Étrend-kiegészítő Gyorsabban illeszkedjen a FIT FOR FUN tablettával
Sok sportoló tápanyag-kiegészítőként támaszkodik a tablettákra, porokra stb.: A jobb regeneráció érdekében, a fájdalom ellen is. Azt mondjuk, aminek van értelme!
A kerékpáron, a stúdióban vagy futás közben ismét kimerítette önmagát - és most valami jót akar tenni magának?
Kényelmes szaunák, nyújtás, gyengéd masszázsok, elfogyás vagy egyszerűen pihenés kipróbált intézkedések a test helyreállításához - de ezek időbe kerülnek és sokak számára nem elég hatékonyak.
Ezért szeretnénk felgyorsítani és optimalizálni a gyógyulási fázist étrend-kiegészítőkkel, tablettákkal és porokkal. De működik?
Tény: A sok helyen kínált készítményeket meglehetősen gondatlanul fogyasztják - a legjobb esetben nincs hatásuk, és bizonyos körülmények között még az egészséget is veszélyeztetik.
A brandenburgi olimpiai edzőközpont hosszú távú táplálkozási tanácsadója és a Schwäbisch Gmünd Oktatási Egyetem tanára, dr. Anja Carlsohn elmagyarázza, hogy a teljesítménynövelők és a „gyógyulásgyorsítók” valójában mit tehetnek - és miért szokták legalább a szabadidős sportolókat jobban ellátni egészséges étrenddel.
Alul található a legfontosabb étrend-kiegészítők összehasonlítása!
1. Enzimek étrend-kiegészítőként
Egyél sok ananászt étrend-kiegészítőként: a benne lévő bromelain enzim segít a fájó izmok ellen?
Felejtsd el az ilyen ajánlásokat! Először is, a természetes élelmiszerek túl kevéssé tartalmazzák ezt a "hatóanyagot" ahhoz, hogy hatást tudjanak kifejleszteni, és az enzimek nagy része megemésztődik, mielőtt a helyszínre érnének.
Ennek ellenére a zöldségek és gyümölcsök fontosak a sporttáplálkozásban, mert sok vitamint, ásványi anyagot és másodlagos növényi anyagot tartalmaznak, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírhatnak.
Természetesen ez is támogatja a regenerációt. "Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ezek fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő hatással vannak például a sérülésekre vagy az ízületi gyulladásokra" - mondja Carlsohn szakértő.
Szakértői tipp
Tudományosan azonban nem bizonyított, hogy az izolált enzimek enyhítik a sportolók fájdalmas izmait, vagy gyorsabb gyógyulást segítenek.
De elképzelhető egy hatás, mivel az izomfájdalom visszavezethető az izomrostok apró sérüléseire és az ezzel járó gyulladásos reakcióra is. Orvossal vagy gyógyszerészrel folytatott konzultációt követően enyhe fájdalom esetén az enzimterápia kipróbálható.
2. Tejsavófehérje étrend-kiegészítő
Ezek a tejsavófehérjék tejből vagy tejtermékekből származnak, és értékes aminosavakat - azaz fehérjét és izomépítő blokkokat - szolgáltatnak.
„A fehérjék meghatározzák az erőnléti edzés hatékonyságát. Ez serkenti az izomfehérje felhalmozódását - így az izom „megnő”. „Ehhez a testnek természetesen megfelelő mennyiségű edzésre és„ alapanyagra ”van szüksége. Más szavakkal: "Ha csak az edzés ingere van, de nincs elegendő fehérje, a test nem képes felépíteni semmilyen izomtömeget" - mondja Carlsohn szakértő.
Ez azonban ritkán fordul elő, mivel az átlagos étrend a napi fehérjeszükséglet körülbelül kétszeresét fogyasztja. A fehérje bevitel „időzítése” ezért fontosabb, mint a mennyiség. Ezt a lehető leghamarabb el kell végezni az edzés előtt vagy után.
A kereskedelmi forgalomban lévő készítmények kiváló minőségű tejsavófehérjéjükkel nem jobbak, mint a tej és a tejtermékek - de természetesen kényelmes alternatíva.
Az izom nem érdekli, hogy tejből, sajtkenyérből vagy porból kapja-e az aminosavakat. Ha körülbelül 5-szer edz heti egy órában szabadidejében, akkor egyáltalán nem kell fehérjével gazdagítania étrendjét, sem kvark vagy szelet extra adagjával, sem fehérjeporokkal.
Szakértői tipp
Az edzés utáni regenerációt (lásd még a testmozgás pulzusát) a fehérje nem gyorsítja fel. A szénhidrátok és a fehérjék kombinációja viszont támogathatja az izomregenerációt.
Egyébként a csokoládétej ugyanolyan hatékony, mint sok kereskedelemben kapható „helyreállító” ital.
3. Ásványi anyagok étrend-kiegészítőként
A magnézium tablettákat és a port sokan a választott étrend-kiegészítőnek tartják a görcsöknél, amelyek általában a vége felé, de néha edzés után is jelentkeznek.
Anja Carlsohn meglepődik, mert: „A testmozgás okozta izomgörcsöket inkább a kiszáradásnak és a nátriumvesztésnek, vagyis a verejtékezés által okozott víz- és sóveszteségnek, valamint a túlterhelésnek tulajdonítják. A magnézium itt nagyon alárendelt szerepet játszik. "
Szakértői tipp
Az intenzív testmozgás gyors felépüléséhez elegendő nátriumtartalmú folyadékot kell inni. A legalkalmasabbak olyan italok, amelyek literenkénti koncentrációja körülbelül 400–1000 mg. Ez nagyjából megfelel az izzadságunknak.
Könnyedén elkészítheti egy ilyen italt egy csipetnyi konyhasóval/1 liter csapvíz - ez kissé kellemetlenül sós ízű.
Húsleves vagy húsleves is megfelelő. Ha csak alkalmanként sportolsz, akkor nincs rá szükséged! Átlagosan az ajánlottnál több nátriumot veszünk be a napi étkezésünkbe, így az italok és az étkezés sóval való extra dúsítása nem szükséges és egészségügyi okokból nem tanácsos.
4. L-karnitin étrend-kiegészítőként
Ez az anyagcsere szempontjából fontos anyag teljesítményfokozónak és zsírégetőnek számít - mindkét hatást még nem sikerült megbízhatóan bizonyítani.
Kevés adat utal arra, hogy az L-karnitin csökkentheti az izomfájdalmat és esetleg az izomkárosodás mértékét. Ebben az összefüggésben elképzelhető az izomfunkció optimalizált regenerálása, különösen nagy intenzitású terhelések után.
Kevés tanulmány képes ilyen hatást kimutatni a magas stressz fázisában, amikor napi 2 g ezt az étrend-kiegészítőt 2-3 hétig szedték.
Szakértői tipp
Az L-karnitin az élelmiszerek (különösen a húskészítmények, a bárány és a sertés) révén felszívódik, de maga a szervezet is előállítja. Az étrend-kiegészítőként történő extra bevitel előnye ezért megkérdőjelezhető.
5. Fájdalomcsillapítók
Sok szabadidős sportoló bevallja, hogy fájdalomcsillapító gyógyszert szed, például ASA-t, ibuprofent stb .: a verseny előtt, hogy növelje az állóképességet, és utána elnyomja a túlzott tüneteket.
Szakértői tipp
Mindkettő általában nem jó ötlet. Ha a verseny előtt vagy után lenyelek fájdalomcsillapítót, akkor átfedem a test figyelmeztető jelzéseit.
Ennek következménye lehet például az, hogy a verseny során túlságosan kihasználom magam. A fájdalomcsillapítók olyan hatású és mellékhatású gyógyszerek, amelyeket soha nem szabad orvosi szükség nélkül bevenni (konzultáció az orvossal!).
6. Az étrend-kiegészítők alternatívái
Különösen a kiterjedt állóképességi sportok vagy a HIT-edzés után fontos az edzés után a lehető leghamarabb ellátni a szénhidrátokat az izmok regenerálása érdekében.
Mert az edzőegységek kimerülése után aktiválódnak az enzimek, amelyek most különösen gyorsan és hatékonyan töltik fel az izmok energiakészleteit.
Szakértői tipp
Ideális 1,2 g szénhidrátot fogyasztani testtömeg-kilogrammonként óránként a kimerítő állóképességet követő első 4 órában.
Egy 70 kg-os sportolónak ez körülbelül ½ liter szőlőlé lenne óránként. Különböző szénhidrátforrások (pl. Banán, müzliszelet, tészta) kombinálhatók. Ha kevesebb szénhidrátot szeretne fogyasztani, kombinálhatja a szénhidrátokat (kb. 0,8 g/testtömeg-kilogramm/óra) fehérjékkel (kb. 0,2–0,4 g/testtömeg-kg/óra) a testmozgás utáni első négy órában.
Itt z. B. édesített kevert tejitalok (kakaóital), rizspuding vagy sajtkenyér. Ha a következő 24 órán belül nem terveznek további kimerítő állóképességi edzéseket, a szénhidrátbevitel lassabban megközelíthető. Az edzés utáni normál étkezés itt elegendő.