Erőtanfolyam Azok, akik túl sokat emelnek, gyorsan fogynak - SZERETETLEN
Testépítés helyett egészségügyi sport: akik megfelelően edzenek, fenntartható módon erősítik egészségüket - sok területen
Fittebb, erősebb, szebb: az erőnléti edzés a trend, a fitneszstúdiók dübörögnek. De sokan károsítják testüket túlzott súlyok és helytelen mozgások révén.
"Ránéznek a nagy tömegű srácokra, és automatikusan elhiszik, amit mondanak" - mondja Caspar Trost. "Gondolod magadban: Sokkal több ötletük lesz, mert erősebbnek látszanak."
A 24 éves kölni sporthallgató azt a számtalan fiatalt jelenti, akik németországi edzőterembe járnak - és hamis példaképek tippjeivel károsítják testüket.
"Akkor megsérültem a csigolyaközi korongom, mert olyan emberekkel edzettem, akiknek fogalmuk sem volt, és akik különösen nagy súlyokat fogtak." Ennek következményei voltak a mindennapi élet fájdalmas mozgásai, az edzés szünete és a frusztráció.
A súlyzós edzés ma népszerű sport
Az erősítő edzés trendi, és ez mindenképpen pozitív - ha jól csinálod. A túl korai, túl nagy súlyú testmozgás a legnagyobb sérülésveszélyt hordozza magában - figyelmeztet Heinz Kleinöder a kölni német sportegyetemről.
"A leggyengébb láncszem határozza meg az intenzitást, amellyel edzeni tudok." És ha kétségei vannak, megadja a helyét: az izom meghúzódik, a váll elmozdul, a csontváz megsérül.
A terhelés helyes adagolása az egészséges erőedzés három legfontosabb tényezőjének egyike - teszi hozzá Jan Pauls, a sportorvos szakírója és a könyv szerzője. Olyan súlyokat tanácsol, amelyek sorozatonként 10–20 ismétlést tesznek lehetővé, ami a maximális erő 70 százaléka.
"Ha meg tudom csinálni a mozgást, nincs túlterhelés." Mert a testtömeg túl kevés súlya és túl sok ismétlése nem lehet.
"A tanulmányokból ismert pozitív egészségügyi hatások közül sokat intenzív izomépítő edzéssel értünk el" - hangsúlyozza Pauls. A tanulmányok nem mondták meg, hogy 30-40 kisebb súlyú ismétlésnek lenne-e hasonló pozitív hatása. Javítja az izmok anyagcsere-teljesítményét és megszólítja a vörös izomrostokat.
További tartalom beolvasása
A cikk megtekintéséhez nyissa meg a cikket weboldalunkon.
Csak az nagyobb intenzitás befolyásolja az izomnövekedést és a fehér rostokat. Mindkettő fontos. "Fehér izomrostokra van szükségünk például a gyors mozgásokhoz, vagyis a sérülések megelőzéséhez."
Válassza ki a gyakorlatokat
Nemcsak a terhelésnek kell megfelelõnek lennie, hanem a gyakorlatok megválasztásának is - ez az erõs edzés második meghatározó tényezõje. "A legfontosabb a hát és a törzs" - mondja Andreas B. Imhoff, a sportortopéd orvos, a müncheni Műszaki Egyetemről.
Edzésed elősegíti a test általános stabilitását: "Ha ez megvan, állj fel egyenesen és enyhítsd meg az összes ízületet. Ha hagyod magad előre lógni, mert görnyedt a hátad, hagyd, hogy a karjaid is lógjanak, és a medencéd és a vállad görbe. "
Alapvetően a test összes fő izomcsoportját ki kell képezni. Fontos, hogy betartsuk az alapelvet: Az agonistát és az antagonistát mindig kiegyensúlyozott módon, a hajlítókat és az extenzorokat, például bicepszet és tricepszet kell kiegyenlíteni. Az izmok csak ezután tartották egyensúlyban az ízületet mindkét oldalon - magyarázza Imhoff. "Az egyoldalú rakodás kopáshoz vezet."
Az izomra vonatkozó elszigetelt gyakorlatok értelmetlenek: "A fekvenyomás erősíti a mellizomot. Szépen mutat a tükörben, de önmagában egyáltalán nincs funkciója." A helyes erőnlét mindig kölcsönhatást jelent: "A gyenge hát például mindig gyenge hasizmokat eredményez."
A kezdőknek Kleinöder gépeken történő erőnléti edzést javasolja, hogy kevesebb hibát kövessen el. Ki irányított és koordinált
Miután elsajátította a mozgásszekvenciákat, merészelhet igényes gyakorlatokat végezni saját testtömegével, súlyzóival és súlyzóival. Előny: a jobb koordináció pedig elősegíti a test stabilitását, ahogy Imhoff kifejti.
Nincs túl sok edzés
A harmadik alapvető tényező maga az edzés helyes adagolása. Jan Pauls két-három sorozatot ajánl edzésenként, és két-három edzésegységet hetente az egészségre gyakorolt pozitív hatás elérése érdekében.
"Ha újra és újra túl korán alkalmazom a következő edzést, gyengítem az immunrendszert" - magyarázza Kleinöder. "Aztán egy ponton a test azt mondja: Ez már nem lehetséges." Ezért intenzív edzés után legalább egynapos szünetet kell tartani a programban.