Erőtanulás Így kell lennie a nagy súlyoknak az izomépítéshez
Túl könnyű? Túl nehéz Az erőnléti edzéshez megfelelő súly megtalálása nem olyan egyszerű. A fitnesz edző elmagyarázza, hogy mely trükkök használhatók.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Tamara Pridgett személyi edző nagyon jól ismeri a súlyokat - és ezért nagyon jól tudja, hogy sokan küzdenek a megfelelő választással.
Mert miután az edzőteremben van, sokan az egójukra támaszkodnak: Csak ne válasszon olyan súlyt, amely lényegesen alacsonyabb, mint az előd.
Azonban bárki, aki alig emelhető súlyokkal edz, rosszul teszi a testét - és természetesen nem ügyel arra, hogy különösen gyorsan felépítse az izmokat.
Az összetett gyakorlatok hatékonyabbak az izomépítésben
Mielőtt a konkrét súlyválasztásról lenne szó, a szakember tisztáz néhány alapvető dolgot az erőnléti edzéssel kapcsolatban:
"Különösen akkor, ha el akar veszíteni testzsírját és izomzatát növelni, tudnia kell, hogy nem minden gyakorlat egyenértékű. Ezért a szakemberek úgynevezett multijoint mozgások, azaz összetett gyakorlatok elvégzését javasolják izomépítésre, valamint több kalória és zsírégetésre - magyarázza Pridgett.
A súlyzós edzés során az összetett gyakorlatokról beszélünk - ezek a guggolás, holtemelés, fejtörés, fekvenyomás és felhúzás.
Arra is ügyelnie kell, hogy elég szettet és ismétlést végezzen az izomépítéshez.
"Az utolsó rendkívül fontos tényező, hogy megfelelő súlyt emelsz" - folytatja a fitneszedző.
Súlyzós edzés: túl könnyű? Túl nehéz?
Jó jel arra, hogy a súly túl könnyű: "Az az érzés, hogy végtelen számú ismétlést tudok végezni szünet nélkül" - mondja Pridgett. Ez jó lehet az önbizalmad számára, de nem segít megerősödni.
A szakember szerint elmondhatja, hogy a súly túl nagy, ha a gyakorlatot nem megfelelően hajtják végre, és a tervezett halmazok és ismétlések száma nem érhető el.
Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az erőnléti edzésekből, tisztában kell lennie azzal, hogy mi a cél: állóképesség, maximális izomnövekedés (hipertrófia) vagy maximális erő?
"Ha tudja ezt, pontosan meghatározhatja, hogy mekkora súlyt kell optimálisan használni - és hogy milyen gyakorisággal kell végrehajtani a gyakorlatokat" - mondja az edző.
Megtalálni a megfelelő súlyt az izomépítéshez
Alapszabályként keressen olyan súlyt, amely még mindig kihívást jelent a gyakorlat utolsó ismétlésében, de több készleten is fenntartható.
Pridgett szerint az optimális súly még pontosabban megtalálható ezzel a módszerrel: Először tesztelje, hogy mekkora a maximális súly, amelyet egy adott gyakorlat három-öt ismétlésénél meg lehet emelni.
Ezután beírja az ismétlésszámológépbe a maximális súlyt és az elvégzett ismétlések számát.
"A számológép felsorolja a maximális százalékos arányt, amelyet meg lehet emelni. Egyéni céljától függően most a következő táblázatban olvashatja el, hogy hány készlet és ismétlés és milyen súly a legjobb" - magyarázza a szakember.
Azt javasolja, hogy az eljárást olyan klasszikusoknál használja, mint a guggolás, a holtpontos emelés, a fekvenyomás és a bicepsz fürtök.