Esszenciális aminosavak - milyen előnyökkel jár
Az aminosavak, amelyeket gyakran a fehérjék építőköveinek neveznek, olyan vegyületek, amelyek sok kritikus szerepet játszanak a szervezetben. Az esszenciális aminosavakra szükség van olyan létfontosságú folyamatokhoz, mint a fehérjeépítés, valamint a hormonok és a neurotranszmitterek szintézise. Néhányat kiegészítésként is fel lehet venni az atlétikai teljesítmény növelésének vagy a hangulat javításának természetes módjára. Több tényezőtől függően esszenciálisnak, feltételesnek vagy nem alapvetőnek minősülnek.
Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell az esszenciális aminosavakról, beleértve a működésüket, a lehetséges élelmiszer-forrásokat és a kiegészítés szedésének előnyeit.
Mik az esszenciális aminosavak?
Az esszenciális aminosavak szerves vegyületek, amelyek nitrogénből, szénből, hidrogénből és oxigénből, valamint változó oldalláncokból állnak. A testének 20 különböző aminosavra van szüksége a növekedéshez és a megfelelő működéshez. Bár mind a 20 fontos az egészségére nézve, csak kilenc aminosavat sorolnak esszenciálisnak. Ezek a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.
A nem esszenciális aminosavaktól eltérően az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja megszerezni, és étrend útján kell megszerezni. Az esszenciális aminosavak legjobb forrásai az állati fehérjék, például a hús, a tojás és a baromfi. Ha fehérjét eszel, aminosavakra bomlik, amelyeket aztán különböző folyamatokban segítenek a testednek, például izomépítésben és az immunműködés szabályozásában.
Kondicionált esszenciális aminosavak
Számos nem esszenciális aminosav van, amelyek feltételesen esszenciálisak. Csak bizonyos körülmények között, például betegség vagy stressz esetén tekinthetők nélkülözhetetlennek. Például, bár az arginint nem elengedhetetlennek tartják, teste nem tudja teljesíteni a követelményeket, ha bizonyos betegségek, például rák ellen küzd. Ezért az arginint ki kell egészíteni az étrendben, hogy bizonyos helyzetekben kielégítse testének igényeit.
Szerepük a testedben
A kilenc esszenciális aminosav számos fontos és változatos tevékenységet végez a testében:
Mint látható, az esszenciális aminosavak sok létfontosságú folyamat alapját képezik. Bár az aminosavak leginkább az izmok fejlődésében és helyreállításában játszott szerepükről ismertek, a test már régóta függ tőlük. Ezért az esszenciális aminosavhiány hátrányosan érintheti az egész testet, beleértve az idegrendszert, a reproduktív rendszert, az immunrendszert és az emésztőrendszert.
Az esszenciális aminosavak kiegészítésének előnyei
Míg az esszenciális aminosavak számos ételben megtalálhatók, a koncentrált dózisok adagolása kiegészítők formájában számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
Esszenciális aminosavak pSegít javítani a hangulatot és az alvást
A triptofánra a szerotonin, egy vegyi anyag előállításához van szükség, amely neurotranszmitterként működik a szervezetben. A szerotonin a hangulat, az alvás és a viselkedés alapvető szabályozója. Míg az alacsony szerotoninszint a depressziós hangulathoz és az alvászavarokhoz kapcsolódik, számos tanulmány kimutatta, hogy a triptofán-kiegészítés csökkentheti a depresszió tüneteit, stimulálhatja a hangulatot és javíthatja az alvást. Egy 19 napos tanulmány 60 idős nő részvételével kimutatta, hogy napi 1 gramm triptofán növeli az energiát és javítja a boldogságot a placebóhoz képest.
Esszenciális aminosavak pnöveli az edzés teljesítményét
Az elágazó láncú esszenciális aminosavakat széles körben használják a fáradtság enyhítésére, az atlétikai teljesítmény javítására és az izmok testgyakorlás utáni helyreállításának stimulálására. Egy 16 állóképességű sportolóval végzett vizsgálatban az elágazó láncú aminosav-kiegészítők javították a teljesítményt és az izmok helyreállítását, és csökkentették az izomfájdalmat a placebóhoz képest. Nyolc tanulmány nemrégiben készült áttekintése azt mutatta, hogy az elágazó láncú aminosav-kiegészítés felülmúlja a pihenést az izmok helyreállításának elősegítésében és a fájdalom csökkentésében az extenzív edzés után. Ezenkívül napi 4 gramm leucin 12 hétig történő bevitele növelte az állóképességet a képzetlen férfiaknál, ami azt mutatta, hogy a nem sportolók is profitálhatnak az esszenciális aminosavakból.
Esszenciális aminosavak pmegakadályozza az izomvesztést
Az izomvesztés a hosszan tartó betegség és az ágy pihenésének gyakori mellékhatása, különösen idősebb felnőtteknél. Megállapították, hogy az esszenciális aminosavak megakadályozzák az izmok lebomlását és fenntartják a karcsú testtömeget. Egy 10 napos vizsgálat 22 idősebb felnőttnél lefekvéskor azt mutatta, hogy azok, akik 15 gramm kevert esszenciális aminosavat kaptak, fenntartották az izomfehérje szintézist, míg a folyamat 30% -kal csökkent a placebo csoportban. Az esszenciális aminosav-kiegészítők szintén bizonyítottan hatékonyak a sovány testsúly megőrzésében idősek és sportolók esetében.
Az esszenciális aminosavak elősegíthetik a fogyást
Néhány emberi és állatkísérlet kimutatta, hogy az elágazó láncú esszenciális aminosavak hatékonyan stimulálhatják a zsírvesztést. Például egy 36 hetes, nyolc hetes vizsgálat során kiderült, hogy napi 14 gramm elágazó láncú aminosavakkal történő kiegészítés jelentősen csökkentette a testzsír százalékát a tejsavófehérjéhez vagy a sportitalhoz képest. Patkányokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a 4% extra leucint tartalmazó étrend csökkentette a testtömeget és a zsírt.
Az elágazó láncú aminosavak és a súlycsökkenés közötti potenciális kapcsolatot vizsgáló egyéb vizsgálatok azonban nem voltak következetesek. További vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy ezek az aminosavak elősegíthetik-e a fogyást.
Élelmiszerforrások és ajánlott bevitel
Mivel a tested nem képes esszenciális aminosavakat előállítani, ezeket az étrenddel kell biztosítani. Szerencsére sok étel gazdag esszenciális aminosavakban, ami megkönnyíti a napi szükségletek kielégítését.
A kilenc esszenciális aminosav ajánlott napi kvótája 1 kg testtömegre:
- Hisztidin: 14 mg
- Izoleucin: 19 mg
- Leucin: 42 mg
- Lizin: 38 mg
- Metionin (+ nem esszenciális aminosav-cisztein): 19 mg
- Fenilalanin (+ nem esszenciális aminosav tirozin): 33 mg
- Treonin: 20 mg
- Triptofán: 5 mg
- Valin: 24 mg
Azokat az ételeket, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, teljes fehérjéknek nevezzük.
A teljes fehérjeforrások a következők:
- Hús
- Tenger gyümölcsei
- háztáji madarak
- tojás
- Tejtermékek
A szója, a quinoa és a hajdina növényi eredetű ételek, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, így teljes fehérjeforrássá teszik őket. A növényi eredetű fehérjék egyéb forrásait, például a babot és a diót hiányosnak tekintik, mivel hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav. Ha azonban növényi étrendet követ, akkor is biztosíthatja az összes esszenciális aminosav megfelelő bevitelét, amennyiben mindennap különféle növényi fehérjéket fogyaszt.
Például különféle hiányos fehérjék, például bab, dió, mag, teljes kiőrlésű gabona és zöldségfélék kiválasztása biztosíthatja az esszenciális aminosavigény kielégítését, még akkor is, ha az állati termékeket kizárja.
Kilenc esszenciális aminosav van, amire szüksége van a diéta során: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. Létfontosságúak olyan funkciók szempontjából, mint a fehérjeszintézis, a szövetek helyreállítása és a tápanyagok felszívódása. Egyesek megakadályozhatják az izomvesztést és javíthatják a hangulatot, az alvást, a sportteljesítményt és a fogyást is.
Szerencsére ezek a létfontosságú vegyületek számos állati és növényi eredetű ételben megtalálhatók, amelyek egészséges és kiegyensúlyozott étrenden keresztül segítenek kielégíteni napi szükségleteiket.