Étkezés edzés után Így működik; s igaza van
Fehérje turmix, csirke zöldségekkel vagy semmi: tudsz mit enni edzés után az izomtömeg növelése és a tested számára a szükséges regeneráció érdekében? A FIT FOR FUN elmagyarázza, mire kell figyelnie edzés után.
Az edzés sikere nem csak a sport típusától, intenzitásától vagy gyakoriságától függ - az étrend is hozzájárul ahhoz, hogy nagy lépésekben közelebb kerülj a sportcélodhoz.
Sokan már tudják, hogy a sporttáplálkozásban fontos figyelmet fordítani a makroelemekre, például szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre, ha szükséges a fehérjetartalom növelése, valamint az egészséges és friss főzés érdekében.
De mit egyenek a sportolók ** elsősorban edzés után? Szénhidrátok? Fehérjék? Vagy inkább gyorsan?
A FIT FOR FUN elmagyarázza, mit kell enni edzés után, hogy maximalizálja az izomépítést és lehetővé tegye a testének az optimális regenerálódását.
Mit kell enni edzés után?
Legyen szó hosszú állóképességi körről, erőteljes erőedzésről vagy intenzív intervall edzésről (pl. HIIT edzés) - az étel ma már nagyon fontos a test számára a regenerációhoz, az izomtömeg felépítéséhez és a sejtkárosodások helyrehozásához. A böjt szakasz, azaz edzés után semmit nem enni, végzetes lenne.
A szénhidrátok és a fehérjék kombinációja különösen ajánlott. Nem számít, hogy fogyni akar-e, vagy izmokat akar építeni.
Szénhidrátok edzés után
Edzés után a szénhidrátok elengedhetetlenek a szinte üres glikogénkészletek feltöltéséhez. Ha ezt nem teszi meg, a test az izomtömegből kapja meg a szükséges energiát - és ezért a fárasztó edzésed értelmetlen volt.
A szénhidrátbevitel különbsége: Ha fogyás szakaszában van, akkor válasszon alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat (alma, sárgarépa, quinoa, teljes kiőrlésű spagetti). A szénhidráttartalomnak valamivel kisebbnek kell lennie - 30-50 gramm.
Izomépítéskor viszont több közepes vagy magas glikémiás indexű szénhidrátot kell fogyasztania (banán, datolya, burgonya, rizs, sütőtök, tészta, búzakenyér).
Felvételük miatt magas szintű inzulin szabadul fel, ami viszont jó glükózfelvételt eredményez a sejtekben.
Az inzulin hormonnak ezután anabolikus hatása van, amely elősegíti a regenerációt és az izomfehérje szintézisét. Ez megakadályozza az izmok lebomlását. Kerülje azonban a süteményt vagy a csokoládét.
Fehérjék edzés után
A fehérjék ellátásával az izomsejtek károsodása helyreáll, az izmok felépülnek, az enzimeket és a hormonokat pedig szabályozzák. Ugyanakkor megakadályozza a testet abban, hogy energiaforrásként használja az izomszövetet.
Egy tanulmány szerint az izomfehérjék lebontása az edzés során az adott sporttól és az edzés intenzitásától függ.
Ha intenzív edzésen vett részt, vagy nagy intenzitással edzett, tanácsos edzés után azonnal uzsonnázni.
Fehérje turmixok rizs-, zab- vagy mandulaitalokkal, banánnal, maroknyi mandulával vagy alacsony zsírtartalmú kvarkkal (esetleg fehérjeporral keverve) illenek. Ez nagyban elősegíti a regenerációt.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) felnőttek számára napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonkénti fehérjebevitelt javasol. Példa: 60 kilogramm testtömeg = 48 gramm fehérje.
Ha azonban az izomtömeg növelésére vagy az izom meghatározására törekszik, akkor a fehérje értékének 1,2–1,8 grammnak kell lennie testtömeg-kilogrammonként.
Jobb regeneráció mikrotápanyagokkal
Akik javítani akarnak teljesítményükön, mindent megadnak a sportban, és edzés közben gyakran elérik a határukat. Az optimális teljesítményszint és az energiatermelés érdekében nem csak szénhidrátokra, hanem vitaminokban gazdag étrendre is szükség van.
Ezért fontos, hogy az edzés előtt és főleg után elegendő mennyiségű mikroelemet, például vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet kapjunk:
Ezek a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok az optimális regenerációhoz:
Anabolikus időkeret: Mikor van a legjobb idő enni?
Az anabolikus ablak azt mondja, hogy az izmok ebben az időszakban szivacsként szívják fel a szállított fehérjéket. De meddig van nyitva az anabolikus időablak?
Tanulmányok szerint az edzés utáni fehérjebevitel optimális időtartama sokkal nagyobb, mint azt korábban gondolták. Korábban az előrelépés érdekében azt a 30 perces szabályt ajánlották, amely szerint az edzés első 30 percében fehérjét fogyasztanak.
Nem is közel. A két amerikai kutató, Alan Albert Aragon és Brad Jon Schoenfeld felismerték, hogy abszolút elegendő kiváló minőségű fehérjét és szénhidrátot enni vagy inni az edzés után 2-3 órával.
Az optimális szénhidrát/fehérje arány az erős sportolók számára 3: 1. Az izomépítés így különösen kitolódik.
A legjobb edzés utáni ételek
Az edzés utáni étel kiválasztásakor az edzés céljától függ: fogyás vagy izomépítés.
Azok számára, akik jelenleg súlycsökkentő fázisban vannak, a fehérje százaléknak valamivel magasabbnak kell lennie, mint a szénhidrát százalék. Célszerű alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat (GLYX) is használni.
Azok az atléták, akik izomépítés szakaszában vannak, közepesen magas és magas glikémiás indexű szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyaszthatnak, különösen intenzív erőnlét után.
A táblázat bemutatja, hogy mely edzés utáni szénhidráttartalmú ételek alkalmasak a fogyás vagy az izomépítés szakaszára.
| Bársonyvirág | ananász |
| alma | bécsi kifli |
| Bab (fehér) | bagett |
| brokkoli | banán |
| Szeder | körte |
| Hajdina | kuszkusz |
| mogyoró | Dátumok |
| Borsó | Tönköly/zöld tönköly |
| Málna | zabpehely |
| Áfonya | köles |
| Hummus | Sárgadinnye |
| Sárgarépa (nyers) | Burgonya (beleértve a gnoochit is) |
| kiwi | tök |
| Karalábé | gabona |
| Kukorica | műzliszelet |
| Mandula/mandulavaj | Gyöngy árpa (árpa árpa) |
| lencsék | zabkása |
| őszibarack | rizs |
| Quinoa | Rizs tej |
| Teljes kiőrlésű spagetti | Édesburgonya |
| Teljes kiőrlésű kenyér maggal | szőlő |
| cukkini | Kenyér |
A következő fehérjében gazdag ételek ideálisak az edzés utáni étkezéshez:
- alacsony zsírtartalmú kvark
- Szemcsés krémsajt/túró
- Görög tejfölös joghurt
- harzer sajt
- Sovány marhahús
- Csirkemell filé
- tonhal
- makréla
- Tojás
- Szója pehely
- Kendermag
- tofu
- Lencse/csicseriborsó/vesebab
Vigyázat, vízhiány! Igyon edzés után
Az edzés utáni ivás ugyanolyan fontos, mint a testedzés utáni evés. Kompenzálja az izzadással járó folyadékvesztést és támogatja a glikogén felhalmozódását - 1 gramm glikogénhez 2,7 gramm víz szükséges.
Testmozgás nélkül az ajánlott napi mennyiség legalább 1,5 liter. Ha az edzőegységeket beépíti a mindennapokba, akkor több folyadékra van szüksége.
Ez azonban a képzés intenzitásától és időtartamától is függ.
Ha meg akarja határozni a folyadékigényét vagy a folyadékveszteségét, akkor mérlegelnie kell magát edzés előtt és után. Például, ha a skála 500 grammal kevesebbet mutat, 500 gramm víz veszített verejték formájában.
Ezért ajánlatos az italokkal elvesztett verejték 1,5-szeresét felvenni.
Például, ha 300 grammal kevesebb a súlya, akkor 450 ml-t kell inni.
Mi iszik edzés után?
Különösen alkalmas:
- Alacsony szén-dioxid, alacsony nátriumtartalom víz
- Gyümölcslé 3: 1 arányban (víz: gyümölcslé). A jó gyümölcslevek közé tartozik az almalé, a szőlőlé vagy a ribizli nektár.
- Sportitalok nagyon alacsony cukortartalommal (6–8 százalék cukor). Azonnal új energiát adnak.
- Izotóniás italok a test különösen gyorsan felszívódik és optimálisan kompenzálja a vízveszteséget.
Nem megfelelő italok:
- Üdítők (kóla, limonádé), tiszta gyümölcslevek és energiaitalok
- Édesítőszereket és cukorhelyettesítőket tartalmazó italok
- Alkoholos italok
FIT FUN receptek edzés után
Friss, fehérjében gazdag, finom: A következő receptek vitaminokban gazdagok, feltöltik energiakészleteit és elősegítik az izomépítést. És mindegyik szupergyors. Jó étvágyat.