Evezőgép-edzés hatása - a testre gyakorolt hatások és előnyök
Alapvetően mindig ugyanazok a kérdések merülnek fel, pl.
-
Tudsz izmokat építeni az evezőgéppel? Melyik izmokat használják? Hány kalóriát égethet el óránként az evezőgéppel? Segít az evezés a hátfájás ellen? A térdfájdalom ellenére is edzhetek az evezőgéppel? Mennyire hatékonyan tudom edzeni az állóképességemet egy evezőgéppel? .
A következőkben kitérünk az evezőgépek összes edzésének hatására, és remélhetőleg megválaszoljuk az összes nyitott kérdést.
1. Javítsa az állóképességet/szív- és érrendszert
Az evezőgép-edzéssel a szív- és érrendszered is megerősödik, ami viszont a vérkép jelentős javulásához vezet. Összességében elmondható, hogy az állóképességi edzésnek számos pozitív hatása van a test különböző funkcióira, mint pl.
-
Az immunrendszer erősítése Javult az anyagcsere az agyban Jobb véráramlás és ezért erősebb izmok Csökkent stressz Jobb anyagcsere Optimalizált légzőrendszer Jobb vér tulajdonságok Vérnyomás és nyugalmi pulzus csökkenés Szívteljesítmény nő Trombózis kockázat csökken .
Örökké folytathatnánk. Ez csak néhány pozitív vonása az evezőgéppel végzett állóképességi edzésnek. Összességében elmondható, hogy az állóképességi edzés után minden területen fittebbnek érzi magát, és ennek következtében az életminőség óriási mértékben növekszik.
2. Optimalizált zsírégetés
Az evezőgép az összes fitneszgép közül a leghatékonyabb, ha zsírégetésre kerül a sor. Ellentétben például egy ergométerrel, a gyakorlat végrehajtása az elején kissé nehezebb, de az evezőgép-edzés hatása is nagyobb.
Ennyi izomcsoport használatával teljes lendületbe hozza az anyagcserét és biztosítja a zsír hatékony égését. Az izmok olyanok, mint egy motor. Minél több izma van, annál magasabb az alapanyagcsere. Ez fordítva azt jelenti, hogy a kalóriák és ezáltal a zsír is ég, még akkor is, ha pihensz.
Különösen jól fokozhatja a zsírégetést olyan állóképességi edzéssel, amelynek pulzusa a maximális pulzus kb. 60-70% -a.
De ha nincs sok időd, vagy csak egy kis változatosságot szeretnél adni az edzéshez, akkor kipróbálhatod a következő 4 HIIT edzést is.
A HIIT (High Intensity Interval Training) egy nagyon intenzív edzés, amelyet rövid időközökre osztanak. A HIIT edzés előnyei a nagyon magas kalóriabevitel, a rövid edzésidő és a magas utánégetési hatás.
Önmagában a HIIT elvégzése nem éget el annyi kalóriát edzés közben. De annál inkább a következő órákban/napokban. Ennek oka az alapanyagcsere arány, amely az edzés során megnőtt. Amikor a test eléri saját határait, megnövekszik az oxigénigénye, amelyet kompenzálnia kell.
Az egész egy evezőgéppel kombinálva, amelyben az egész testet edzik, tökéletes a zsírvesztéshez. Az evezőgép-edzés során az izmokra nehezedő intenzív és nagy inger miatt a HIIT még hatékonyabb, mint már.
- intervallum: 8 x 250 m (maximális teljesítmény)
- Szünet: 1:30 perc szünet
Ez az edzés ideális kezdőknek. Az intervallumok a viszonylag rövid távolság miatt nem hosszúak. A helyreállítási szakasz elég hosszú. A haladástól függően más értékekkel is variálhat.
- intervallum: 8 x 20 mp (maximális teljesítmény)
- Szünet: Mindegyik 10 másodperc.
Ez az edzés a hossz növekedésével egyre megerőltetőbbé válik. Az első 1000 m-t kényelmesen kezdjük 20-24 lökettel percenként, majd a következő 500 m-ben 24-28 lökettel percenként növeljük. A következő 250 m-t ismét 28-32 lökettel emelik, az utolsó 250 m pedig egyszerűen teljes gázzal jár. Ezt egy 5 perces szünet követi. Az egészet háromszor megismételjük.
Ennek az edzésnek az előnye: Hosszabb az edzésünk, bár itt is sok intenzív fázisunk van.
- intervallum: 10 x 1:00 perc (maximális teljesítmény)
- Szünet: 1 percenként.
Az intervallumok 1 percnél viszonylag hosszúak nagy stressz esetén, és a szünet is nagyon rövid. Az edzés 20 perc alatt befejeződik (bemelegítés nélkül), és nagyon hatékony.
Alternatív megoldásként a kezdők is használhatják ezt az edzést úgy, hogy egyszerűen meghosszabbítják a szüneteket 2 vagy 3 percre.
További edzéstervek itt érhetők el
3. Számos izomcsoport használata
Evezős ergométerrel átfogó, teljes testű edzést végezhet nagy erőfeszítés nélkül. Az izmok körülbelül 85% -át evezés közben használják. Semmilyen más fitnesz eszköz nem olyan hatékony ezen a területen, mint az evezőergométer. Ezért nevezik az evezőgépet tökéletes univerzálisnak a kardió és fitnesz területén.
A következő izmokat használjuk, amikor evezős ergométerrel edzünk:
-
Nagy hátsó izom (latissimus) Hátsó extensor trapéz/nyak Hátsó váll Hasi izmok Gluteus izmok comb elülső combok hátsó combok vádli bicepsz alkar izmok ujjak hajlítói
Nagyjából elmondható, hogy a mellkas kivételével minden fő izom edzés közben edződik. Itt például a fekvőtámaszok alkalmasak az edzés teljes kiegészítésére.
Evezéskor a legnagyobb hangsúly a lábakon és a háton van. Ez az evezőgépet különösen alkalmas súlyos hátproblémákkal küzdő emberek számára.
Ennek eredményeként az izmok is felépülnek az evezőgéppel. Mindenekelőtt sok stabilizáló és tartó izom, amelyek támogatják az emberi csontvázat és ízületeket.
4. Az erőértékek növekedése
Az evezés korántsem hasonlítható a valódi erőnléthez. Az alapvető erőt, állóképességet és sebességet azonban nagyon hatékonyan lehet edzeni az evezőergométerrel. A sebesség erőssége különösen fontos, legyen az mindennapi életben vagy más sportokban.
A kezdők az első hetekben/hónapokban nagy előrelépést fognak látni az erő növelésében. Másrészt, ha növelni akarja maximális erejét, akkor inkább súlyokat kell emelnie. Ez sokkal hatékonyabb.
5. Gyakorolja az ízületeket
Nagyon jó evezőgép-edző hatás az evezés során az ízületekre nehezedő stressz, mert ezeket egyáltalán nem használják. Az evezőgéppel való edzés általában nagyon kíméletes az ízületekre, mint más fitneszgépek, és általában nagyon alacsony a sérülésveszély is.
Ideális azok számára is, akiknek már problémái vannak az intervertebrális lemezükkel, a csípőjükkel vagy a térdízületeikkel. Az idősebb emberek is jó kezekben vannak egy evezőgépen.
A vízállóságot alkalmazó evezőgépek különösen kíméletesek az ízületekre. Az ilyen típusú evezőgépek különösen puhák, ha a víz miatt ellenállást építenek. Ha óriási problémái vannak az ízületeivel, javasoljuk, hogy egy enyhén lejtős sín helyett egyenes, egyenes evezőgépet és emelt ülő helyzetű evező-ergométert használjon. Ajánlás lenne például a WaterRower M1 HiRise.
További vízi evezőeszközöket itt talál
6. Mentális erő és stresszoldás
Az evezőgéppel végzett hosszú távú edzésnek számos pozitív edzéshatása van szellemi erőnkre és szellemünkre.
Az evezés boldoggá tesz
Tanulmányok azt mutatják, hogy a 30-60 percig tartó rendszeres testmozgás során olyan anyagok szabadulnak fel, mint az endorfinok és a szerotonin, amelyek hangulatjavító hatásúak. Ez viszont biztosítja az intenzív edzés után a nyugodt érzést. Az endorfinok is boldoggá tesznek 😊
Javult koncentráció
Az evezés rendszeresen serkenti az agy vér- és oxigénellátását. Mondhatni, hogy a mentális erőnlét is edzett. Ez növeli a koncentrációt, a kreativitás és a szürke sejtek frissülnek.
Tökéletes figyelemelterelés
Nem számít, mennyire megterhelő a munkahelyen vagy a magánéletben, miközben az evezés a hangsúly kizárólag az edzésen van. Azok a problémák, amelyeket az edzés előtt valószínűleg nagy tehernek tekintettek, az intenzív edzés után pozitívabb megvilágításban vannak.
Stresszállóság
Az evezés rendszeresen normalizálja a test stressz szintjét. Az anyagcsere a stressz hormonok felszabadulását vonja maga után. Minden edzéssel egyre ellenállóbbá válsz a stresszel szemben, aminek a mindennapi életre is pozitív hatással vagyok.
Amint láthatja az első sikereket, nő a motivációja is. Ez is erősíti a fegyelmet és az edzéseket, amelyek az elején lehetnek. A következő lépésben az edzés szokássá válik, és utána csak jól érzi magát az edzésen, és tartósan fejlődni akar. Így a képzés magától értetődővé vagy akár hobbivá válik.
7. A hátfájás csökkentése
Az evezőgép ideális a hát kíméletes gyakorlásához. A sor során a hátsó meghosszabbítást nagyon intenzíven edzik. Ezenkívül más fontos izmokat is edzenek, mint például a trapéz, a hátsó váll és a hasizmok. Mindezek az izmok támogatják testtartásunkat és erősítik a testet.
Sajnos más fitneszeszközök nem edzik a hátizmokat, és erőnléti edzéssel, pl. Különösen a kezdőknek nem szabad lebecsülniük a holtverseny végrehajtását.
Különösen Németországban a hátfájás az egyik leggyakoribb panasz. Sajnos az érintetteken általában nem igazán segítenek, sőt nem javasolják az ágynyugalmat, ami a legtöbb esetben súlyosbítja a hátfájást. A krónikus hátbetegségek ellen általában aktívnak kell lennie, és a megoldást evezésnek hívják.
Az evezőgép-edzésen a legnagyobb pozitív edzés egyértelműen a hátsó izmok megerősítésében jelentkezik. A rendszeresen sportolók nemcsak izmokat építenek, hanem a sejteket is erősítik. Az izmok támogatják a testet, és így megakadályozzák/megkönnyítik a hátat. A nagyobb vagy állandó hátfeszültségek, például az irodai székre ülések jobban feldolgozhatók, és megelőzhetők a fájdalom és a problémák.
8. A testtartás javítása
Az evezőgéppel való edzés kellemes mellékhatása a javult testtartás, amely a mindennapi életre is pozitívan hat.
Az evezőgéppel végzett edzés során a hasizmait, a hátsó nyújtóizmait, a trapézizmait és a hátsó vállát edzik. Ezek az izmok stabilizálódnak, és a test feszültsége automatikusan javul. A görnyedt hát lassan eltűnik, a mellkas tovább nyúlik, a vállak visszahúzódnak, és a hát alsó része biztosítja az egyenes testtartást.
A helyes testtartásnak teljesen más a testbeszéde, amelynek számos előnye van, köztük néhány pszichológiai is, például.
-
Nagyobb önbizalom sugárzása Fokozott vonzerő Kevesebb feszültség Csökkenti az alsó hátfájást .
9. Egészségügyi előnyök
Azok a pozitív tulajdonságok mellett, amelyeket már felsoroltunk az "állóképesség és a szív- és érrendszer fejlesztése" címszó alatt, az evezőgéppel történő edzésnek más pozitív edzéshatásai vannak az egészség területén, amelyeket semmilyen körülmények között sem szabad elfelejteni.
Az evezőgépek egészségre gyakorolt pozitív hatásai:
Az immunrendszer erősítése - Az antitestek száma megnő, és ezáltal jobb védelmet nyújt a megfázás és a fertőzések ellen.
Betegségmegelőzés (Cukorbetegség, demencia, szív- és érrendszeri betegségek stb.) - Az olyan betegségek, mint a demencia, gyógyíthatatlanok, a sok tanulmány mind azt mutatja, hogy az állóképességi edzés és a kiegyensúlyozott étrend megvédheti a demenciát. Soha nem késő megváltoztatni az életmódodat sem. Célzott képzéssel a cukorbetegség kockázatát és a szív- és érrendszeri problémákat is kordában lehet tartani.
Az életkorral összefüggő izomsorvadás ellensúlyozása - Az életkorral összefüggő izomsorvadás nagyon lassan kezdődik a legtöbb 30 év körüli embernél. 70 éves kortól átlagosan 3% fizikai erőt veszít évente. Az egyetlen dolog, ami segít az izmok elpazarlásában, a folyamat lelassítása. Az evezőgép-edzéssel egyszerre edzhet állóképességet és erőt nagy megterhelés nélkül.
Osteoarthritis megelőzése - A csontvázat vagy az ízületeket segítő izmok támogatása nagymértékben csökkentheti a csontok kopását. Ez nagymértékben csökkenti az osteoarthritis kockázatát.
Javult koncentráció - Az agy javult véráramlása lehetővé teszi számunkra a tisztább gondolkodást is. Ez a kreativitást is növeli.
A magas vérnyomás csökkentése - A magas vérnyomás nemcsak gyógyszeres kezeléssel, hanem rendszeres testmozgással is kezelhető. Helyesen adagolt edzéssel a magas vérnyomás minimalizálható, és a magas vérnyomás betegségei eleve csökkenthetők.
A vérérték javulása - A rendszeres testmozgás megakadályozza a szívbetegségeket. Ezenkívül a koleszterinszint nagymértékben csökkenthető.
Erősítse a csontokat - A rendszeres testmozgás elengedhetetlen az Ön számára, különösen, ha csontritkulásban szenved. Az edzés erősíti a csont szerkezetét, és így nagyobb erők hathatnak a csontokra.
A vastagbélrák kockázatának csökkentése - A testmozgás révén kevesebb adenoma/polip képződik a belekben, ami viszont megakadályozza a rák kialakulását