Étkezés és ivás futás előtt - gyorsabban fuss a megfelelő étrend mellett
Egyél és igyál, mielőtt futnál - fuss gyorsabban a megfelelő étrenddel
Legendásak: a tészta partik a maraton előestéjén. A testet sok energiával kell szénhidrátokon keresztül alkalmassá tenni. Ennek ellenére sok maratoni futónak csökken a teljesítménye 30 km-en. A futók ezt nem csak edzéssel, hanem megfelelő étrenddel is ellensúlyozhatják.
Szénhidrátok, elektrolitok, vitaminok: hogyan lehet a legjobban felkészülni egy hosszútávfutásra, az rbb gyakorlat a sportorvos szakorvosával beszélt Dr. Lars Brechtel.
Dr. Brechtel, a híres "tészta partik" - nekik megvan a helyük, ha hosszú távra készülnek?
A "tésztapartik" arról szólnak, hogy a lehető legtöbb szénhidrátot fogyasszák. Fiziológiailag a szénhidrátok jelentik a fizikai teljesítmény „szuper üzemanyagát”. Ha nincs elegendő energiaellátás a szénhidrátok révén, akkor éppen a 30 kilométer körüli területen történik a szénhidrátkészletek felhasználása. A testnek ekkor át kell állnia a zsírégetésre. Ez a zsírégetés több oxigént fogyaszt, és a futó ennek következtében elveszíti a teljesítményét, vagyis lassabban fut.
Az interjúban
sms-berlin.de - Dr. Lars Brechtel
Sportorvos és maratoni orvos
Mennyire legyen magas a szénhidrátok aránya az étrendben, ha optimálisan szeretnék felkészülni egy futásra?
Néhány javaslat szerint az étrend 75 százalékának szénhidrátnak kell lennie. Aki ezt a gyakorlatban szeretné megvalósítani, észreveszi, hogy ez egyáltalán nem olyan egyszerű. De 60 százalékos szénhidráttartalomra kell törekednie. Ha megnézzük az emberek szokásos étrendjét, akkor többségük jóval alatta marad.
Sok szó esik a glikogén- és szénhidrátkészletek növeléséről a futás előtt, hogyan működhet ez?
Általában az edzett izmoknak és az "edzett" májnak már nagyobb a glikogénkészlete. Ha növelni szeretné ezt a tárolókapacitást, vagyis az úgynevezett szénhidrát-betöltést szeretné működtetni, bizonyos dolgokra figyelnie kell. A klasszikus módszer az, hogy egy héttel a futás előtt intenzív, szénhidrátot ürítő edzést végeznek. A következő egy-két napban rendkívül alacsony szénhidrátot kell fogyasztania annak érdekében, hogy ismét kiürítse az üzleteket - majd a verseny előtti három-négy napban rendkívül magas szénhidrátot fogyasszon. Ez működik, de igényes és kényelmetlenséggel is társítható, ha intenzív edzés után tudatosan "éheztetem" a szénhidrátkészletemet. Ez nem mindenki számára fenntartható, ezért létezik a mérsékelt forma, amelyben a futás előtti héten egyszerűen több szénhidrátot próbál megenni, ugyanakkor csak nagyon könnyedén mozog.
Vannak "jobb" és "rosszabb" szénhidrátok?
A szénhidrátok közötti fő különbség az a sebesség, amellyel az anyagcsere révén felszívódhatnak és energiává alakulhatnak. A lassan lebomló szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű kenyér, a tészta és a rizs előnye, hogy nem vezetik olyan gyorsan a vércukorszintet. Ez lehetővé teszi számomra, hogy viszonylag kiegyensúlyozott inzulinszintet érjek el, és elkerüljem a gyors hipoglikémiát, ami aztán étvágyhoz vezethet. Ez mindenki számára előnyös a napi étrendben. Az izmok maguk is viszonylag keveset "törődnek", honnan veszik energiájukat. Végül az összes szénhidrátot ugyanazokra az alapvető építőelemekre bontják, azaz lényegében glükózra és fruktózra, amelyeket aztán a sejtben energiává alakítanak.
Mi legyen az utolsó étkezés a maraton előtt?
A lassan lebomló szénhidrátokat, amelyek gyakran szintén sok rostot tartalmaznak, nem szabad röviddel a futás előtt fogyasztani, mert egyszerűen túl nehezen emészthetőek, és megterhelik a gyomor-bél traktust. Valójában a fehér zsemle vagy pirítós lehet, amelyet a lehető legalacsonyabb zsírtöltéssel fogyasztanak. Általánosságban elmondható, hogy a futás napján nem szabad olyan ételeket "kipróbálni", amelyeket korábban nem vagy csak ritkán fogyasztott. Körülbelül két órával a verseny kezdete előtt még ehet fél banánt vagy pirítóst mézzel, de utána abba kell hagynia az evést.
Információk a neten
marathon-vorteilung.com - Tippek a maratonra való felkészüléshez
Ehet vagy muszáj maraton közben enni?
Erre csak egyértelmû "igen és nem" választ tudok adni. Mivel egy futás során általában nincs három banán, a szervezőre kell hagyatkoznia. Ezenkívül előzetesen tesztelnem kell az edzésen, hogy tudok-e enni egyáltalán egy ilyen futás során, és utána vissza tudok-e térni a futási ritmusomba. Önmagában a hosszú távú étkezésnek van értelme, mert akkor késleltethetek azt az időpontot, amikor a test áttér a megerőltetőbb zsíranyagcserére. Nem szabad 30 km-en kezdeni az evést, mert akkor már késő.
Mit egyek?
Itt jönnek szóba a gyorsan beszerezhető szénhidrátok. Például egy banánt. Sok futó kedveli az úgynevezett géleket; de emésztőrendszeri problémákhoz vezethetnek, ha folyadék nélkül szedik őket. Mivel ezek a gélek nagyon koncentráltak és hányingerhez, hányáshoz és hasmenéshez vezethetnek. A szintén népszerű energiasávok esetében ez nagyon függ attól, hogy mit tartalmaznak. És ezt egy futás alatt sem lehet irányítani. Néhány közülük sok zsírt tartalmaz, és nehezen emészthető, különösen ilyen rendkívüli fizikai megterhelés mellett.
És hogy érzem magam az ivással?
Hosszabb távon mindenképpen inni kell. De nagyon kevesen tudják, mennyi folyadékot használnak futás közben, és mennyit kell ennek megfelelően feltölteniük. Ez futónként változik, óránként egy és két liter között. Éppen ezért hasznos lehet mérlegelni az edzés előtt és után, hogy kiderüljön, inkább "magas vagy alacsony izzadság-e".
A probléma az, hogy futás közben általában nem sikerül pótolni ezeket a mennyiségeket, mert a gyomor fél liternél többet nem képes felszívni, legfeljebb egy literig. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb futó folyadékhiánnyal fut, amelyet korlátozniuk kellene azzal, hogy csendesen isznak legalább valamit az egyes folyadékállomásokon. Természetesen a vízen van a hangsúly. Gyakran édesített teát vagy izotóniás italokat is kínálnak, amelyek jó alternatíva, mert legalább néhány szénhidrátot adnak. Az izotóniás italok elektrolitokat is tartalmaznak, amelyek legalább részben kompenzálhatják a menet közbeni veszteségeket.
Melyik futótávolságtól kell egyáltalán aggódnom az evés és az ivás miatt?
Minden kevesebb, mint egy órán át tartó futásnál nem kell annyira aggódnia az evés és ivás miatt. Természetesen nem szabad 5 vagy 10 kilométeres futást üres gyomorral vagy folyadékhiánnyal kezdeni. De összességében ezek olyan szakaszok, amelyek nem annyira terhelik a test energiakészleteit, mint egy maraton.
Az igazi maratoni repedések általában nagyon hullámosak, nem is szólva vékonyak. Hogyan élik át ezt?
A szénhidrátkészletek nem a látható testzsírban találhatók, hanem az izmokban és a májban. És ezek az emlékek elég nagyok a nagyon jól képzett sportolók számára. Egy ilyen futás során a szakemberek általában olyan italokat használnak, amelyeket kifejezetten nekik készítettek, és amelyek szénhidrátokat is tartalmaznak.