Étkezés felépítése - mikor és milyen gyakran kell ennünk naponta (hivatalos ajánlások)

Ha a 70-es években az étkezés a napi étrend 82% -át fedte le, manapság, amikor minden menekül, a harapnivalók kezdtek lendületet venni. Egy 2017-es tanulmány szerint a harapnivalók a napi étrend 23% -át teszik ki. Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb ember, aki nem váltott műszakban dolgozik, naponta 4,2–10,5 alkalommal eszik, csak egyetlen alkalommal nem fogyasztanak valamit éjjel 1–5-ig az ablakban. Az étrend befolyásolja a test működését, és fontos tényező a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek előfordulásában. Ebben az összefüggésben két kérdés merül fel: mikor és milyen gyakran kell ennünk naponta. (1, 2, 3, 4, 5)

A klasszikus "napi háromszori étkezés" ellenére a tanulmányok azt mutatják, hogy nem annyira az étkezések száma, hanem az ételek minősége számít. Ettől függ a szívbetegségek és az elhízással járó szövődmények kockázatának csökkentése (vagy növelése). Bizonyíték van arra, hogy a kisebb, de gyakori étkezések csökkentik az éhségérzetet, amelyet csak napi három étkezés érez, de ez személyenként változhat. Például egy több mint 2500 önkéntes felméréséből kiderült, hogy azok az emberek, akik napi legalább hat ételt fogyasztanak, kevesebb kalóriát fogyasztanak, egészségesebbek és alacsonyabb a testindexük, mint azoké, akik kevesebb, mint négy ételt fogyasztanak. naponta. Ezenkívül a napi több étkezés jótékony hatással van a koleszterin- és inzulinszintre. (6, 7, 8)

Másrészt, függetlenül attól, hogy napi három étkezést eszel-e, vagy hetet, a nap végén az összes kalória hatással lesz mindenki testére. Sőt, a szabálytalan étkezés vagy az étkezés elhagyása (különösen a reggeli közben) a súlygyarapodás, a magas vérnyomás és az anyagcsere-problémák fokozott kockázatával jár. (9, 10)

Hivatalos ajánlások az étkezés felépítéséről - mikor és milyen gyakran kell ennünk naponta

Bár nincsenek konkrét ajánlások az étkezésekről, a táplálkozási hatóságok számos tippet kínálnak a normális egészség megőrzéséhez.

A listán az első a reggeli. Sokan kihagyják a nap első étkezését, de tanulmányok szerint a reggeli hiánya növelheti az elhízás kockázatát, amely a maga krónikus problémáival (cukorbetegség, anyagcsere-betegségek, szív- és érrendszeri betegségek) jár. Sőt, egy érdekes tanulmány kimutatta, hogy a reggelit kihagyók 74% -ának van vitaminhiánya, szemben a reggelit fogyasztók 41% -ával. (11)

Ami az egyéb ételeket illeti, az American Heart Association azt ajánlja, hogy egészséges harapnivalókat (gyümölcs, maroknyi mag stb.) Válasszon, és hogy a fő étkezések főleg zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és sovány fehérjét tartalmazzanak. (1)

Sőt, ugyanaz a szervezet azt mondja, hogy nem annyira fontos, hogy mikor eszel, hanem az, hogy mit választasz. Például egy tál müzli és joghurt egészségesebb és alacsonyabb kalóriatartalmú lesz, mint egy turmix, amely eléri a 400 kalóriát. (12, 13)

Másrészt, bár az étkezési idő általában nem számít, mégis ajánlatos legalább két órával lefekvés előtt vacsorázni a stroke és az alvási problémák nagyobb kockázatának elkerülése érdekében. Ideális esetben azt is mondják, hogy a nap összes étkezését 12 órás ablakban kell bevennünk (például reggel 7-től este 7-ig). Egy ilyen program csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát. (14, 15, 16, 17, 18)

Még az Egészségügyi Minisztérium is ad táplálkozási ajánlásokat. Az "Útmutató az egészséges táplálkozáshoz" című dokumentumban ajánlott egészséges ételeket fogyasztani a következő adatokkal: (19, 20, 21, 22)

Naponta 6-11 adag kenyér (egy adag szeletet jelent), gabonafélék (egy adag súlya kb. 60 g), rizs (egy adag 80 g) vagy tészta (egy adag 50 g)
Naponta 3-5 adag zöldség (egy adag spenót 115 g-ot jelent, de az egyik borsóé 75 g-ot)
2-4 adag gyümölcs naponta (például 1 banán vagy alma egy adag)
Napi 2-3 adag tejtermék (egy kis joghurt, 250 ml tej vagy 40 g sajt egy adag)
2-3 adag hús és tojás naponta (egy adag sovány hús súlya 85 g, egy tojás pedig egy adag)
Heti 1-2 adag hal (egy adag súlya kb. 85 g)
kis mennyiségű telített zsír és édesség (egy felnőtt körülbelül 77 g cukrot fogyaszt naponta, de az egészséges felnőttre vonatkozó hivatalos ajánlás férfiak esetében 37,5 g, nőknél 25 g; telített zsírok esetében napi 13 g-ig) (23, 24, 25)

Végül mind a helyi, mind a nemzetközi hatóságok azt mondják, hogy nem annyira fontos, hogy mikor eszünk, hanem az, hogy mit választunk enni, és az étkezések rutinja (tehát ha háromkor ebédel, hogy ezt az időt naponta megtartsa). Mert bár közhelynek tűnik, mi vagyunk az, amit megeszünk.

Sokan hozzákapcsoljuk a rostok fogyasztását az emésztés egészségéhez. Gazdag ételek fogyasztása azonban.

Az energia mértékegységének tekintett kalória a táplálkozás terén az en-re utal.

A léggömbözés vagy a felfúvódás fájdalommal vagy feszültséggel időnként zavarhatja a mindennapi tevékenységeket. .

A vizsgálat résztvevői, akik egy 6 hónapos fogyókúrát követtek, amelyen keresztül megváltoztatták.

A mogyoróban gazdag étrend lehet a jobb egészség titka, és.

A Neurology tudományos folyóiratban megjelent nemrégiben készült tanulmány ismét rávilágít az a .