Étel és testmozgás 5 tipp az edzés maximalizálásához
Ha reggel edz, akkor ébredjen fel elég korán, hogy edzés előtt legalább egy órával befejezze a reggelit. A tanulmányok azt sugallják, hogy ha edzés előtt szénhidrátot fogyasztasz étkezésként vagy italként, ez javíthatja az edzés teljesítményét, és lehetővé teheti hosszabb ideig vagy nagyobb ütemben való edzést. Ha kihagyja a reggelit, lassan vagy kissé szédülhet, amikor edz.
Ha azonban nincs elég ideje a reggeli megemésztéséhez, válasszon valami könnyebbet vagy csak szénhidrátban gazdag energiaitalt, némi extra energiaért.
A reggeli lehetőségei a következők:
- Teljes kiőrlésű gabonafélék vagy kenyér
- Fölözött tej
- Gyümölcs- vagy zöldséglé
- banán
- joghurt
- palacsinta
Egy adag mérete edzés előtt
Vigyázzon a túlevéssel szemben, mielőtt edzene
- Nagy adagok. Fogyasszon egy nagy adag ételt legalább három vagy négy órával az edzés előtt.
- Kis adagok vagy harapnivalók. Fogyasszon egy kis adag ételt körülbelül 1-3 órával az edzés előtt.
Ha túl sokat eszik edzés előtt, lassabban érezheti magát. A kevés ételhez nem biztos, hogy felajánlja azt az energiát, amelyre szüksége van ahhoz, hogy megtartsa erejét az edzés alatt. Keresse meg az egyensúlyt, és válassza ki az étkezés arányait.
A legtöbb ember ehet apró falatokat még edzés előtt és alatt is. A kulcs abban rejlik, hogy felfedezzük, hogyan érezzük magunkat, és kiválasztjuk, mi a legjobb a testünk számára. Az edzés előtt rövid ideig elfogyasztott rágcsálnivalók nem kínálhatnak további energiát, ha az edzés kevesebb, mint 60 percig tart, de megakadályozhatja az éhség érzését. Ha edzése hosszabb, mint 60 perc, akkor kezdje úgy, hogy az edzés során egy snacket vagy egy szénhidrátban gazdag italt is tartalmaz. A jó snack lehetőségek a következők:
- energia bár
- banánt, almát vagy más friss gyümölcsöt
- joghurt
- egy gyümölcs turmix
- alacsony zsírtartalmú granola bár
- egy mogyoróvajas szendvics
- Energiaital vagy hígított gyümölcslé
Az egészséges snack különösen fontos, ha az étkezés után néhány órával megtervezi az edzést.
Annak érdekében, hogy az izmok helyreálljanak és pótolják a glikogén lerakódásaikat, lehetőség szerint edzés után két órával menjen el egy szénhidrátban és fehérjében gazdag étkezésre. A legjobb étkezési lehetőségek az edzés után:
- Joghurt és gyümölcs
- egy mogyoróvajas szendvics
- Alacsony zsírtartalmú tejcsokoládé és perec
- Edzés utáni helyreállító turmix
- Törökország, teljes kiőrlésű kenyér és zöldségek
Ne felejtsen el elegendő folyadékot inni Az edzés előtt, közben és után megfelelő folyadékokra van szükség a kiszáradás megelőzése érdekében. Annak érdekében, hogy az edzések során jól hidratált maradjon, az American College of Sports Medicine a következőket tanácsolja:
- Igyon körülbelül 2-3 csésze vizet (473–710 ml) két-három órán keresztül edzés előtt.
- Igyon körülbelül fél csészét egy csésze vízhez (118 - 237 ml) 15-20 percenként edzés közben. Állítsa be a mennyiségeket testtömegének és az időjárásnak megfelelően.
- Edzés után igyon kb. 2–3 csésze vizet (473–710 ml) vizet.