:
A jó reggeli fontos a nap optimális kezdetéhez. Például a Dash diéta egy tál teljes kiőrlésű müzliből áll, dióval és csökkentett zsírtartalmú joghurttal. Alternatív megoldásként kaphat egy-két szelet teljes kiőrlésű kenyeret tükörtojással vagy vegetáriánus kenettel.
Számos lehetőség kínálkozik egy Dash ebédre. Lehet, hogy egy sült burgonyát választ, gyógynövénykvarccsal, vagy megpróbál zöldséges rántást barna rizzsel. Ha nem akarja nélkülözni a húst, van sült pulykafilé vagy csirkecomb. Jó alternatíva a húsos köretekhez természetesen a hal és a tenger gyümölcsei, amelyeknek hetente egyszer vagy kétszer szerepelnie kell az étlapján.
A vacsora tartalmazhat salátát, teljes kiőrlésű kenyeret különféle kenetekkel, de bármilyen főtt ételt, kevés zsírral és minél több zöldséggel. Ha nem vagy különösebben éhes, akkor választhat zöldségrudakat guacamole vagy joghurt mártással.
A Dash Diet előnyei és hátrányai
Példáink azt mutatják, hogy a Dash diéta könnyen végrehajtható és mindenekelőtt finom. A diéta fő célja az egészségtelen ételek egészséges ételekkel való helyettesítése. Még akkor is, ha nem maga főz, de leginkább otthon kívül eszel, választhat olyan ételeket, amelyek megfelelnek a Dash kritériumainak. Vegetáriánus vagy vegán étrend is könnyen megvalósítható a Dash alapján.
Ezenkívül a Dash diéta mindent megad testének, amire szüksége van. Az étrend-kiegészítők további használata semmiképpen sem szükséges ezzel a táplálkozási formával. Kivételt képez a szigorúan vegán életmód, amely a B12 alulkínálatához vezethet - ez a vitamin szinte kizárólag az állati eredetű élelmiszerekben található meg.
A Dash-étrendhez semmilyen módon nincsenek hátrányok. Támogatja egészségét és megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket. A Dash Diet segítségével történő fogyáshoz azonban erőfeszítésekre van szükség - csak hosszabb idő után érheti el a fogyást.
Ha kissé fáradtnak és kimerültnek érzi magát a diéta első napjaiban, akkor a szervezete nagy valószínűséggel reagál a megváltozott étrendre. Például először meg kell szoknia, hogy energiaigényének nagy részét már nem elégítik ki az állati eredetű élelmiszerek és a zsír.
A Dash Diet következtetése:
A Dash Diet segítségével úgy dönt, hogy egészséget elősegítő változtatásokat hajt végre életmódjában. Ezt az étrendet a magas vérnyomás nem gyógyszeres kezelésének központi elemeként fejlesztették ki, és jelentős sikereket ért el. Ez az egészséges emberek optimális táplálkozási formája is.
Ha úgy döntött, hogy megteszi, akkor a legjobb, ha hosszú távon ragaszkodik a Dash diétához. Annak ellenére, hogy a fenntartható egészségre összpontosít, a Dash Diet természetesen időről időre ünnepelhet - fontos, hogy alapelvei alakítsák a mindennapjaidat, amikor táplálkozási kérdésekről van szó.
A Dash diéta fogyása lassú. A diétaváltás kezdeti szakaszában kényszerítheti azt, ha korlátozott ideig csökkenti a kalóriabevitelt. A legjobb fogyási eredményeket és a maximális egészségfejlesztő hatást akkor éri el, ha az étrendet egy testmozgási programmal kombinálja, és esetleg a stressz csökkentésére szolgáló gyakorlatokkal is.
Általában a Dash Diet lehetővé teszi a fogyás nagyon egészséges módon - de nagyon lassú lépésekben. Az egészséges életmóddal kombinált fogyás esetén a szénhidráttartalmú étrend, például a kiváló minőségű alacsony szénhidráttartalmú étrend lehet a jobb alternatíva.