Értsük meg az alvási és alvászavarokat Hope Clinic
Alvászavarok
Sokan szembesülünk egyszerre alvászavarokkal. Általában stressz, utazás, betegség vagy a mindennapi rutin egyéb átmeneti megszakításai okozzák.
Tudományos tanulmányok százai emelik ki a megfelelő alvás és az optimális minőség szükségességét. A jó alvás nagyon fontos szerepet játszik a memorizálás, a kreativitás, a koncentráció ereje, az érzelmi szabályozás folyamatában. Másrészt a megfelelő alvás hiánya mind a pszichológiai rendellenességekkel, mind egyes betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség fokozott kockázatával jár.
Egy felnőtt átlagos alvási időtartama napi 7-8 óra között van.
Az életkor előrehaladtával várható, hogy a mély alvás időtartama rövidebb lesz, és az éjszakai ébredés gyakoribb lesz.
Az elégtelen alvási időszakok alvási adósságot generálnak, amely további alváshosszabbítást igényel. A túlzott alvás csökkenti a következő napok szükségességét. A normál alvás a REM-alvás több ciklusát (általában négy vagy öt) foglalja magában (gyors szemmozgások - az álmokkal járó periódus) a nem REM-periódusokkal (sekély és mély alvás egyaránt).
De ha ugyanazok az alvási problémák rendszeresen jelentkeznek, és zavarják a mindennapi életet, akkor biztonságos alvási rendellenességek léptek fel.
Ez nem csak álmosságot okozhat a nap folyamán. Komolyan befolyásolhatja szellemi és fizikai egészségét. Memóriaproblémákhoz, súlygyarapodáshoz, energiahiányhoz vagy rossz hangulathoz vezethet.
A jó hír az, hogy sokat tehet alvása és ezáltal egészsége javításáért. A kezdéshez pedig az első lépés az, hogy megtanuljuk azonosítani az alvászavarok tüneteit.
Alvászavarokat okozó tünetek
- ingerlékenynek vagy álmosnak érzi magát a nap folyamán
- nehezen ébren marad, ha csendesen ül, olvas vagy tévét néz
- elalszik, vagy nagyon fáradtnak érzi magát a volán mögött
- gondjai vannak a koncentrációval
- Gyakran mondják neked, hogy fáradtnak látszol
- lassan reagálsz
- nehezen tudja kontrollálni az érzelmeit
- úgy érzi, hogy napközben szinte mindig szundítania kell
- a normális működéshez koffein tartalmú italokra van szükség
Az alvászavarok fő okai
álmatlanság
Álmatlanság - képtelen elaludni vagy ismételt ébredés éjszaka. Okozhatja a stressz, az időzóna-különbség, a betegség, a szedett gyógyszerek vagy akár az ivott kávé mennyisége. Az alvási problémák egyéb forrásai, valamint a hangulati rendellenességek, például a szorongás vagy a depresszió is okozhatják. Bármi legyen is az oka, az alvásszervezés javítása, a napi szokások áttekintése és a kikapcsolódás megtanulása segít az álmatlanság legtöbb esetének gyógyításában. Ehhez nem kell alvászavarokkal vagy gyógyszerekkel foglalkozó szakemberek segítségét igénybe venni.
Alvási apnoe
Az alvási apnoe olyan gyakori (és kezelhető) állapot, amelyben a légzés alvás közben ideiglenesen leáll, és gyakran felébreszt. Ha apnoe van, nem biztos, hogy emlékszik ezekre az ébredésekre. Valószínűleg kimerültnek, ingerlékenynek és depressziósnak érzi magát a nap folyamán, vagy észreveszi a termelékenység csökkenését. Az alvási apnoe a legsúlyosabb és legveszélyesebb állapot az életében az összes alvászavar közül. A lehető leghamarabb orvoshoz kell fordulnia, és meg kell tudnia, mit tehet az ellene.
Nyugtalan láb szindróma
A nyugtalan láb szindróma szinte ellenállhatatlan igény a láb (vagy a kéz) mozgatására az éjszaka folyamán. A mozgás iránti igény általában akkor fordul elő, amikor fekszel vagy mozdulatlanul állsz, és fájdalom, viszketés vagy égő érzés következménye.
Számos módja van ennek a tünetnek a enyhítésére, beleértve az otthon is alkalmazható gyógymódokat:
stressz elkerülése,
alacsony alkoholfogyasztás vagy leszokás,
mértékkel gyakorolni,
kerülje a hosszú fizikai inaktivitást, különösen este,
dohányzásról való leszokás,
a koffeinfogyasztás csökkentése,
relaxáció forró fürdőkön vagy masszázson keresztül,
alszik párnával a lábai között,
rendszeres alvási menetrend
narkolepszia
Az összes alvászavar közül ez a nap folyamán túlzott, ellenőrizhetetlen álmosságot jelent. Az agy mechanizmusának működési rendellenessége okozza, amely ellenőrzi az alvást és a járást. Ha narkolepsziában szenved, beszélgetés, munka vagy akár vezetés közben "alvástámadásokat" tapasztalhat. Még mindig nincs tényleges kezelés. De a kezelések kombinációja segíthet a tünetek kezelésében és számos normális tevékenységben.
Cirkadián ritmuszavarok
Ha a cirkadián ritmusa megszakad vagy megváltozik, nem megfelelő időben szédülést, orientálatlanságot és álmosságot érezhet. A cirkadián ritmust számos alvászavarral, valamint depresszióval, bipoláris rendellenességgel és szezonális affektív rendellenességgel (téli melankólia) társították.
Egyéb alvászavarok
Alvászavar a munkarend miatt
Ez a rendellenesség akkor fordul elő, ha a munkarend és a biológiai óra nincs szinkronban. Lehetséges éjszakai műszakban dolgozni, nagyon korán reggel kezdeni vagy alternatív műszakban dolgozni. Munkára kényszerítik, amikor a tested azt mondja neked, hogy ideje aludnod, és aludj, amikor a tested azt mondja, hogy ébren maradj.
Bár néhány ember jobban alkalmazkodik ezekhez a követelményekhez, mint mások, a legtöbb műszakban dolgozók rosszabb minőségű alvással rendelkeznek, mint a rendszeres menetrenddel rendelkezők.
tartson rendszeres szüneteket és minimalizálja a ritmusváltozások gyakoriságát
amikor megváltoztatja az ütemtervet, kérjen olyan módosítást, amely később kezdődik, mint korábban, mert így könnyebb alkalmazkodni
természetesen állítsa be az alvás-ébrenlét ciklusát a munkahelyi fény expozíciójának növelésével (használjon erős fényeket), és korlátozza azt, amikor ideje aludni (kerülje a TV és a számítógép képernyőjét, és használjon átlátszatlan függönyöket vagy rolókat a napfény megelőzésére lépj be a hálószobába)
szedjen melatonin-kiegészítőket, amikor ideje lefeküdni
Késleltetett alvási fázis szindróma
Ez egy olyan állapot, amelyben a biológiai órája jelentősen késik. Ennek eredményeként lefekszel és sokkal később felébredsz, mint más emberek. Ez több, mint a késői tartózkodás vagy az "éjszakai madár" előnyben részesítése; ez inkább egy olyan rendellenesség, amely megakadályozza, hogy normális munkaidőben dolgozzon - reggel beérjen az órára, időben vigye gyermekeit iskolába, vagy tartson munkát 9 és 5 között.
A késleltetett alvászavar gyakoribb a serdülőknél, és a legtöbb idővel megszabadul tőle.
Azok számára, akik továbbra is szinkronizált biológiai órával küzdenek, olyan terápiák segíthetnek, mint a fényterápia vagy a krónoterápia. További információkért forduljon háziorvosához, vagy egyeztessen időpontot egy szakrendelésre.
Jet lag
A Jet lag a cirkadián ritmus átmeneti megszakadása, amely az időzóna változás miatt következik be. Nyilvánvaló fáradtság, álmosság napközben, fejfájás, gyomorproblémák és álmatlanság. A tünetek annál hangsúlyosabbak, hogy minél nagyobb az időzónák közötti különbség, és általában élesebbek, ha a mozgás kelet felé történik, mint nyugatra. Általában az adaptáció minden áthúzott időzónára egy napot vesz igénybe (ha például három óra a különbség, akkor az adaptáció három napot vesz igénybe).
néhány nappal az indulás előtt fokozatosan vigye át étkezését és lefekvési idejét azokra, amelyekre a rendeltetési helyén fog tartani
Az utazás során igyon sok folyadékot, de ne koffeint vagy alkoholt
amint megérkezik, változtasson lefekvéskor (csak akkor feküdjön le, amikor lefekszik, ahol van)
használja a napfényt - ha korábban kell felébrednie, akkor a napkelte fényében ébredjen; ha később kell felébrednie, tegye ki magát naplemente fényének.
Mindezen tünetek azonosítása és nyomon követése az alvási problémák megoldásának első lépése.
Így saját megfigyeléseket tehet, amelyek segítenek megszüntetni egyes okokat, vagy hasznos információkat nyújtanak az orvoshoz vagy szakemberhez, akivel konzultálni fog. Ezért célszerű "alvási naplót" vezetni. Tartalmaznia kell a következő megjegyzéseket:
amikor lefekszel és felébredsz
az alvás teljes óraszáma és az alvás minőségének érzékelése
mennyi ideig maradt ébren az éjszaka folyamán és mit tett (például felkeltél, ittál egy pohár tejet és meditáltál)
az ételek, folyadékok, koffein vagy alkohol fajtái és mennyisége, amelyeket lefekvés előtt fogyasztott, és milyen időpontban
érzések és hangulat lefekvés előtt (boldogság, szomorúság, szorongás, stressz)
a szedett gyógyszerek, beleértve az adagokat és az adagolás idejét
Bár orvoslás céljából egyes alvási problémák megkövetelhetik az orvos látogatását, sok más önállóan enyhítheti a következő módszerekkel:
Javítsa napi szokásait. Fenntartja az állandó alvásmintát, rendszeresen gyakoroljon, korlátozza a koffein, az alkohol és a nikotin bevitelét, jobban kezelje a stresszt.
Készítsen pihentető alvási rutint, hogy felkészítse elméjét és testét az alvásra. Ügyeljen arra, hogy a hálószoba csendes, sötét és hűvös legyen, kerülje az esti ételeket és a felesleges folyadékmennyiséget este, vegyen egy meleg fürdőt, olvasson vagy hallgasson nyugtató zenét, és legalább egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki az összes képernyőt.
Menj vissza az ágyba, amikor éjjel felébredsz. Akár alvászavarod van, akár nem, normális, ha éjszakára rövid időre felébredsz. Ha nem tud elaludni újra, próbáljon a légzésre, a meditációra vagy egy másik relaxációs technika gyakorlására összpontosítani. Tekintse át, vagy akár írja le mindazt, ami aggaszt, és döntsön úgy, hogy másnapra halasztja az aggodalmat, amikor könnyebb megoldani a problémát.
Ha sikertelenül próbálkozott különféle gyógymódokkal, minél előbb rendeljen időpontot az alvászavarok szakorvosához. Kérheti háziorvosától a szakrendelésre való beutalást, különösen, ha:
a fő probléma az álmosság a nap folyamán, és semmi, amit megpróbáltál, egyáltalán nem javított rajta
alvás közben időről időre megfullad, megfullad vagy leállítja a légzést (Ön vagy partnere)
néha rossz időben alszik el, például sétálás, beszélgetés vagy evés közben.
Adjon meg orvosának a lehető legtöbb információt, beleértve az alvási naplót is.
A diagnózis felállítása számos teszt alapján történik, valamint az alvás monitorozásával olyan készülékek segítségével, amelyek mérik az agyhullámokat, pulzust, gyors szemmozgásokat (REM) stb. Csak akkor javasolja a szakember, ha szükséges, kezelési programot. Mivel néha az okok más állapotok (depresszió, szorongás, bipoláris rendellenesség stb.), Ezért ennek a kezelési programnak tartalmaznia kell a kezelésüket.
Mint korábban mondtam, az alvászavarok fontos következményekkel járhatnak egészségünk szempontjából. A diagnózis és a kezelés többségének világos általános vonalai vannak. Szükséges továbbá, hogy a módszereket minden beteg számára adaptálják, ezért olyan fontos szakemberrel konzultálni.