Ételes étkezés étkezési naplóval; test
ÉN. A „Mindful Eating” sorozat második részében megtudhatja, hogyan kell étkezési naplóval felfedezni az egészségtelen étkezési szokásokat.
A "Mindful Eating" sorozat első része arról szólt, hogyan tudnád jobban érzékelni az éhség és a jóllakottság érzését. A mai bejegyzés arról szól, hogy a nap folyamán mit nézel meg. A legjobb módja ennek az, ha ételeit naplóba írja.
Nem a kalóriák számlálásáról beszélünk. A cél csak az étkezési szokások áttekintése és bizonyos étkezési szokások felfedezése. Mivel az étkezési programunk gyakran olyan automatikusan fut, hogy észre sem vesszük. Csak a következő lépésben mérlegelheti, hogy változtatni kíván-e egy bizonyos szokáson.
Egyébként ehhez a bejegyzéshez öt napig magam készítettem étkezési naplót. E tippek után megtudhatja, mit éreztem vele, és mit ettem.
Tippek a sikeres ételnaplóhoz
A naplóforma
Az étkezési napló vezetésének rengeteg módja van. Személy szerint vettem egy szép jegyzetfüzetet, és pálcikaként írtam fel az étkezésemet. Ha inkább a digitálisat részesíti előnyben, számos sablon és alkalmazás is megtalálható az interneten - csak google-ban kell keresnie. Vagy létrehozhat saját Excel táblázatot a hét napjaival és a napszakokkal. Gondoljon arra, hogy mibe kerül a legkevésbé a legyőzésében, különben gyengébb énje gyorsan megakadályozza a napló használatát.
Az őszinteség a legjobb
A következő tippem: legyél őszinte magaddal! Ne csak azt írja le a papírlapra, amit látni szeretne, hanem azt is, amit valóban megette. Mivel a figyelmes étkezés nem önmagad negatív értékeléséről szól - az „Ó Istenem, már megint túl sokat ettem” mottó szerint, hanem arról, hogy észrevedd, mi van. Ezért, ha elfogyasztott egy zacskó chipset vagy egy tábla csokoládét, feltétlenül írja le, nem baj 😊. Azt is fontos megjegyezni, hogy ivott-e mást, csak vizet. Legyen a lehető legpontosabb a jegyzeteivel, pl. "Kávé tejjel és cukorral" vagy "Teljes kiőrlésű spagetti paradicsommártással és parmezánnal", mert a részletek is fontosak, ha a szokásokról van szó.
Az értékelés
El kell gondolkodnia azon, hogy meddig szeretné megőrizni az étkezési naplót. Amikor a megfigyelési szakasz véget ért, ideje értékelni. A legjobb módszer erre a következő:
- Olvassa el újra mindent, amit leírt
- Írja le, amit észrevesz. Tegye fel magának a következő kérdéseket:
- Hány fő ételt és harapnivalót eszem naponta? Rendszeresen eszem?
- Gyakran eszem kint, vagy többet főzök otthon? Vannak gyakrabban készételek?
- Mennyire változatos az étrendem? Előfordul-e egy bizonyos étel folyamatosan (pl. Búza vagy hús)?
- Hány gyümölcsöt és zöldséget egyek naponta?
- Milyen gyakran és mikor harapok? Édes vagy sós?
- Iszom gyakran magas kalóriatartalmú italokat (az édesített kávé az egyik ilyen)?
- Vegyen el 2 különböző színű tollat, és jelölje meg velük, mely ételeket és viselkedést kedveli, és mit érdemes megváltoztatni.
- Készítsen tervet, hogyan érheti el célját. Az egyik lehetőség például az étkezési napló folytatása lenne 🙂
A harmadik és a negyedik pont véleményem szerint nem kötelező. Mert már elértél valamit azzal, hogy felírod, mit eszel és iszol minden nap. Ez automatikusan tudatosabb döntéseket hoz az étkezésével kapcsolatban, mert valahogy valami egészségeset akar írni, nem pedig egészségtelenet, igaz? Legalábbis ez történt velem!
Tapasztalatom az ételnaplóval kapcsolatban
Teljesen elcsodálkoztam azon, amit az étkezésem megírása értem tett. Teljesen motivált az egészséges főzésre, mert tudtam, hogy utána le kell írnom (és itt meg kell osztanom 😉). Ezért volt ez a hét kissé egészségesebb a szokásosnál, mert általában készételeket vagy egy darab süteményt szoktam fogyasztani. Nekem is szerencsém volt, mert sok időm volt főzni - sajnos ez nem mindig így van.
Itt egy kis áttekintés arról, mit kellett ennem ezen a héten hétfőtől péntekig:
Ami feltétlenül szembetűnő, hogy a reggelim mindig ugyanúgy néz ki. Én tényleg minden nap eszem a saját müzlimet gyümölccsel - akár hétvégén is -, mert elképesztően finom íze van és sokáig jóllakik.
Attól függően, hogy mikor lesz időm főzni, a második vagy harmadik étkezés általában kenyérből áll. Ügyelek arra, hogy jó minőségű kenyeret vásároljak teljes kiőrlésű lisztből és magvakból. De szeretnék még egy kis változatosságot behozni.
Ami a főétkezéseket illeti, azokat leginkább az határozza meg, hogy mi van a hűtőmben. Összességében elégedett vagyok vele. Próbálok a lehető legritkábban enni harapnivalókat. De amint láthatja, néhány zsetonnal és egy Matcha KitKat-nal kedveskedtem a japán vakációmnak 🙃. A csokoládé hummus receptjét itt találja.
Nyugodtan hagyjon megjegyzést a saját tapasztalataival kapcsolatban az ételnaplóval kapcsolatban! Remélem, hogy segít abban, hogy több tudatosságot vigyen be étrendjébe 😊.