Este enni - hizlalni vagy sem
A legtöbb fogyni vagy fenntartani vágyó ember által szenten betartott szabály az, hogy este 18:00 után hagyja abba az étkezést.
Az általános meggyőződés szerint az esti evés hízik. Másrészt egyes táplálkozási szakemberek azzal érvelnek, hogy a lefekvés előtti snack valóban támogathatja a fogyás erőfeszítéseit. A kérdés meglehetősen ellentmondásos, és a válasz legtöbbször nem mindenki számára azonos.
Este eszik, felelős a plusz kilókért?
Először is tisztázzunk egy dolgot: amikor azt mondjuk, hogy este elfogyasztott, akkor vacsora és lefekvés között felszolgált étkezésre vagy snackre gondolunk.
A népi bölcsesség szerint az esti evés azt jelenti előnyben részesíted az extra kilogrammok letétjét, mert éjszaka az anyagcsere lelassul. Így azok a kalóriák, amelyeket nem emésztettek el elalvás előtt, automatikusan zsírként kerülnek tárolásra.
Másrészt sok táplálkozási szakember állítja, hogy az esti étkezés javítja az alvás minőségét és támogatja a fogyást. És innen a zavartság! Különösen azért, mert úgy tűnik, hogy a tudományos bizonyítékok mindkettőt alátámasztják.
Az anyagcsere a testben folyamatosan zajló folyamatok összessége, amelynek szerepe a szervek normális működésének fenntartása, a sejtek helyreállítása és az élelmiszer emésztése. Ezek a kémiai folyamatok energiát igényelnek. A test által a fejlődésükhöz szükséges minimális energiamennyiséget bazális anyagcserének (RMB) nevezzük.
Az ember alapvető metabolikus aránya a test számára szükséges napi teljes energia 40–70% -a, életmódtól és kortól függően. a A lassú anyagcsere alacsony bazális anyagcserét eredményez.
A súly, az életkor, a nem és a gének olyan tényezők, amelyek fontos szerepet játszanak az alapanyagcsere sebességének meghatározásában.
Bár a legtöbb ember úgy véli, hogy az alvás alatti lassú anyagcsere súlygyarapodáshoz vezet, az alvás közbeni RMB (bazális anyagcsere-sebesség) a nap folyamán nem változik sokat. A testnek energiára van szüksége, éjszaka is.
NINCS KÖVETKEZŐ bizonyíték annak megerősítésére, hogy a kalóriák elalvása előtt a nap bármely más időpontjában több lenne.
A tested éjszaka nem tárol több zsírt, mint a nap más időpontjaiban. A szervezet képessége, hogy felszedje a felesleges kilókat, szorosan összefügg azzal, hogy mit eszel és mennyit, és kevésbé ahhoz, amikor napközben étkezik.
Ha nem eszik este, akkor meghízik - állítják a kutatók
Izraeli kutatók egy csoportja tesztelte azt az elméletet, hogy az esti étkezés 6-7 után hízik meg. A vizsgálat 6 hónapig tartott. A kutatók összehasonlították egy olyan alanycsoportot, akik kiadós reggelit szolgáltak a nap legfontosabb étkezéseként, azzal a csoporttal, amely 20:00 után a nap legdúsabb étkezését fogyasztotta.
Azok az alanyok, akik este ettek, nemcsak többet fogytak, hanem a jóllakottságuk is nagyobb volt a vizsgálat során, mint mások.
Azokhoz képest, akik számára a reggeli volt a nap legfontosabb étkezése, azok, akik 20:00 után ettek:
- Kevesebb étvágyuk volt, és jobban meg voltak elégedve étkezésükkel;
- 11% -kal többet veszítettek;
- 10% -kal többet veszítettek a kerületükből;
- 10,5% -kal több testzsírt elimináltak;
Mégis, a fenti következtetések nem azt jelentik, hogy 20:00 után meg kellene ennie a nap legfontosabb étkezését. A tanulmány célja megmutatni, hogy az esti evés nem az, amiért bűnös a plusz kilók felszedése.
Egy másik, Amerikában végzett tanulmány kimutatta, hogy azok az alanyok, akik az összes napi kalória 70% -át elfogyasztották este, 19:00 után, több testzsírt ürítettek, ugyanakkor izomtömegüket sértetlenül tartották.
Fedezze fel a siker receptjét az Ön számára!
Sokan unatkoznak este unalomból vagy érzelmileg, és nagyon kevesen, mert nagyon éhesek. Így végül több kalóriát fogyasztanak, mint amire szükségük van naponta. Ilyen körülmények között az esti evés valóban hízáshoz vezet.
Ez nem azt jelenti, hogy a test másképp dolgozza fel az ételt a nap más időpontjaihoz képest, hanem azt, hogy egyszerűen meghaladta az előírt kalóriaszámot.
Bár késő este a jó szénhidrátfogyasztás elősegítheti a jó éjszakai alvást, amikor éjjel étkezésre ébred, problémák merülnek fel. Ha ezt teszi, az azt jelenti, hogy nem alszik eleget. Az alváshiány pedig szorosan összefügg a felesleges kilók felhalmozódásával.
A tudósok azt találták, hogy azok, akik éjszakánként vagy kevesebbet aludtak, 2,5-szer nagyobb súlyt kaptak, különösen a hasi régióban, mint azok, akik éjszaka 6-7 órát aludtak.
Azok az emberek, akik alváshiányban szenvednek, általában többet esznek és kevesebb energiát fogyasztanak, mert fáradtak.
Az alváshiány lelassítja az anyagcserét, növeli az étvágyat és csökkenti az olvadt kalóriák számát.
Ennek ellenére két lehetősége van:
Ha képes irányítani az étvágyat, rendben van, ha este eszik, és ez nem segíti elő a felesleges kilók felhalmozódását.
Ha viszont az esti étkezés felkelti az étvágyat, és késő éjszakai órákra vágyik egy újabb harapnivalóra, akkor jó lenne, ha nem a nap utolsó étkezését fogyasztanánk 18:00 után.
A választott lehetőségtől függetlenül jó tisztában lenni azzal, hogy az Ön számára a legjobb megoldás az életmódhoz és az étkezési magatartáshoz kapcsolódik, és kevésbé a bizonyos időpontokban történő étkezéshez. Nem az alvás halmoz feleslegeket, hanem a felesleges kalória.
Hogyan kell enni este, nehogy hízzon
AZ ESTÉNEK ESETÉN ZSÍR VEZETHET, HOGY AZONNAL ALUSZZA AZ étkezés után.
Ha közvetlenül étkezés után este elalszik, akkor valószínűleg nem élvezi a pihentető, zavartalan alvást. Ez pedig, mint fent említettük, könnyen felesleges fontok lerakódásához vezethet.
Ha nem alszol eleget, megnő az éhségérzetért felelős hormontermelés, és csökken a jóllakottság érzésének továbbadásáért felelős személyek száma. Így többet fog enni, mint a napi szükséglete, mert élesebben érzi majd az éhségérzetet.
Ideális 1-2 órával lefekvés előtt enni, hogy elősegítse az emésztést és megakadályozza a felesleges kilók felhalmozódását.
NEM SZERINTI, AMIKOR EGYENEK! TÖBB A FONTOS, AMIT FALT, ÉS HOGY AKTÍV AKKOR A NAP ALATT.
Ezek a tényezők határozzák meg, hogy hízik-e, lefogy vagy fenntartja-e önmagát.
Amíg nem haladja meg a napi kalóriaszükségletet, egészséges snacket választ, és 1-2 órával lefekvés előtt eszik, addig nincs gond, hogy az esti étkezés elhízik.
A késői vacsora egészségi veszélyei
Mint már megmutattam, a késő esti vacsora kiábrándító része, hogy hízhat. A hízás vagy a fogyás képessége nem csak a kalóriabeviteltől és az ételválasztástól függ, hanem az étkezés idejétől is, mindaddig, amíg a nap fő étkezését választja az esti étkezésnek.
Bűnös-e késő este a rohanó és zsúfolt életmód miatt, vagy csak az ételek közepén szereti a harapnivalókat? Ezeknek az étkezési szokásoknak a negatív hatás nemcsak a testsúlyra, hanem a testre is szív Egészség.
A Pennsylvaniai Egyetem Perelmani Orvostudományi Karának egyik tanulmánya megerősíti, hogy a késő esti étkezés negatív hatással lehet az egészségre. Az esti étkezés a súlygyarapodáshoz is társult.
Néhány olyan tényező, amely késői étkezést okozhat, a stressz, az egészségtelen zsírok fogyasztása a nap folyamán, és a nap közbeni evés.
A késő esti étkezés számos egészségügyi veszélyt jelenthet, például magas vércukorszintet, szívbetegségeket, elhízást és savasságot. Alapvetően minél később eszel, annál kevésbé készül fel a tested alvásra, ami szintén káros hatással lehet a másnapi memóriára és a hatékonyságra.
Ezért kerülje el a késő esti étkezést:
1. Nehezebb lefogyni
Mint mondtam, a legújabb tanulmányok ellenére az az általános meggyőződés, hogy a fogyás vagy a hízás képessége az étkezés időzítésétől függ, nem csak a kalóriabeviteltől és az ételválasztástól. Tehát az esti evésnél az "egy kalória csak egy kalória" koncepció felesleges lehet. Mivel ezek a kalóriák, amelyeket a késő órákban fogyasztasz, valószínűleg zsírként tárolódnak a szervezetben, így súlygyarapodáshoz vezetnek.
2. Gyenge memória és alacsony koncentrációs szint
Nemcsak a derék szenved, ha későn este eszel, hanem kiderül, hogy az esti evés az agy egészségére is káros. Az étkezések időzítése messzemenő hatással van az agy fiziológiájára és viselkedésére. A szabálytalan étkezési szokások befolyásolják a cirkadián rendszert, ez pedig befolyásolja az agy képességét a tanulásra, a koncentrációra és a memorizálásra.
3. Sav reflux
Ha röviddel lefekvés előtt eszik, növelheti a szívfájdalom, a gyomorégés, a mellkasi fájdalom vagy az éjszakai savas reflux kockázatát. Amikor a gyomrod az ágyban fekve küzd meg az élelmiszer megemésztésével, az élelmiszer-anyagcsere stressz az alsó nyelőcső záróizom gyengüléséhez vezethet, ami lehetővé teszi az emésztetlen étel és a gyomorsavak visszaköltözését a nyelőcsőbe. Ha refluxban szenved, a legjobb, ha az étkezés és az alvás között legalább két órát hagy az éjszakai reflux megelőzése érdekében.
4. Étkezési rendellenességek
Ha szinte minden este vágyakozik az uzsonna után, komoly problémával szembesülhet. Az a személy, aki éjszakánként ismétlődő étkezéshez folyamodik, éhes nélkül is, NES-szel vagy éjszakai étkezési szindrómával foglalkozhat. A vizsgálatok nemrégiben ezt az éjszakai étkezési szindrómát (NES) társították étkezési rendellenességekkel, beleértve a túlevést is.
Hogyan kerülhető el a késő esti evés?
- Ne korlátozza túl drasztikusan a vacsora kalóriabevitelét. Teljesen rendben van egy kiegyensúlyozott étkezés, amely fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat tartalmaz. Az egyetlen feltétel: korán, 20.00 körül enni.
- Kerülje az ócska ételek fogyasztását este.
- A stressz az "étel vigasztalásra". Ezért rendkívül fontos, hogy lefekvés előtt megnyugodjon és megpróbáljon ellazulni.
- Ha túl korán eszel vacsorát, ismét éhes lehet, amíg lefekszik. Ezért az egészséges ételeket - például diót vagy almát - vegye be az esti étkezésbe.