Erőtanítási hibák, korrekciók és megfelelő program, mozgáselemzés, fitnesz, guggolás,
Az erőnléti edzéssel nagyon sok rosszat tehet, apró javításokkal pedig sok mindent elérhet. Megfelelő gyakorlatokkal az ellenállás, az ismétlések és a mozgás sebessége egy edzésegységben kombinálható.
Sok sportoló alapvető hibákat követ el a mozgás végrehajtásában az erőnléti edzés során, és ezáltal nemcsak az edzés sikerét, hanem az egészségét is kockára teszi. Ezenkívül az edzők gyakran keresnek olyan gyakorlatokat, amelyek nem felelnek meg a sportoló edzéscéljának. Meg kell kérdezned magadtól, hogy nem szabad-e teljes mértékben súlyzós edzéseket végezni, mert a hátrányok ilyenkor felülmúlják a hátrányokat. Ezek a következők: В
A sportoló nem részesül az edzésben
A mozgás helytelen végrehajtása azt eredményezi, hogy izomcsoportok vesznek részt a mozgásban, és nem erre a célra szolgálnak. Sérülések történnek
• A mozgásszervi rendszert túlzottan használják
Gyakran helytelenül végrehajtott gyakorlatok az erősítő edzés során
Íme néhány példa olyan gyakorlatokra, amelyeket a sportolók folyamatosan tévednek: В
1. A bicepszgöndör sportolók gyakran túl nagy súlyt fektetnek, majd a hátukkal támasztják alá a bicepszet. Ez egy kompenzáló mozgás, amely nem teszi erősebbé a bicepszet. Sokan vállon is támogatják a mozgást. Ez megint nem teszi erősebbé a bicepszet. Helyes végrehajtás: Használjon olyan súlyt, amelyet lassan mozgathat, csak a bicepszével. Mozgás közben mindig tartsa behúzva a lapockákat
2. Az evezőgép Itt is a sportolók túl nagy súlyt fektetnek, amit aztán egész testükkel mozgatnak. Helyes kivitel: A felső és az alsó test álljon mozdulatlanul, a lábakat tartsa egyenesen, a lapockákat mindig hátrahúzva, a fejét semleges helyzetben. A karok most visszahúzzák a súlyt, a középső hát pedig elszigetelten működik
3. Borjúnevelés Sok sportoló túlságosan leereszti a sarkát ebben a gyakorlatban, ami ezt az erőgyakorlatot nyújtó gyakorlattá változtatja. Helyes végrehajtás: Ha a gyakorlatot egy lépcsőn hajtja végre, akkor ügyelnie kell arra, hogy a sarok ne essen tovább vízszintnél. A sportolónak be kell forgatnia a lábát/lábát, fel kell emelnie a lábát, és körülbelül két másodpercig kell tartania. Ezután nagyon lassan le kell engednie a lábát a kiindulási helyzetbe, négyig számolva
4. Guggolás Az alsó test feszültsége vagy gyenge pontjai miatt sok sportoló kompenzációs helyzetbe kerül a guggolás során: kifelé fordítják a lábukat, és hagyják, hogy a térdük befelé dőljön. Javítás: Győződjön meg arról, hogy a vádli, valamint a hátsó vagy belső comb izmai jól meg vannak nyújtva. Ez javítja az alsó test izomcsoportjainak működését
Az erőnléti edzés során elkerülendő hibák
Amit mindig el kell kerülnie az erőnléti edzés során: В
• Túlzott súlyok használata
A mozgás túl gyors
De milyen lehet egy jó edzésterv? Az erőnléti edzésnek három alapvető formája van: növeli az ellenállást, az ismétlések számát vagy a mozgás sebességét. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kombinálhatja az erőnléti edzés mindhárom formáját egyetlen edzés során, sőt akár egyetlen gyakorlatban is. Ebben a képzési formában általában olyan gyakorlatokat alkalmaznak, amelyek a nagy izomcsoportokat célozzák meg. Ide tartoznak a hagyományos elektromos felvonók: fekvenyomás, guggolás és holtemelés
1. Az ellenállást úgy növeljük, hogy minden egyes szett után nagyobb súlyt helyezünk. Az ismétlések száma vagy ugyanaz marad, vagy kissé csökken az egyes sorozatok után. Például:
| A. | 10 ismétlés Г 50% | 8 ismétlés Г 60% | 6 ismétlés 70% | 4 ismétlés 80% | 3 ismétlés 85% | 2 ismétlés 90 90% |
| B. | 10 ismétlés Г 50% | 5 ismétlés 60% | 5 ismétlés 70% | 5 ismétlés Г 80% | 5 ismétlés Г 80% | 5 ismétlés Г 80% |
V: Összes ismétlés 33; В átlagos terhelés: 72,14%
B: Összesen ismétlés 35; Átlagos terhelés: 70%
2. Az ismétlések számát megnöveljük vagy az egy-egy ismétlés számának növelésével, vagy a halmazok számának növelésével. Például:
| A. | 10 ismétlés Г 50% | 8 ismétlés Г 60% | 6 ismétlés 70% | 4 ismétlés 80% | 3 ismétlés 85% | 2 ismétlés 90 90% | 10 ismétlés Г 70% | |
| B. | 10 ismétlés Г 50% | 5 ismétlés 60% | 5 ismétlés 70 70% | 5 ismétlés Г 80% | 5 ismétlés 80% | 5 ismétlés Г 80% | 5 ismétlés 80% | 5 ismétlés 80% |
V: Összes ismétlés 43; Átlagos terhelés: 72,14% В
B: Összesen ismétlés 45; Átlagos terhelés: 72,5%
3. Az edzés megnehezítésének másik módja a mozgás sebességének növelése. Most mozgassa a súlyt, amilyen gyorsan csak lehet. Itt nem fontos, hogy kívülről látható-e, hogy a rúd gyorsabban mozog. Attól függ, hogy a sportoló milyen érzéssel igyekszik tisztán, de a lehető leggyorsabban mozgatni a súlyt. Ez sokkal nehezebbé teszi a gyakorlatot. A halmazok és ismétlések száma ugyanaz marad. Össze lehet-e kombinálni mindhárom képzést egy edzés során? Igen! Bemelegítéskor a lehető legkevesebb ismétléssel kezdje. Ezután fokozatosan nagyobb súlyt kap, az ismétlések száma és a mozgás sebessége változatlan marad. Ezután több szettet hajt végre a lehető legnagyobb sebességgel, mielőtt befejezné a végső szettet, a Kiégés-Ki-Beállítást megnövekedett ismétlésekkel, de lassabb sebességgel. Ha muszáj, ebben az utolsó szettben csalhat egy kicsit, mindaddig, amíg a mozgás tiszta és folyékony marad. E képzés során mindig legyen magával egy megfigyelő, aki ellenőrzi a mozgás minőségét. Például:
| Zónák | Ismétlés. | Súly | sebesség |
| Bemelegítés | 5. | 55% | közepes |
| Bemelegítés | 5. | 65% | közepes |
| Bemelegítés | 5. | 75% | közepes |
| Tömeges | 5 x 5 | 80% | gyors |
| Kiég | 10. | 80% | csal |
A: teljes ismétlés 50; Átlagos terhelés: 75%
| Zónák | Ismétlés. | Súly | sebesség |
| Bemelegítés | 5. | 55% | közepes |
| Bemelegítés | 4 | 65% | közepes |
| Bemelegítés | 3 | 75% | közepes |
| Bemelegítés | 3 | 80% | közepes |
| Tömeges | 8 x 3 | 85% | gyors |
| Kiég | 6. | 85% | csal |
B: В 45 ismétlés teljes száma; Átlagos terhelés: 80%
Ahogy a sportoló növekszik, több szettet, nagyobb súlyokat és több ismétlést tehet meg, és végül még gyorsabban képesek lesznek mozgatni a súlyt. Ez emeli a képzés minőségét is.