Étrendünk alapjai

Írta: Marisa Leitner

2017. január 10

Kezdjük az alapokkal. Ételeink különféle tápanyagokból állnak. Ezek összefoglalhatók az energiaellátó komponensekben és a rostokban. Az energiát szolgáltató tápanyagok a következők: szénhidrátok, fehérje, zsír, vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. Az alapvető tápanyagok szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból állnak.

Ezen tápanyagok mindegyikének sajátos feladatai vannak a testben.

szénhidrátok

A szénhidrátok saccarides néven is ismertek (a görögből (sakkharon = cukor)). Összetételüktől függően különbséget tesznek egyszerű szénhidrátok (egyszerű cukor vagy monoszacharidok), kettős cukrok (diszacharidok) és komplex szénhidrátok (több cukor vagy poliszacharid) között.

Monoszacharidok cukorkomponensből áll. Ide tartozik például a mézben lévő glükóz (szőlőcukor), a gyümölcsben lévő fruktóz (gyümölcscukor) vagy az anyatejben található galaktóz (nyálkahártya).

Diszacharidok két cukorkomponensből áll. Például a répacukorban lévő szacharóz glükózból és fruktózból áll. A tejcukorban lévő laktóz galaktózból és glükózból áll. A test felszívódása érdekében először monoszacharidokra kell bontani őket.

Poliszacharidok több cukorkomponensből áll, és a legfontosabb energiaforrások. Jól ismert többszörös cukor a keményítő, amely megtalálható kenyérben, pékárukban, tésztákban, rizsben, burgonyában és gabonafélékben. Itt is érvényes. Mielőtt a szervezet felszívódna, diszacharidokra, majd monoszacharidokra kell bontani őket.

A poliszacharidok viszonylag hosszú emésztési ideje miatt a vércukorszint csak lassan emelkedik. Ez garantálja a folyamatos cukorellátást. A monoszacharidok és diszacharidok viszont viszonylag gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami szintén aláássa a híres édesség iránti vágyat. Ha azonban van egy elágazása a táplálkozás terén az edzés során - vagyis nincs több energiája, akkor a monoszacharidok, például a szőlőcukor rövid távra alkalmasak az újrakezdésre.

A szénhidrátok energiatárolása az izmokban a maximális teljesítmény körülbelül 2 órára korlátozódik. Az izmok és a máj naponta körülbelül 300-400 gramm szénhidrátot képesek tárolni. Az üres emlékek, például egy hosszú edzés után, ezért néhány napot pótolni kell. Nyugalmi állapotban a szénhidrátok az energiaellátás kevesebb mint felét teszik ki. A többit zsírégetés fedi. Ha edzés közben növekszik az intenzitás, akkor az energiaellátásban a szénhidrátok aránya is növekszik.

Tojásfehérje (fehérjék)

A fehérjék aminosavakból álló fehérjék. Azok az aminosavak, amelyeket fehérje építésére is használnak, nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Az alapvető azt jelenti, hogy a testnek szüksége van rájuk a túléléshez, de maga nem tudja őket előállítani. Az esszenciális aminosavak a következők: valin, leucin, izoleucin, metionin, fenilalanin, triptofán, treonin, lizin és hisztidin.

A fehérjék képesek állat (Hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, tojás, sajt, tej, ...) vagy növényi (Hüvelyesek, szójatermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, káposztafélék) eredetű. Az állati fehérje az ember számára "magasabb biológiai értékkel" bír, mivel szerkezete hasonló az emberéhez, ezért gyorsabban feldolgozható. Hátránya azonban, hogy az állati fehérje általában más tápanyagokat is tartalmaz, például zsírt vagy koleszterint. Az állati és növényi fehérje kiegyensúlyozott keveréke ezért ideális az egészséges táplálkozáshoz.

A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben a fehérje nem tárolható a szervezetben. A fehérjékre a sejtek (beleértve az izomsejteket is) felépítéséhez és lebontásához van szükség, és rendszeresen be kell juttatni a szervezetbe.

zsír

A zsírok olyan zsírsavak vegyületei, amelyek vízben oldhatatlan molekulákkal rendelkeznek, mint például a glicerin. Szükség van rájuk, hogy energiát termeljenek és energia tartalékként a testben. A zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminokat étrendi zsírokban oldva adják a szervezethez. A felesleges energia zsírrá alakul a májban, majd ezt depózsírként tárolja a bőr alatti zsírszövetben. A testnek kis mennyiségű depózsírra van szüksége - minél több van, annál nagyobb a derékmérete 😉

A zsírok legkisebb összetevői kémiai szerkezetük szerint telítetlen és telített zsírsavakra oszlanak. Telített zsír a szervezet könnyen tárolja, és vajban, húsban, kolbászban, sajtban található. Telítetlen zsírsavak mint például a linolsav a szervezet számára nélkülözhetetlen anyag. Főleg növényi olajban, magvakban, avokádóban, hüvelyesekben, szemekben és tengeri halakban, például lazacban, makrélában és tonhalban találhatók. Testünkben számos fontos funkciót látnak el, például hormonok képződését vagy a sejtek építőanyagaként.

A túl magas telített zsírsavbevitel kiválthatja az elhízást és más "életmódbeli betegségeket", például a magas koleszterinszintet.

A másik „veszélyes kombináció” a gyorsan felhasználható szénhidrát (egyszerű cukor) és zsír. Ebben a kombinációban, mint például számos süteményben megtalálható, tovább gyorsul a zsírraktározás zsírsejtjeinkben.

Élelmi rost, vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek

Rost olyan szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem tud tovább feldolgozni. De nagyon fontos funkciójuk is van. Megkötik a vizet és a felesleges gyomorsavat a vastagbélben. A megnövekedett székletmennyiség azt jelenti, hogy a belek kevésbé gyorsan érintkeznek a méreganyagokkal. A rost a gyomorban is megduzzad, és jóllakik.

Vitaminok a test nem képes előállítani, vagy csak nagyon kis mennyiségben állítható elő. Emiatt étellel kell bevenni őket. A test azonban nem tudja hosszabb ideig tárolni őket, ezért szükséges a rendszeres bevitel. Vitaminok szükségesek az élelmiszer emésztési és átalakulási folyamatainak lehetővé tételéhez a szervezetben. Köztudott, hogy a K-vitamin biztosítja a véralvadást, az A-vitamin pedig a látást. A vitaminok nagyon érzékenyek a vízre, a fényre és a hőre. Ezért célszerű gyümölcsöt és zöldséget viszonylag rövid időn belül vásárolni, és a lehető leggyorsabban feldolgozni.

Ásványok és Nyomelemek szükségesek a test számára a mikrogramm tartományban, és létfontosságú fémek. Nem energiahordozók, de nélkülözhetetlenek a test számára. A bevitel alapján megkülönböztetnek ömlesztett elemeket (kalcium, kálium, magnézium), nyomelemeket (vas, jód, szelén és cink) és az ultra-nyomelemeket.

A nátrium, kálium és klorid ömlesztett elemei részt vesznek a vízháztartás szabályozásában. Az energia-anyagcserében lévő foszfor, valamint a kalcium, a foszfor és a magnézium a csontok építőanyagaként szolgál. Az idegek és az izmok működéséhez nátrium, kálium, magnézium és kalcium szükséges.

Az átlagos tápanyagok következő összetétele ajánlott az átlag európai emberek számára:

Szénhidrátok: a teljes energia 50–60% -a (a lehető legkevesebb mono- vagy diszacharid)
Fehérje: a teljes energia 15% - 20% (napi körülbelül 1 g testtömeg-kilogrammonként)
Zsír: a teljes energia 25–30% -a

A táplálkozás azonban még mindig nem matematikai tudomány.