Étkezési előkészítés zöldségekkel a gőzösből; Koch-Mit

2018.06.29 Juliane Weiss

Egészséges főzés a héten: Sokak számára ez elképzelhetetlen a stresszes mindennapi munka miatt. Az Meal Prep egészséges és olcsó alternatíva. A Koch-Mit megmutatja, hogyan lehet gyorsan és egyszerűen elkészíteni öt finom ételt a munkahétre a zöldséges gőzösből.

A jó szándék általában ott van, de gyakran nehéz egészséges és kiegyensúlyozott ételeket fogyasztani minden nap - nemhogy elkészíteni őket. Különösen akkor, ha a stresszes mindennapi élet nem hagy sok időt a főzésre, és az ebédszünet csak rövid. Az Meal Prep egy rendkívül egyszerű módszert kínál az egészséges táplálkozásra a héten - különösen a gőzös zöldségekkel együtt. Ez azt jelenti, hogy a héten előre elkészíti az étkezést a héten, és nemcsak időt és pénzt takarít meg, hanem tesz valamit az egészsége érdekében.

Étkezési előkészítés zöldségekkel a gőzösből

Nem lehet egészségesebb, mint a különböző zöldségek színes keverékével. Szintén nagyszerű: Az egész nem kerül sokba, és különösebb erőfeszítés nélkül fel lehet készíteni. Az elv egyszerű: hétvégén elkészíti kedvenc zöldségét, majd minden nap váltogatja a köreteket.

Az elkészítés különösen gyors és egyszerű, ha a zöldségeket a párolóban készítik el. Mivel a zöldségek nemcsak párolva finomak és frissek, hanem több tápanyagot is tartalmaznak, mint például a sütőben sült vagy a serpenyőben sült zöldségek. Ezenkívül nem szükséges zsír használata gőzöléskor, ami különösen fontos azok számára, akik figyelni akarják a súlyukat.

étkezési

Különösen egészséges a gőzölőből készült ételkészítés zöldségekkel.

Hozzávalók egy adag zöldséghez a gőzösből

Ami a zöldségek választását illeti, természetesen nincsenek korlátai az ízlésének. Az összetevők felsorolása csak arra szolgál, hogy inspirációként szolgáljon az ön személyes ételkészítéséhez. Legjobb esetben a zöldségeket választja alapösszetevőknek, amelyek szezonálisan kaphatók, ezért különösen olcsók és frissek, például:

  • 6 közepes méretű burgonya (vagy 1-2 közepes méretű édesburgonya), viaszos
  • 1 pirospaprika
  • 1 sárga paprika
  • 2 hagyma
  • 1 közepes cukkini
  • 1 közepes padlizsán
  • 10 brokkoli virág

készítmény

  • Először megmossa, meghámozza és felvágja a zöldségeket.
  • Ezután töltse fel a vizet a párolóba, és helyezze be a csepegtetőtálcát. Ezután megtölti a különféle betéteket az apróra vágott zöldségekkel. Azokat a zöldségeket, amelyek főzése hosszabb ideig tart, az alsó tálcába kell tenni.
  • Párolja a zöldségeket körülbelül 10-20 percig, attól függően, hogy milyen típusúakat használ. A tálak eltávolításakor mindenképpen vegyen fel kesztyű kesztyűt az égési sérülések elkerülése érdekében!

Tipp: Ősszel és télen a paprikát, a cukkini és a padlizsánt például céklára, paszternákra és tökre cserélheti.

Zöldségek párolási ideje

  • Padlizsán: 5-6 perc
  • Karfiol: 3-5 perc
  • Brokkoli: 5-6 perc
  • Burgonya: 12-15 perc
  • Tök: 10-15 perc
  • Paprika: 5-8 perc
  • Cukkini: 5-10 perc

Étkezés előkészítése zöldségekkel a gőzösből: 5 egyszerű és egészséges recept

Míg a párolt zöldségeket a hétvégén elkészítheti és hűtőszekrényben tárolhatja, a többi hozzávalót vagy előtte este, vagy reggel kell elkészíteni. Opcionálisan a maradék hozzávalókat is elkészítheti a hétvégén, és vagy tárolhatja az ételeket a hűtőszekrényben, vagy lefagyaszthatja, de a frissen elkészített köreteknél jobban ízlik. Gőzössel ez egyáltalán nem probléma, csak adja hozzá az összetevőket, állítsa be az időt és a hőmérsékletet, és kész! Az ételed gyakorlatilag önmagától készül, miközben más dolgoknak szentelheted magad.

1. nap: Párolt zöldségek quinoával és fetával

A quinoa ideális társ az ételkészítéshez, mert az álszemében nem csak sok egészséges összetevő van, hanem biztosítja, hogy hosszú ideig jóllakjon.

összetevők

  • 125 g quinoa
  • 125 g feta
  • Zöldségek a gőzösből
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 marék petrezselyem
  • Só bors

készítmény

Mossa meg a quinoát. Ezután egy kevés sóval és 100 fokos gőzzel együtt 20-30 percig tegye a gőzölés perforálatlan táljába. Közben felkockázzuk a fetát és apróra vágjuk a petrezselymet. Hagyja kihűlni a quinoát, és tegye egy tároló dobozba a párolt zöldségekkel és a fetával együtt. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal, meglocsoljuk az olívaolajjal, végül megszórjuk az ételre a petrezselymet.

Tipp: Hagyja a quinoát jól lehűlni a további feldolgozás előtt, hogy szép és laza maradjon, és csomóktól mentes legyen.

2. nap: Csirkemell filé zöldségekkel és rizzsel

Easy Peasy csirke a gőzösből: A párolt zöldségek és a rizs egyszerűen tökéletes kísérője a gőzös szuper gyengéd csirkemelljének.

összetevők

  • 2 csirkemellfilé
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • A zöldségalap 1/5-ét
  • Só bors

készítmény

Kenje meg a csirkemell filét az olívaolajjal, és tegye egy főzőtálcába. Tegyük a rizst 1,5-szeres mennyiségű vízzel egy perforálatlan edénybe, és főzzük mindkettőt 100 fokon körülbelül 20 percig. Ha a rizs még mindig túl kemény, távolítsa el a húst, és addig főzze tovább, amíg a kívánt állagú nem lesz. Sózzuk, borsozzuk a rizst, a zöldségeket és a húst tetszés szerint, és tegyük egy tároló dobozba.

Tipp: Ha a fűszer nélküli hús túl unalmas az Ön számára, a párolás előtt a csirkemellet áztathatja egy kis pácban - például olívaolajból, kevés citromléből, fokhagymából és rozmaringból. A főzőedénybe friss rozmaring- vagy kakukkfűszárat is adhat.

3. nap: Párolt zöldség lencsével

Tudta, hogy a lencsét csodálatos elkészíteni a gőzösben? A párolt zöldségekkel együtt az egész finom és tápláló étel lesz a kettő között.

összetevők

  • 300 ml zöldségleves
  • 200 g vörös lencse, sárga lencse vagy tányérlencse
  • A zöldségalap 1/5-ét
  • friss kakukkfű

készítmény

Helyezze a lencsét a szilárd főzőedénybe, és töltse meg a zöldség alaplével. Adjunk hozzá néhány kakukkfűszárat, és főzzük 100 fokon körülbelül 10-20 percig, amíg a lencse megpuhul. A vörös és sárga lencse gyorsan főz, a tányérlencse kicsit tovább tart. Hagyja lehűlni a lencsét, és távolítsa el a kakukkfű szárát. Öntsük egy tároló dobozba a párolt zöldségekkel és keverjük össze. Adjunk hozzá néhány friss kakukkfűlevelet, és sózzuk, borsozzuk.

Tipp: Ha szeretne adni a lencsének egy keveset, akkor a főzőedénybe apróra vágott hagymát vagy gyömbért tehet.

4. nap: Zöldségpakolás

A pakolások a végső ételkészítmények. Gyorsan és sok rendetlenség nélkül készülve tökéletesen élvezheti a praktikus tekercseket a munkahelyen.

  • 2 csomagolj lapos süteményt
  • A zöldségalap 1/5-ét
  • friss petrezselymet
  • Sriracha szósz
  • választható: vörös káposzta, saláta levelek, olajbogyó, reszelt cheddar sajt, hideg csirkemell csíkok ...

Melegítsen fel egy serpenyőt olaj nélkül, és rövid ideig melegítse a lepényt. Töltsük meg a zöldségalapot és adott esetben más feltéteket a lepénykenyerekbe, sózzuk, borsozzuk, és díszítsük Sriracha mártással és friss petrezselyemmel. Zárja le a csomagolást, csomagolja zsírpapírral a szállításhoz, majd tegye egy tároló dobozba. A pakolások hidegen vagy melegen fogyaszthatók.

Tipp: A semleges zöldségalapot külön-külön fűszerezhetjük különféle fűszerekkel, szószokkal és egyéb összetevőkkel - attól függően, hogy a hűtőszekrény jelenleg mit gyárt.

5. nap: Tészta saláta párolt zöldségekkel

A tésztasaláta tökéletes étkezés egy nyári napon az irodában, és gyorsan elkészíthető is. A tápanyagok további segítéséhez használjon teljes kiőrlésű tésztát fehér liszt helyett.

összetevők

  • 100 g (teljes kiőrlésű) tészta (pl. Orecchiette, farfalle, fusilli, penne, volanti ...)
  • 6-7 napon szárított paradicsom olajban, apróra vágva
  • A zöldségalap 1/5-ét
  • 5 bazsalikomlevél
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 evőkanál balzsamecet
  • Só bors

készítmény

Tegye a tésztát a szilárd főzőedénybe kétszer annyi vízzel és kevés sóval. Főzzük 100 fokon körülbelül 15 percig. Alternatív megoldásként természetesen egyszerűen kifőzheti a tésztát sós vízben. A lecsöpögtetett és kihűlt tésztát összekeverjük a zöldségekkel, kevés olívaolajjal, ecettel és a szárított, apróra vágott paradicsommal, sóval, borssal és friss bazsalikommal ízesítjük.

Tipp: Ha az öntetet külön pohárba viszi magával, és étkezés előtt hozzáadja, a tésztasaláta nem lesz pépes.