Étel magas fehérjetartalmú étrendhez - TmS - A triatlon edző szakemberek és
Élelmiszerek magas fehérjetartalmú étrendhez
A magas fehérjetartalmú étrend keresésekor mindenki azonnal a klasszikus fehérjeturmixokra gondol.
Ezekre azonban nincs szükség, és a fehérjében gazdag ételeket tartalmazó kiegyensúlyozott étrend lehet az egészséges étrend alapja.
Az állati eredetű fehérjében gazdag élelmiszerek között van tojás, baromfi, hal, hús és tejtermékek.
A növényi eredetű élelmiszerekben található fehérjék szója, diófélék, gombák, hüvelyesek és gabonafélékben találhatók.
Magas fehérjetartalmú ételek
A pácolt sertés karaj az egyik leginkább fehérjében gazdag étel. A sertés karaj 50 gramm fehérjét és csak nyolc gramm zsírt tartalmaz 100 grammonként. A fehérjetartalom mellett a pácolt sertés karaj alig tartalmaz zsírt, ezért alacsony kalóriatartalmú étrendhez és bármilyen magas fehérjetartalmú étrendhez ajánlott.
A hüvelyesek között a szójabab különösen gazdag fehérjében. A szója nagy százalékban tartalmaz kiváló minőségű fehérjét, csaknem 37 gramm fehérjét 100 gramm szója esetében. Ezenkívül a szója tartalmazza az esszenciális aminosavak többségét, kivéve a metionint, amelyet gabonafélékkel kombinálva adnak hozzá. Más élelmiszerekhez képest a szója kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hús, négyszer annyi fehérjét, mint a tojás, és tizenkétszer több fehérjét, mint a tehéntej.
A teljesen fölözött tejporban a tej szinte összes zsírját eltávolították, de a fehérjék nem pusztultak el. A nem zsírtartalmú tejporban a fehérje százaléka 35 gramm/100 gramm, csak egy gramm zsírral. Ezenkívül a zsírmentes tej kiváló fehérjeforrás, valamint kiváló B-vitamin-forrás.
A levegőn szárított Manchego sajt szintén magas fehérjetartalmú étel, 32 gramm fehérje/100 gramm sajt. A sajt azonban sok zsírt tartalmaz.
Az érettség fokától függően a Manchego sajt a fehérjetartalmat félszáraz sajt esetén 29% -ra, a krémsajt esetében pedig 26% -ra csökkenti a fehérjetartalmat. Alternatív megoldás a sovány sajt, amely akár 39% fehérjét és alacsony zsírtartalmat tartalmaz.
Más sajtok, például a Gouda, a Gruyere vagy az Emmentaler is körülbelül 29% fehérjét tartalmaznak. A Roquefort sajt 23% fehérjét, az érlelt Cabrales sajt pedig 21% fehérjét tartalmaz.
A tőkehal jó példa a magas fehérjetartalmú és nagyon sovány ételekre. Fontos vitamin- és ásványi anyagforrásként ez a hal az egyik leginkább ajánlott fehérjetartalmú étel.
A spanyol Serrano sonka 100 grammban 30,5 gramm fehérjét tartalmaz testünk másik fontos fehérjeforrásaként, és a sonkában lévő fehérje magas biológiai értékkel rendelkezik, és a szervezet nagyon könnyen felszívja.
A földimogyoró szárított gyümölcs, sok hasznos tulajdonsággal és jelentős mennyiségű fehérjével. 100 gramm földimogyoró átlagosan 27 gramm fehérjét tartalmaz. A kiváló minőségű tápanyagok ellenére a földimogyorót csak mérsékelten szabad fogyasztani, nehezen emészthető tulajdonságai miatt.
A felvágottak, például a szalámi vagy a kolbász 100 grammban 25,8 gramm fehérjét tartalmaznak. A tonhal, a baromfimell és a lencse körülbelül 24 gramm fehérje/100 gramm.
A magas fehérjetartalmú, de kevesebb összes élelmiszer a következő (%/100 g):
Lencse (23,5% fehérje)
Tonhal (23% fehérje)
Borsó (23% fehérje)
Roquefort sajt (23% fehérje)
Csirkemell (22,8% fehérje)
Törökország felvágottak (22,4% fehérje)
Paprikás kolbász, főtt sonka (22% fehérje)
Olaj szardínia (22% fehérje)
Sovány sertéshús (21,2% fehérje)
Sovány marhahús (21% fehérje)
Valódi tonhal (21% fehérje)
Cabrales sajt (21% fehérje)
Borjúfilé (20,7% fehérje) sovány marhahús (20,7% fehérje)
Grillezett csirke (20,6%)
Máj (20,5% fehérje)
Rákfélék, például garnélarák vagy hasonló (20,1% fehérje)
Csicseriborsó (20% fehérje)
Mandula (20% fehérje)
Sovány sertéshús (20% fehérje)
Vérkolbász (19,5% fehérje)
Gyerek (19% fehérje)
Fehér bab (19% fehérje)
Monkfish, lazac (19% fehérje)
Bárány (17,6% fehérje)
Pisztácia (17,6% fehérje)
Tőkehal (17% fehérje)
félzsíros sertéshús (16,7% fehérje)
Talp, fehér vagy merlan (16,5% fehérje)
Csigák (16,3% fehérje)
Szürke tőkehal (15,9% fehérje)
pácolt tonhal (15% fehérje)
Csirke tojásfehérje (11,1% fehérje)
Zsírmentes tej (3,5% fehérje)