Étrendi rostok, elengedhetetlenek az egészséges étrendhez Dr.
Dr. Bálint 2020. április 9. Élelmiszer, egészség, életmód Leave a Comment
Fogyassz sok rostot! Valószínűleg mindannyian hallottuk ezt a késztetést. De mit jelentenek ezek az élelmi rostok, és miért jóak az egészségre?
Az étrendi rost, amely főleg gyümölcsökben és zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben található, ismert arról, hogy képesek megakadályozni vagy enyhíteni a székrekedést. De a magas rosttartalmú ételek más egészségügyi előnyöket is kínálnak, például az egészséges testsúly megőrzését, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek vagy akár néhány rák kialakulásának kockázatát. Tanulmányok kimutatták, hogy a rostok képesek harcolni a mikrobiális szerek ellen, és a probiotikumok mellett hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez.
A rostot tartalmazó ételek kiválasztása nem nehéz feladat. Tudja meg, mennyi rostra van szüksége a szervezetnek, milyen ételek tartalmazzák azokat, hogyan adják hozzá a főétkezésekhez és az uzsonnához.
Mik azok a rostok?
A rost olyan növényi élelmiszerek része, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni vagy felszívni. A zsírokkal és a fehérjékkel ellentétben, amelyeket a szervezet képes felszívni, a rostok nem szívódnak fel és nem emészthetők meg. Épen átjutnak a gyomorban, a vékonybélben, a vastagbélben, majd eltávolítják a szervezetből. Alapvetően segíti a bélrendszer optimális működését.
A szálak kétfélék, oldhatóak és oldhatatlanok. Az oldhatatlan rost segít a székrekedés megelőzésében és az egészséges emésztőrendszerben, az oldódó rostok pedig hosszabb ideig jóllakottság érzetet adnak nekünk, ami segít kontrollálni, hogy mennyit eszünk. Vizsgálatok szerint az oldódó rostok segítenek csökkenteni az LDL, azaz a rossz koleszterinszintet a vérben, és ez csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Oldható rost található zabban, borsóban, babban, citrusfélékben, árpában, eperben, és oldhatatlan rost található teljes kiőrlésű lisztben, búzakorpában, dióban, zöldbabban, karfiolban, burgonyában, sárgarépában, kelbimbóban, céklában, káposztában, fehérrépában . Például az alma rostban oldható és héjban oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz.
Hány szálat kell fogyasztani
A rost mennyisége azonban a különböző ételtípusoktól függően változik. Például egy csésze zabpehely tartalmaz 9 g rostot, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 g-ot, egy csésze főtt lencse 4 g rostot, egy hámozott burgonya 2 g-ot, egy sárgarépa 3 g-ot, hámozott alma 4 g rost. Az étrendben nem könnyű növelni a rostot. Az ajánlott mennyiség 25 g rost lenne naponta, de az egészség javítása érdekében még 30 g felett is hasznos fogyasztani. Minél nagyobb a rostmennyiség, annál nagyobb az egészségügyi előny. A kutatók által végzett vizsgálatok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik több rostot tartalmaztak a menüben, alacsony volt a koleszterinszint, a vérnyomás, alacsonyabb a súlyuk. Ezenkívül csökkent a cukorbetegség, a vastagbélrák kialakulásának kockázata.
A rostoknak a menübe történő felvétele a zabpehely, a levesek vagy köretek, csicseriborsó, lencse, bab, vagy a diófélék, valamint a friss gyümölcsök és zöldségek napi fogyasztása révén jelentős rostbevitelt eredményez a szervezet számára. Emellett a rost mennyisége megnő, ha az átmenet a fehér kenyér fogyasztásáról a fekete vagy teljes kiőrlésű kenyér fogyasztására történik.
A legnagyobb egészségügyi előnyök a különféle magas rosttartalmú ételek fogyasztásával járnak.