Étkezés edzés előtt és után - mit kell pjuraktívnak tekinteni
Ez egy nagyon ellentmondásos téma: egyesek esküsznek arra, hogy edzés előtt rendesen étkeznek, és a testmozgás utáni evés helyett mások inkább éhgyomorra edzenek, majd inkább a tényleges edzés után esznek. De vajon az egyik változat jobb-e a másiknál, vannak-e következményei annak, ha túl keveset eszünk edzés előtt vagy után, és pontosan mit kell ennünk a sportcélok elérése érdekében? A pjuractive közelebbről megvizsgálta a témát.
Étkezés edzés előtt
Vannak olyan sportolók is, akik reggel éhgyomorra kezdenek futni vagy edzeni, de a legtöbb sportoló edzés előtt eszik valamit. És ez jó dolog, mert a testnek csak így van elegendő energiája ahhoz, hogy valóban hatékony legyen. Ha edzés előtt nem eszik eleget, akkor általában túl gyengének érzi magát a megfelelő teljesítéshez. Sajnos a túl sok evés edzés előtt szintén nem túl előnyös. Mert ez nagyobb valószínűséggel hányingerhez vagy kellemetlen böfögéshez vezet. Ezért a legjobb, ha edzés előtt győződjön meg arról, hogy könnyen emészthető ételeket fogyaszt.
Milyen étel jó edzés előtt?
Minden attól függ, milyen célokat szeretne elérni. A kardió edzéshez fontos a szénhidrát és így a glikogénkészletek szénhidrátokkal való feltöltése, például tészta, kenyér, quinoa, rizs vagy akár zab. Mivel ezeket az állóképességi edzés során ismét kiürítik, és biztosítják a szükséges energiát. Ha azonban erősítő edzéseket tervez, akkor az étkezésnek nemcsak szénhidrátokból, hanem fehérjéből is kell állnia. A legjobb, ha 3: 1 arányra figyel. A fehérje forrása lehet tojás, joghurt, hal és sok más fehérjében gazdag étel.
Mikor kell enni edzés előtt?
Függetlenül attól, hogy erő- vagy állóképességi edzésre jár-e, mindkettő azt jelenti, hogy megfelelő, egészséges étkezést kell elfogyasztania két-három órával az edzés előtt. Ha ezeket túl későn veszi be, tele van a gyomra, és rosszul érezheti magát edzés közben. Az edzés előtt akár 10 perccel is elfogyaszthat egy kis harapnivalót. Az erőnléti edzéshez a legjobb, ha egy kis fehérjében gazdag snacket, a kardio edzéshez pedig egy szénhidrátban gazdag snacket - amely tökéletesen passzol az edzéshez, és röviddel azelőtt egy kis energiát ad Önnek.
Étkezés edzés után
Sok embernek nehéz enni, különösen a testmozgás után. A legtöbben azt gondolják, hogy ha csak kalóriát égettem el, akkor nem kell többet megennem. Edzés után azonban enned is kell, különben a tested nem tud megfelelően felépülni. A következmény ekkor az lehet, hogy nem éri el céljait. Ha erős erőnléti edzést végez, az izomfehérjék lebomlanak vagy károsodnak. Annak érdekében, hogy támogassa a testet az izomépítésben, szüksége van fehérjére az erősítő edzés után. Ha ezt nem étkezés útján fogyasztja be, akkor a testének hosszabb ideig kell regenerálódnia, ami nem különösebben előnyös az izomépítés szempontjából. Ha futni megy, vagy más állóképességi sportokat űz, az edzés után enni ugyanolyan fontos. Mivel a kardióval a tested égeti a glikogént a vérből és az izmokból. Ezután utána kell töltenie a glikogénkészleteket, hogy támogassa testét a regenerációban.
Milyen étel jó edzés után?
Az edzés után elfogyasztott étel nagymértékben függ attól, hogy milyen edzést végzett. Ha már részt vett erőnléti edzésen, akkor a testének fehérjére van szüksége a sérült izomfehérjék feltöltéséhez és az izmok létrehozásához. 15-20 gramm fehérje fogyasztása ajánlott. Ezt úgy teheti meg, hogy csirkét, tojást, halat vagy akár joghurtot és tejet is bevesz a táplálkozási tervbe edzés után. Az állóképességi edzés után viszont fontos a szénhidrátkészletek feltöltése. Ezenkívül a menüben szerepelnie kell 3: 1 arányú szénhidrátok és fehérjék keverékének. Jó szénhidrát például az édesburgonya, a quinoa vagy a csicseriborsó. A fentiekben már részletesebben kifejtettük, hogy mely fehérjeforrások használhatók fel az erőnléti edzés során. Ugyancsak fontos, hogy az elektrolit egyensúlyt egyensúlyba hozza edzés után. Mert izzadáskor sok sót veszít.
Mikor kell enni edzés után?
A testmozgás után elfogyasztott idő szintén döntő fontosságú. A testének regenerálódásának legjobb módja az edzés után 30 perccel a megfelelő étellel való támogatás. Nem számít, hogy erősítő vagy állóképességi edzéseket végzett-e.
Az edzés utáni étkezésről azt is tudni kell, hogy minden edzés után van egy úgynevezett utánégetési hatás. Ez azt jelenti, hogy több kalória nem csak az edzés során éget el, hanem egy bizonyos ideig utána is. Pontosabban, amíg a test meg nem újult. Ez idő alatt stimulálódik az anyagcserénk.
Julia Denner a Runtastic-tól is nagyon szép módon mutatta be mindezt az infografikában. Van néhány receptötlet is a testmozgás után és előtt.
Összefoglaltuk az edzés előtti vagy utáni étkezés legfontosabb tippjeit:
- Sportolás előtt fogyasszon olyan ételeket, amelyek könnyen emészthetők.
- Ha kardiózunk, a szénhidrátok fontosak. Az erőnléti edzés során viszont fontos biztosítani a megfelelő fehérjebevitelt.
- Minden gyakorlat előtt - legyen szó kardióról vagy erőről - teljes ételt kell két-három órával előre megenni.
- Testének megfelelő étkezésre van szüksége edzés után, hogy jobban regenerálódhasson.
- Az edzés típusától függően különböző tápanyagokra van szükség edzés után. Ezt be kell vinned az ételeddel. Elég fehérje az erőnléti edzés után és a szénhidrát az állóképességi edzés után.
- A legjobb, ha edzés után 30 perccel eszel. Így támogatja optimálisan testét a regeneráció során.
Nem számít, milyen sportot űz - a siker érdekében a sport alatt megfelelő étrendet kell tartania. Ha nem eszel semmit, nem vezet el a célodhoz, helyesen kell enned! Reméljük, hogy tudunk segíteni egy kicsit 😊