Étel a D-7-en 2 a disszociált étrend egyszerűsített változatai

Üdvözöljük a Sport receptek között! Ha új vagy itt, érdemes elolvasni a "44 megoldást az erőfeszítéseidre torzító áramellátási problémákra" című könyvemet: Kattintson ide a könyv ingyenes letöltéséhez! 🙂

Üdvözöljük a Sportrecepteknél! Mivel itt nem először jársz, érdemes elolvasnod a "44 megoldás az erőfeszítéseidet torpedó áramellátási problémákra" című könyvemet: Kattintson ide a könyv ingyenes letöltéséhez! 🙂

Jól akarsz csinálni, de már nem tudod, melyik lábon táncolj.

A Skandináv disszociált étrend jól néz ki fokozza a glikogénkészleteit.

És ugyanakkor úgy tűnik számodra egy hegyet felállítani.

Te, amit keresel, az az egyszerűsített módja annak, hogy az átkozott glikogénkészleteket szó nélkül meg lehessen tölteni.

Tehát mielőtt beszélnék róla 2 alternatíva, egy kis emlékeztető arról, hogy miért próbáljuk növelni a glikogénkészleteinket, valamint a disszociált étrend alapjairól a maraton előtt.

Miért akkora felhajtás a szénhidrátok miatt ?

Az edzés során izomsejtjeink többféle üzemanyagot használnak: szénhidrátokat, lipideket és fehérjéket (kisebb mértékben).

A mi értékes szénhidrátok a májban és az izmokban glikogénnek nevezett formában tárolódnak. Ezek a tartalékok riquiqui-k (380–500 g egy „standard” egyednél), szemben 11 000 g (igen igen, 11 kg-ot olvasott) lipiddel.

(Nos, egyetértünk, hogy van egy ötletünk, mert nyilván Kilian Jornet és Teddy Riner testzsírszázaléka nem teljesen azonos).

Látod az ötletet ?

Tökéletes. És miért mondom el mindezt nektek ?

Hát mert edzés közben abszolút kerülnie kell a glikogén ezen apró raktárainak kiürítését, különben az a megálló biztosított az oldalán.

A híres "maratoni fal- Mond valamit ?

Így kényeztetnie kell kis tankjait. Nem csak nekik teli a D-Day előtt, de emellett közben próbáld meg túlfújjon néhány extra grammot.

Több asztalon játszhatunk:

hozza szénhidrátok edzés közben a glikogénkészletek megtakarításához,
elősegítik a lipidek használatát az edzéssel és a megfelelő étrenddel való erőfeszítés során (de hé, hogy a sportolóknak meg kell számolniuk, ez nem a maraton előtti héten történik),
maximalizálja a glikogénkészleteket a maraton előtti napokban.

És így jött létre a disszidált skandináv rezsim az 1960-as években.

Skandináv disszociált étrend, mi ez ?

Az elv egyszerű.

Alapvetően, maximalizálhatjuk a glikogénkészleteket, miután azokat jól kiürítettük.

Eredetileg a maraton előtti disszociált étrend egy hosszú esemény előtt 7 nappal zajlik. 2 szakaszra oszlik:

D-7-től D-4-ig: drasztikusan csökkentjük a szénhidrátbevitelt (10% helyett 55% helyett egy hagyományos étrendben), miközben fenntartjuk a fizikai aktivitást a glikogénkészletek gyors kimerüléséhez.
D-3-tól D0-ig: a szénhidrátbevitel maximális (80%) és az erőfeszítések minimálisra csökkennek.

Előnyei

Eredmények: a kimerülési szakasz után a glikogénkészletek túlkompenzációja következik be.

Az irodalomban a maraton előtti osztott étrendnek más előnyei is vannak, például:

késleltetett fáradtság hosszú távú versenyeken,
jobb befejezés.

De természetesen nem minden rózsás.

A maraton előtti osztott étrend hátrányai

Ezek az étkezés összetételének hirtelen változásai a következőket okozhatják:

fáradt,
emésztési rendellenességek,
hipoglikémia,
...

Így egyre több sportoló hozzáférhetőbb és kevésbé korlátozó verziók felé fordulnak ennek a túlkompenzációnak az elérése érdekében.

Figyelem, ugyanúgy, mint egy álomház nem garantálja az álomnyaralást, a maratont megelőző héten a jó étkezés nem az egyetlen darab a puzzle-ból, amely eléri a célját.

(Ha szeretnék hozzáadni egy réteget, akkor azt mondanám másrészt, hogy a nyaralási helyének rossz terve elronthatja a nyaralását.

Nos, itt megállok, azt hiszem, itt van a lényeg 😉

A maraton előtti klasszikus disszociált étrend 2 alternatívája

1. lehetőség: Külön diéta a maratoni könnyű verzió előtt

Ragaszkodunk a kétlépcsős diéta ötletéhez, de kisebb igényekkel. A diéta 1. szakaszában csak 1/3-mal csökkentjük a szénhidrátbevitelt.

Ennek a kevésbé jelentős csökkenésnek a ellenére egyesek még mindig kényelmetlenséget szenvednek.

Jelenleg a 2. lehetőség előnyösebb az Ön számára.

2. lehetőség: Szénhidrát utántöltés 3 nap alatt

Ebben a változatban megfeledkezünk a szénhidrátbevitel csökkenéséről, és csak az elmúlt 3 nap során növekedésre koncentrálunk.

Ez a legegyszerűbb alternatíva.

Hátránya, hogy az izmai kevesebbet esnek. A glikogénkészletek alacsonyabbak lesznek, mint az 1. lehetőség.

Most nézzük meg, hogy megy.