Ez az 5 gyakorlat az egész testet megterheli
Ha nincs ideje az edzőterembe, az edző ezeket a gyakorlatokat javasolja, amelyek otthon az egész testet megterhelik:
Sz. Gyakorlat 1
Ez a gyakorlat működik: az alsó has.
1. Kezdje úgy, hogy a hátán fekszik, kezével a test mellett, tenyere pedig a föld felé néz.
2. Keresztezze a lábát, és emelje fel őket, amennyire egy vonalban vannak a csípőjével, és térdeit kissé hajlítsa meg.
3. Pihenjen a nyakán, könnyedén vigye az állát a mellkasához, és tekintete a plafonra fog kerülni. Lélegezzünk be, és vigyük a köldöket a gerinchez, emeljük a hátsó negyedeket a tenyérbe.
4. Tartsa néhány másodpercig a hátlapot felfelé, kifulladva a nagyon lassú ereszkedésen. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat 30 másodpercig, majd pihenjen egy ideig. 3 készlet van.
Kezdőknek: tegye a kezét a csomó alá, hogy megkönnyítse a gyakorlatot.
Haladónak: keresztezze a kezét a tarkóján, emelje fel a törzsét a hátával, hogy növelje a gyakorlat nehézségét.
Sz. Gyakorlat 2
Ez a gyakorlat működik: hát, comb és has.
1. Távolítsa el a lábakat függőleges helyzetből, hogy azok a vállvonalon túlra nyúljanak. A lábujjak kifelé vannak orientálva.
2. Vigye előre a csomót és a köldöket a gerincig, és a kezek a csípőre támaszkodnak.
3. Lélegezzen be, térde hajlításával hajlítsa meg a térdeit úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a talajjal. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.
4. Kilégzés a felvonón. Ismételje meg ezeket a térdhajlításokat 30 másodpercig.
Kezdőknek: addig ne hagyd cserben magad, amíg ellenállást nem szerzel.
Haladónak: tartsa mindkét kezében a csípőre támasztott súlyt, hogy növelje a gyakorlat nehézségét.
Sz. Gyakorlat 3
Ez a gyakorlat működik: a has és az ágyéki terület.
1. A hátán fekve tegye a kezét az ágyéki terület alá annak védelme érdekében.
2. Óvatosan emelje fel mindkét lábát, amíg merőlegesek a talajra, és tartsa feszesen a hasát a gerincre hozott köldökkel.
3. Emelje fel a törzsét, amíg úgy érzi, hogy a vállai már nincsenek a földön, és tartsa néhány másodpercig.
4. Nyírja fel és le a lábát, az egyik merőleges a talajra, míg a másik a talajjal párhuzamos lesz, mint a fenti képen.
5. Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig, majd pihenés, majd további 3 sorozat.
Kezdőknek: hagyd abba a nyírást a lábaddal, de tartsd feszülten a hasad, miközben a lábad és a törzsed felemelkedik a földről.
Haladónak: hajtsa össze a kezét a tarkója alatt, ügyelve arra, hogy ököl illeszkedjen az áll és a mellkas közé.
Sz. Gyakorlat 4
Ez a gyakorlat működik: hát, váll és kar.
1. Sík helyzetből, súlyzóval mindkét kézben és a lábaktól elválasztva a váll szintjén.
2. Tartsa feszült egész testét, amikor a jobb súlyzót a mellkasához viszi. Ismételje meg ezt a mozgást 30 másodpercig, majd cseréljen kezet és ismételje meg további 30 másodpercig.
Kezdőknek: tartsa a térdét a földön.
Sz. Gyakorlat 5.
Ez a gyakorlat működik: lábak, hát, has és ágyéki terület.
1. Álljon szorosan egymás mellett a lábával (de ne ragassza össze), lélegezzen be, és emelje fel a karját a füle mellett, ügyelve arra, hogy a vállát lehajtsa.
2. Kilégzés, hajlítsa meg a térdeit, mintha képzeletbeli székre akarna ülni, szemeit előre tartva, karjait a füléhez szorítva, mellkasát emelve.
3. Engedje le még egy kicsit, próbálja a combjait a talajjal párhuzamosan elhelyezni.
4. Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg még háromszor.
Kezdőknek: kevésbé engedje le a hátát, vagy üljön sarkával egy hengerelt matracon.
Haladónak: engedje le a hátát a lehető legalacsonyabban, és tartsa a helyzetet 30 másodpercig.