Igyál sportolás és erőfeszítés céljából, mit igyál
Sokáig azt hitték, hogy a sportoláshoz többet kell inni, inni és inni, amíg szomjas nem lesz. Ok: a kiszáradás és az ezzel járó gyenge teljesítmény elkerülése. De vajon tényleg liter vizet kell-e inni? És mit kell inni ?
Víz: nélkülözhetetlen
A víz, anélkül, hogy kalóriát adna, nagyon fontos testünk számára, és a test súlyának 60-70% -át teszi ki. Ez körülbelül 45 liter víznek felel meg egy 70 kg-os ember számára. A rendszeresen edző sportolók testében nagyobb a vízmennyiség, mert több az izomzatuk, és ezek 73,2% vizet tartalmaznak, szemben a testzsír 10% -ával. Hol van a víz? 60% sejtjeinkben és 40% azokban a szövetekben, amelyekben a sejtek fürdenek: nyirok és vér.
Víz lehűlni
Amikor az izmok több energiát igényelnek a megterhelés során, a hő formájában mozgósított energia 70-75% -át felszabadítják. Ezt a hőt főleg a hő természetes átadása a külső térbe: konvekció. A víz másodlagos szerepet játszik a test hűtésében, még akkor is, ha ez a szerep valós. Így, ha a sportolás miatt jobban izzadunk, az az energiafelhasználás növekedésének köszönhető (a "kazán" teljes sebességgel dolgozik), és nem a vízhiány miatt. Ez annak a jele, hogy a tested jól működik !
Miből áll a verejték? Ez függ a környezeti feltételektől, a testmozgás intenzitásától, a hőhöz való akklimatizálódás mértékétől, de a sportoló állapotától is. A verejték 99% -ban vizet és nátriumot, káliumot, kalciumot, magnéziumot, cinket, vasat, mangánt és C-vitamint tartalmaz, de a pontos összetétel változó. Például a kiképzett és hőhatással adaptált sportolók kevesebb izzadságot választanak ki verejték literenként (115–690 mg/liter), mint a képzett és nem akklimatizált sportolók (920–2 300 mg/liter).
Az energia elégetéséhez szükséges víz
A sportoló teste sok szénhidrátot fog használni edzés közben. Néhány sportoló előre számol az izmok megnövekedett energiaigényével, és szénhidrátban gazdag étrendet választ. Amikor az izomsejtek a testben tárolt szénhidrátokat használják, az izmokba szorult víz egy része felszabadul. Pontosabban, minden gramm tárolt szénhidrátért, amelyet az izom felhasznál, 2,7 g víz veszik el. A víz ezért szerepet játszik az energiaellátásban is.
Víz a hulladék eltávolításához
Sportesemények során az egész test beindul a harcba: az izmoknak több energiára van szükségük, a tüdő fokozattal mozog, a vér megpróbálja kielégíteni az összes szerv megnövekedett szükségleteit. Tehát van értelme, hogy a hulladék is fontosabb. A víz elengedhetetlen a test számára, hogy izzadság, vizelet, széklet és légzés révén megszabaduljon hulladékától. De vigyázz: a több víz nem teszi lehetővé a jobb eliminációt, egyszerűen el kell kerülni a kiszáradást, amely helyzetben a szűrőrendszerünk kevésbé működik.
Szomjúság, nagy pontosságú mechanizmus
A testünk óriási hatékonyságú mechanizmussal rendelkezik, hogy mikor kell inni: amikor a nátriumszint vagy a plazma vízmennyiségének változásai bekövetkeznek, az agyban a hipotalamusznál elhelyezkedő receptorok hormonális változásokat és viselkedést okoznak a súlyos kiszáradás elkerülése érdekében: a vesék jobban visszatartják a vizet és a nátriumot, és a szomjúságérzet vált ki. A közhiedelemmel ellentétben a szomjúságérzet nagyon megbízható, ha külső elemek (bizonyos gyógyszerek, betegségek, életkor) nem zavarják.
Az emberek hosszú távú vadászokként fejlődtek. Ez lehetővé tette számunkra, hogy vízhiány mellett is hosszan tartó hőfeszítéssel szabályozzuk testhőmérsékletünket. Az ember nem szabályozza azonnal a vízháztartását, késleltetett ivó: a következő étkezések során korrigálják a víz- és ásványianyag-hiányokat.
Ezért a "megelőzésben" való fogyasztás szükségtelennek tűnik. Másrészt jobb, ha szomjas leszel, várakozás nélkül, ha el akarod kerülni a kiszáradást.
Igyon annyit, hogy elkerülje a kiszáradást
Ha nem iszik annyit, hogy ellensúlyozza a vízveszteséget, kiszáradhat. A szívnek keményebben kell dolgoznia, és a hőszabályozási mechanizmusok túlterheltek: megnő a pulzus, csökken a vérnyomás és a test "túlmelegedni" kezd.
A testtömeg körülbelül 1% -ának megfelelő enyhe vízhiány, vagy 70 kg-os férfinak csak 0,7 liter, elegendő ahhoz, hogy a teljesítmény 10% -kal csökkenjen: a sportoló fáradtnak érezheti magát, fejfájást, émelygést, a lábak nehézségét, légszomjat okozhat. Ha a hidratáció 2% -kal csökken, a sportoló fizikai és szellemi teljesítménye romlik. A nagyobb kiszáradás növeli a vesekő és a kóma kockázatát. A szívroham vagy a szívkimerülés veszélye is fenyegeti a sportolót, amikor kiszáradás miatt kezdeti súlyának 6–10% -át veszíti el.
Végül egy ismételten dehidrált sportoló fájdalmat szenvedhet az izmokban, az inakban és az ínszalagokban. A meghibásodás és a rándulás kockázata megnő.
Hőguta
Amikor a kiszáradás túl soká válik, a vér térfogata csökken. A nemes szervek, az agy és a szív már nem kapnak elegendő vért. Megőrzésük érdekében a test a keringés fokozására törekszik: bezárja az ereket, amelyek kevésbé elengedhetetlen területekhez vezetnek, például a bőrhöz. A testhőmérséklet ezért tovább emelkedik, miközben a hűtési mechanizmus, az izzadás, már nem hatékony. Túl nagy a különbség az előállított hő és a leadott hő között. Hőguta! Végzetes lehet, mert az agyunk nem képes kezelni a 41 ° C feletti hőmérsékletet. De általában a hőguta dehidrációs állapotban jelentkezik, egyszerűen a hő diffúziójára nem volt idő a megfelelő elvégzésre.