Étkezés és étel - NetDoktor
Martina Feichter egy szabadon választható tantárgyi gyógyszertárban tanult biológiát Innsbruckban, és elmerült a gyógynövények világában is. Innen már nem volt messze más orvosi témák, amelyek ma is magával ragadják. Újságíróként tanult a hamburgi Axel Springer Akadémián, és 2007 óta dolgozik a NetDoktornál - először szerkesztőként, majd 2012-től szabadúszó íróként.
Elkészítése és összetétele egyszerű, ízletes és változatos - így kell kinéznie a gyermekek táplálkozásának. A dortmundi Gyermektáplálkozási Kutatóintézet szakemberei kidolgozták az Optimized Mixed Food (optimiX®) táplálkozási koncepcióját. A következő alapszabályokon alapszik: rengeteg kalóriamentes vagy alacsony kalóriatartalmú ital, rengeteg növényi étel (gyümölcs, zöldség, gabonafélék, burgonya), állati eredetű ételek (tej, tejtermékek, hús, kolbász, tojás, hal) csak mértékkel, alacsony zsír- és cukorszinttel Élelmiszerek (étolajok, édességek, rágcsálnivalók).
Az egészséges étrendben nemcsak az elfogyasztott ételek típusa és mennyisége játszik szerepet, hanem az étkezések száma is: A gyermekeknek minden nap egy meleg és két hideg főételt és két apró harapnivalót kell kapniuk.
Reggeli és vacsora
A legtöbb család hideg reggeleket és estéket fogyaszt. A teljes kiőrlésű müzli, amely teljes kiőrlésű pehelyből, dióból, joghurtból vagy tejből és friss gyümölcsből készül, ideális lenne a gyermekek számára. Teljes kiőrlésű kenyeret sajttal vagy alacsony zsírtartalmú kolbásszal, vagy egy kis vajjal vagy margarinnal, lekvárral, mézzel vagy csokoládékrémmel is szolgálhatnak a fiatalok. Kínálhat gyümölcsdarabokat vagy színes zöldségrudakat is. Például sok gyermek nem szereti a sárgarépát; de ha almával reszeljük le, és az egészet mazsolával finomítjuk, akkor a sárgarépát is élvezettel fogyaszthatjuk. Ne felejtsen el hozzáadni egy csipetnyi étolajat, mert ez teszi a testet a sárgarépa A-vitamin forrásába.
Ebédelni
A meleg főétkezésnek bőségesnek kell lennie, de nem túl bőségesnek. Nem hiányozhat a szénhidrátforrás, például burgonya, barna rizs vagy teljes kiőrlésű termékek, például tészta formájában. Fontos energiaforrások, és egyéb adalékanyagok nélkül nem "hizlaló ételek", hanem a szénhidrátok mellett növényi fehérjével, ásványi anyagokkal és vitaminokkal látják el a testet. A keményítő mellett a burgonya gazdag C-vitaminban és káliumban is. Köretnek remekül passzolnak a főtt vagy nyers zöldségek.
A hüvelyesekből vagy szemekből készült ételek (például lencse pogácsák) szintén nagyon egészségesek. Fel kell szolgálnia gyermekének egy kis darab húst hetente kétszer-háromszor, és hetente egyszer halat (lásd alább).
Miért teljes kiőrlésű?
A barna rizs (teljes kiőrlésű rizs) és a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a teljes kiőrlésű tészta előnyösebb, mint a fehér rizs és a fehér felesleges termékek. Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, rostok és telítetlen zsírsavak találhatók a gabona külső rétegeiben. Ezek a gabona őrlésénél elvesznek. A liszt kivonata, például a 405-ös típus, amelyet pirítós, fehér kenyér, tészta és tekercs készítéséhez használnak, alig tartalmaz fontos tápanyagot.
Snackek az étkezések között
A friss gyümölcs és a nyers zöldség mártással alkalmas snacknek. Mindkettő értékes ásványi anyagokat és vitaminokat, például C-vitamint tartalmaz. Erősíti az immunrendszert és kevésbé érzékeny a megfázásra. Sok gyermek kedvel egy kis kenyeret vagy müzlit tejjel vagy joghurttal, gyümölcskvarkot vagy joghurtot, lehetőleg házilag. Nem árt, ha a kicsik hébe-hóba kapnak süteményt, süteményt vagy egy kis adag édességet.
hús és kolbász
Hús hetente egyszer vagy kétszer fontos a gyermek táplálkozása szempontjából. Nagyon jól használható vasat, valamint B12-vitamint és kiváló minőségű fehérjét tartalmaz; A sertéshúsban is magas a B1-vitamin, a marhahúsban pedig nagy a cinktartalom. A B12-vitamin segít a vörösvértestek képződésében és támogatja az idegrendszer működését, a B1-vitamin megakadályozza a beriberi (tiaminhiány) betegséget és segíti a testet a szénhidrátok feldolgozásában. A cink fontos a növekedés és fejlődés szempontjából, erősíti az immunrendszert, javítja a sebgyógyulást és az érzékek működését.
Minden húsnak használnia kell sovány lenni. Próbáld meg többnyire is Bio hús feldolgozás. Így védi meg gyermekét a peszticidek, antibiotikumok és egyéb aggályos anyagok túlzott fogyasztásától.
máj, Különösen a sertésmáj különösen gazdag vasban, de a szennyezés és a rendkívül magas A-vitamin-tartalom miatt legfeljebb kéthetente kell az asztalon lennie. A máj egyáltalán alkalmatlan a csecsemők számára, mivel a kicsik gyorsan túladagolhatnak. A túlzott A-vitamin adagok hányingert, hányást, hajhullást és látászavarokat okozhatnak. A terhesség alatti túladagolás, például megfelelő A-vitamin-készítményekkel, a magzatok rendellenességekhez vezethet.
Szintén kolbász csak hébe-hóba szabad az asztalra hozni, és ha igen, akkor az alacsony zsírtartalmú fajtákat. Tehát például a sovány sonkát részesítse előnyben a zsíros szalámi helyett.
zsírok és olajok
A zsír fontos a gyermekek fejlődése szempontjából, de mértékkel: Sok gyermek és felnőtt ma már túl sok zsírt fogyaszt. Mivel a zsír hosszú távú és bőséges fogyasztása elhízáshoz, cukorbetegséghez és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet, ez az egyik alacsony zsírtartalmú étrend nagyon fontos. Mindenekelőtt figyeljen rejtett zsírok, mint sült ételekben, kolbászban, süteményekben, egyéb süteményekben vagy tejszínben található. Ezek elsősorban telített zsírsavakat tartalmaznak, amelyek növelik a vér lipidszintjét (például a koleszterinszintet).
használat Állati zsírok helyett inkább a növényi, Például repce-, olíva- vagy napraforgómagolaj (lehetőleg hidegen sajtolva). Nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat (például linolsavat, linolénsavat és olajsavat) találunk itt. A telített zsírsavakkal ellentétben (amelyek az állati zsírok nagy részét alkotják) ezek könnyen emészthetők, csökkentik a vér koleszterinszintjét, és fontosak a sejtek szerkezete és működése szempontjából. A telítetlen zsírsavak részben elengedhetetlenek, ami azt jelenti, hogy a test maga nem tudja ezeket előállítani, hanem táplálékból kell beszereznie.
hal
A gyerekeknek, mint a felnőtteknek, legalább hal hetente egyszer eszik. Értékes zsírsavakat (omega-3 zsírsavakat) tartalmaz, amelyek fontosak többek között az agy fejlődése szempontjából. Ezenkívül a halak (különösen a tengeri halak, kevesebb az édesvízi halak) a testet jóddal látják el - a hiány miatt a pajzsmirigy megnagyobbodhat.
Az, hogy mennyire egészséges egy halliszt, végül az elkészítéstől is függ. A sok gyermek által kedvelt halujjak már zsíros panírral vannak bevonva, ezért nem szabad őket sok zsírral serpenyőben sütni. Jobb zsír nélkül elkészíteni a sütőben.
zöldségek és gyümölcsök
A zöldségeket és gyümölcsöket naponta kell fogyasztani. Egészségmegőrző hatásuk közismert: sok vitamint és ásványi anyagot, valamint rostot tartalmaznak. Ez utóbbiak serkentik az emésztést és segítenek a székrekedés ellen.
Használjon bio gyümölcsöt és zöldséget, amikor csak lehetséges, és nyersen készítse elő őket. A gyerekednek ez egyáltalán nem tetszik, vitaminosan párolhatod vagy főzheted őket. A többi főétkezéshez hasonlóan a zöldségeket is ízesítsük - kevés sóval, de sok gyógynövénnyel.
Ne engedjen annak a téves meggyőződésnek, hogy a friss zöldségek csak a piacról származnak. Gyakran már hosszú utat tett meg, hidegen tárolták, és most azt a benyomást keltheti, mintha frissen szüretelték volna. Ez tévedés. Sokkal frissebb - de sajnos gyakran drágább is - fagyasztott zöldségek: Mivel a betakarítás után azonnal lefagyasztva van, sokkal több tápanyagot tartalmaz, mint a néhány napos "piacon friss" zöldségek vagy akár konzervek.
Egyébként: A fagyasztott borsó természetesen olyan élénkzöld; nem színesek. Egészséges színüket a friss borsó kifehérítésével, azaz forró víz öntésével hozzák létre, hogy elpusztítsák a romlandó enzimeket. Ezután a borsót azonnal lefagyasztják. A konzerv borsót viszont ultramagas hőmérsékleten kezelik, a szín pedig lebomlik. Maradt a szürkészöld, sokktól hevített borsó.
Mert fagyasztott gyümölcs A frissesség és a tápanyag-tartalom tekintetében ugyanez vonatkozik a fagyasztott zöldségekre. A fagyás miatti ízvesztés azonban gyakran olyan nagy, és a gyümölcs eltarthatósága olyan jó, hogy magabiztosan eshet vissza a gyümölcsre a boltban.
Cukorgyümölcs a lehető legkevesebb. Gyakran egyáltalán nem szükséges édesítést adni a gyümölcsdesszerthez. Itt is készítsen mindent maga, ha lehetséges. Ha nincs ideje hámozni és aprítani a gyümölcsöket például egy gyümölcs kvarkhoz, használhat egy üveg házi lekvárot, ha van ilyen. Egy finom desszert pillanatok alatt elkészíthető. A tiszta joghurt is finomítható ilyen módon.
hüvelyesek
Ahhoz, hogy testünk képes legyen felépíteni saját fehérjéit (például izomfehérjét), elegendő mennyiségben kell bevinnie bizonyos fehérje építőelemeket (aminosavakat) az ételből. Az ilyen esszenciális (létfontosságú) aminosavak jó szállítói a hús, húskészítmények, tejtermékek, tojás és hal mellett fehérjében gazdag hüvelyesek mint a bab, a szójabab, a borsó és a lencse. Elegendő esszenciális aminosavat tartalmaznak elegendő mennyiségben. Azonban nincs elegendő bizonyos aminosav (metionin, cisztin). Ezt úgy lehet kompenzálni, hogy a hüvelyeseket olyan szemekkel kombinálják, amelyek rengeteg e két fehérje építőelemet tartalmaznak.
A hüvelyesek nemcsak fontos fehérjeforrások. Hüvelyeseket is tartalmaznak Rost, Vitaminok (különösen a B-vitaminok) és Ásványok (például kálium, magnézium, vas). A szervezet a legjobban növényi vasat használhat C-vitaminban gazdag ételekkel (gyümölcsök, zöldségek) kombinálva.
A hüvelyesek szénhidráttartalma csak körülbelül tíz százalék. A zsírtartalom szintén nagyon alacsony, átlagosan kevesebb, mint egy gramm/100 gramm hüvelyes. A szójabab kivétel: 100 gramm belőlük körülbelül öt gramm zsírt tartalmaz.
Ha van egy Felpuffadt gyomor a hüvelyesek fogyasztása után íme néhány tipp:
- A gázt okozó szénhidrátok többsége vízoldékony. Használat előtt tehát jól és hosszú ideig áztassa a hüvelyeseket. Ezután dobja ki ezt a vizet, és forralja fel a hüvelyeseket friss vízben.
- Számos fűszer enyhíti a hüvelyesek felfúvódását. Ezek közé tartozik a kakukkfű, a bazsalikom, a kömény, az édeskömény, a majoránna, a rozmaring, a koriander, a kömény és az ánizs.
tej és tejtermékek
A tej sok kalciumot tartalmaz, amelyre a szervezetnek szüksége van az erős csontokhoz. Ha gyermeke egyáltalán nem szereti a tejet, akkor váltson tejtermékekre: a kefir, a joghurt, az író és a sajt kalciumban is gazdag. Az elfogyasztott tejet, tejtermékeket és sajtokat „elrejtheti” egyéb ételekben is, például pudingokban, szószokban, rakott ételekben és levesekben.
Ha gyermekének tehéntejallergiája van, vagy nem tolerálja jól a tejet, tilos a tejet pótlás nélkül törölni. A gyermekorvos tanácsot ad Önnek abban, hogy mit kínálhat ebben az esetben.
Figyelem: A tej nem megfelelő szomjoltó és nem ital. Energiatartalma miatt ételnek tekintik.