Exogén ketonok - csodaszer vagy Marco Penninger rip-offja
Hat hónapja szinte minden héten megkérdezik tőlem, hogy mi a véleményem az exogén ketonokról, legyen szó akár kliensektől, akár saját környezetemből. Itt van a részletes válasz.
Az exogén ketonok jelenleg mega trendek, különösen a többszintű marketing terén. Számos személyi edző, táplálkozási szakember és hobbiguru nagy pénzt vár tőle, és informatív, de szenzációs videókkal próbálják felépíteni "downline" -jukat. Sajnos ez az értékesítési struktúra feleslegesen magas árakhoz vezet, így a piacon kapható "ketókat" nem pontosan dobják utánad. Ebben a cikkben arra szeretnék rávilágítani, hogy érdemes-e és minél később fizetni a borsos árat emóciómentesen és ésszerűen, még akkor is, ha nem rajongok a hype-ért és a túlzó ígéretekért.
Mik az exogén ketonok?
A tested vagy glükózt, vagy zsírokat használ fel energiához. Amint a tested teljesen felhasználta a cukrot (glükózt) és a glikogént (szénhidrát raktár az izmokban és a májban), átáll a zsírégetésre, és energiának tekinti a ketonokat. Abban a pillanatban tudjuk, hogy ketózisban vagyunk.
Tehát a tested önmagában termel ketonokat, ha:
- Leggyorsabban
- testmozgás és testmozgás révén kimerítette a glükózt és a glikogént
- ne fogyasszon olyan szénhidrátokat, amelyek végül cukorrá alakulnak
- amikor a cukorbetegeknél nincs elegendő inzulin ahhoz, hogy energiát nyerjenek ki a vércukorszintből. Ez utóbbi életveszélyes ketoacidózishoz vezet
Az exogén ketonok alapvetően pontosan megegyeznek, csak nem a megváltozott anyagcsere következményei, hanem egy ital vagy kiegészítés mesterséges és laboratóriumi úton előállított tartalma. Pontosan ezt mondja már az "exogén" szó, nevezetesen, hogy a ketonokat kívülről kell szállítani. Az ellenkezője "endogén" lenne, vagyis maga a test termelné.
Ennek az az elmélete, hogy egy kicsit több energiát adnak neked, segítenek bekerülni a ketózisba és elnyomják az éhségedet. Leegyszerűsítve: az exogén ketonok a béta-hidroxi-butirátok, vagy röviden a BHB. Ez a leginkább kutatott keton test, és szinte mindig kiegészítőkben használják. Ugyanaz az anyag, amelyet a test különben maga állít elő a zsírokból.
Az exogén ketonok kutatása azonban még mindig gyerekcipőben jár. Ezért nehéz felmérni a ketonok hosszú távú mellékhatásait olyan étrenddel kombinálva, amely közepes vagy magas szénhidrátmennyiségre támaszkodik.
Hogyan készülnek az ACAC, BHB és acetonok ketonjai?
Amikor a szénhidrátkészlet fogy, a test jelzi, hogy ideje zsír felhasználására energiának. Az első felszabaduló ketontest az acetoecetsav. Ezt egy tipikus vizeletvizsgálattal mérik. Minél tovább tart ketózisban, annál több BHB termelődik, amíg mind a 3 különböző ketontest kiegyensúlyozott arányban van jelen.
Az anyagcsere folyamatában két acetil-CoA molekula a májban keton test ACAC-vá (acetoecetsav) és egy kis részét acetonná alakítja, amely vizelettel, izzadsággal és légzéssel ürül. Az előállított acetoecetsav fennmaradó részét ezután üzemanyagként a sejtekbe szállítják, vagy BHB-vé alakítják.
Ez a folyamat hosszú éhgyomorra vagy kb. Két hét ketogén diéta után következik be. A BHB mérésének legjobb módja a vér, az aceton a légzéssel és az ACAC a vizeletvizsgálatokkal.
Az exogén ketonok mentik meg a fent említett folyamatot, és közvetlenül növelik a vér BHB-szintjét, még akkor is, ha szedésük előtt nem volt ketózis állapotban.
Milyen típusú exogén ketonok vannak?
Keton sók
A ketonsók olyan ketontestek, amelyek ásványhoz kötődnek: kálium, nátrium, kalcium vagy magnézium. A legtöbb gyártó BHB-t használ erre, a ketont a természetes ketózisban leggyakrabban megtalálják. A legtöbb általános táplálékkiegészítő biológiailag azonos módon előállított anyagokon alapul, és észrevehetően kisebb hatást gyakorol a vérértékekre, mint a keton-észterek.
Keton-észterek
Az exogén ketonok csúcstechnológiájú változata. Ásványi anyag helyett a ketontest alkoholmolekulához kötődik. Tanulmányok, valamint saját kísérleteim világos képet mutatnak: a keton-észter sokkal hatékonyabban növeli a vérben a ketonértékeket, mint a ketonsók. ³
MCT olaj
A legolcsóbb módszer a vér ketonszintjének növelésére és a vágyakozás leállítására. Bár a legkevésbé befolyásolja a vérértékeket, hosszabb ideig tart, mint a ketonsóknál. 4 íztelen C8 MCT olajat ajánlok. Ez az ideális esetben 100% kaprilsavból készült változat a kókuszban lévő közepes láncú zsírsavakból származik, és lényegesen hatékonyabb hatású, mint a sima kókuszolaj.
Málna ketonok AKA hamis ketonok (málna ketonok)
A német piacon málna-ketonok kaphatók a legkönnyebben. Ahogy a neve is mutatja, málnából készülnek, és állítólag segítenek a zsírégetésben. Ez azonban nem ugyanaz a vegyi anyag, amelyet a test már ismer, mert a laboratóriumban készült. Tehát nem csak megkérdőjelezhetőek, de nem is hatékonyak. Néha még az MCT olaj is szerepel az összetevők listáján, hogy legalább valamilyen mérhető hatást kiváltson. Maradj távol ettől a színleltől.
Exogén ketonok fogyáshoz
Az exogén ketonok nem segítenek közvetlenül a fogyásban vagy a zsírégetésben. Éppen ellenkezőleg, természetesen vannak olyan kalóriák is, amelyek jelenlétében a testnek kevésbé kell támaszkodnia az energiatermeléshez a glükóz- és zsírraktárakra. Van értelme annak, hogy a zsír vagy a szénhidrátok miért fáradságosan metabolizálódnak, ha a vérben már van energia ketonok formájában?
A szénhidráttartalmú reggeli utáni edzés során például nem a szénhidrátokat, hanem a "ketókat" kellene használni, mivel ezek könnyebben metabolizálódnak. Az exogén ketonokkal most abban a helyzetben van, hogy a szénhidrátok zsírként tárolhatók.
Most vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a keton-észter-kiegészítők segítenek a fehér zsír barna színűvé alakításában. A barna zsír növeli a termogenezist, vagyis a testhőmérsékletet, ami természetesen nem történik meg energiafelhasználás nélkül. Számos tanulmány bizonyítja azonban, hogy az étrenddel kapcsolatos ketózis is lényegesen hatékonyabb, mint a ketonészter-kiegészítéssel elérhető "hamis ketózis". ⁷
A fentiekben elmondtam, hogy az exogén ketonok nem segítenek közvetlenül a fogyásban. Tehát legalább közvetve? Itt eljutottunk arra a pontra, ahol az exogén ketonoknak joguk van létezni: az éhség.
A ketonokról általában úgy gondolják, hogy szabályozzák az étvágyat. Egy tanulmányban az első csoport keton italt kapott, és csökkentették az éhséghormonok inzulin, GLP1 és ghrelin szintjét. Nem meglepő, hogy a kontrollcsoportban lévő szőlőcukor-ital ezeknek a hormonoknak a növekedéséhez vezetett.
Egy másik vizsgálatban a ghrelin és a kolecisztokinin hormonok megváltozott koncentrációit mérték, és a leptin befolyásolta a jeleket a hipotalamuszban.
Ebben a kategóriában az exogén ketonok észrevehető hatása nem tagadható, függetlenül attól, hogy ketogén életmódot folytat-e vagy sem.
Exogén ketonok a ketoinfluenza ellen/Ketoflu
Ha most kezdi a ketogén étrendet, és átmeneti fázisban van, akkor az exogén ketonoknak értelme lehet. Ebben a helyzetben exogén ketonok szedése segíthet a ketoinfluenza tüneteinek enyhítésében. Mivel ezek a tünetek általában vagy az ásványi anyagok hiányából származnak, vagy abból a tényből, hogy a tested vagy nem termel elég ketont, vagy még nem tanult meg hatékonyan használni őket. Az exogén ketonok segítségével kiválthat egyfajta korai figyelmeztető rendszert, és adhat egy kis időt a testnek az anyagcsere beállításához. Ezt a folyamatot metabolikus rugalmasságnak is nevezik.
Ha azonban abba a csoportba tartozik, amely magas ketontartalmú, akkor rosszabbul fogja érezni magát. Ez nem azt jelenti, hogy az exogén ketonok nem az Ön számára készültek. A jelenlegi helyzetben azonban mindaddig kerülnie kell őket, amíg a szervezete megszokta a vérben lévő ketonokat, és megfelelően kezelni tudja azokat.
Az exogén ketonok ketoinfluenzában mutatott előnyeinek értékelése ebben a bekezdésben - minden más tartalommal ellentétben - megfigyeléseken és kísérleteken alapul, de nincs tudományos háttere.
Exogén ketonok és versenysportok
Ebben a tudományágban az exogén ketonok az aktivitástól függően a teljesítmény kismértékű növekedéséhez vezethetnek. Mi áll az elmélet mögött? Mozgáskor egyelőre egyszerűen szénhidrátokat használunk, azaz glükózt és a tárolt változatot, a glikogént. Amint a glükózkészletei kimerülnek, a szervezet vagy többet tud előállítani belőle (glükoneogenezis), vagy elkezdhet energiát nyerni a zsírtartalékokból. Mindkét folyamat egyfajta aerob energiatermelés, azaz oxigén hatására. Ha azonban exogén ketonokat vesz be, akkor teste azonnal felhasználhatja őket, jelentősen kevesebb oxigént használva energiaforrásként. Az exogén ketonok tehát a vér ketontartalmának növelésének egyik módja anélkül, hogy először az izmokban lévő glikogénraktárakat kellene teljesen felhasználni. Ez előny, mivel az izmok alacsony glikogénszintje rontja a fizikai teljesítőképességet, és többek között fáradtsághoz vezethet.
Az előnyök nagy részét azonban csak akkor fogja megkapni, ha már természetesen ketózisban szenved. Ezután többet ad a testének a már használt üzemanyagból. Lehet, hogy tanácsot kapott egyszerű szénhidrátok, például cukor fogyasztására, mert a szervezete már megszokta ezt az energiaforrást. Természetesen a szénhidrátok nem a legjobb választás, részben azért, mert zsírként tárolódnak a szövetekben. Itt jön szóba a ketonok előnye azok számára, akik már használják a zsírt energiaforrásként. A ketonok nem tárolhatók zsírként, és a felesleges mennyiség a vizelettel ürül.
Ha a testzsírszázaléka kevésbé fontos számodra, kombinálhatod a glükózt és a ketonokat is. A glükózt nagyobb eséllyel használják nagy intenzitású mozgásokhoz, míg a ketonok energiát szolgáltatnak az alacsony intenzitású mozgásokhoz. Ennek tipikus edzése a CrossFit lenne, mert keveri az aerob és az anaerob mozgásokat. A szénhidrátok segítenek a nehéz súlyok emelésében, míg az exogén ketonok a kardiózásban.
Most a tudományhoz. Az anaerob edzéshez (pl. Súlyemelés) a vizsgálatok azt mutatják, hogy a ketonsók 7% -kal csökkentették a teljesítményt a kontroll csoporthoz képest. ¹ Az aerob edzés során, pontosabban egy 30 perces ergométeres teszt során a drága keton-észter a teljesítmény minimális növekedéséhez vezetett, 2-3% -kal (400 m távolság). ⁶
Az exogén ketonok kognitív előnyei
Itt valójában nincsenek tanulmányok. Mivel mindenki, aki részt vett benne, étrenddel kapcsolatos ketózis alapján történt. Itt van az oka annak, hogy az exogén ketonok valószínűleg nem növelik a kognitív teljesítményt: A ketózis nagyon finomra hangolt folyamat, vagyis az agy nagyon specifikus mennyiségű ketonnal dolgozik. Ha egyszerűen elárasztja a véráramát ketonokkal, akkor nem számíthat arra, hogy ezeket közvetlenül az agyban használják energiatermelésre. Nem ritka, hogy a ketosz a munka előtt kiválasztódik a vizelettel, mivel az anyagcsere egyszerűen nincs felkészülve rá.
A külső ketonok nem mind ketózis
Az, hogy exogén ketonok vannak a vérében, még nem jelenti azt, hogy ketózisban szenved. Nem számít, hogy a ketoipartól milyen marketing videókat hinnél. Csak gyakran szeretik csavarni a szavakat. Itt meg szeretnénk különböztetni az étrenddel kapcsolatos ketozist, más néven ketogenezist, amelyben a máj termeli az igazi ketontesteket. A ketonémia viszont a vérben lévő kórosan magas ketonkoncentráció. Ketonok, amelyek nem feltétlenül a máj saját termeléséből származnak. Tehát ismét óriási különbség van abban, hogy a ketonok egyszerűen vannak-e a vérben, vagy ezeket maga a máj állítja elő.
Mindazoknak, akik ki akarják használni a ketózis teljes potenciálját, annak minden előnyével együtt, kerülniük kell a ketonémiát vagy az exogén ketókat, és egészséges ketogén étrenden keresztül meg kell próbálniuk megváltoztatni az anyagcserét.
Véleményem az exogén ketonokról
Azt hiszem, elegendő információt talált itt, hogy kialakítsa saját véleményét. Személy szerint nem én vagyok a legnagyobb rajongója ezeknek a "ketóknak", de nem mondom, hogy jók vagy rosszak. Megvan a gyakorlati alkalmazási területük, attól függően, hogy milyen célokat akarsz elérni. Jók a testösszetételre, ha már ketózisban szenvedsz. És jóak az aerob teljesítményhez az állóképességi sportokban (keton-észter), ha Ön nem ketózisos.
Mi a véleményed a ketonokról? Írj nyugodtan hozzászólásokba.